Vẫn biết tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn có được một vóc dáng khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai, nâng cao sức chịu đựng. Tuy nhiên, cách tập như thế nào, động tác đúng hay sai vẫn bị nhiều ‘gymer’ mới tập coi nhẹ.
Sự nóng vội, muốn đốt cháy giai đoạn là sai lầm nghiêm trọng của người tập bất cứ bộ môn nào. Hãy ghi nhớ kỹ những nguyên tắc dưới đây để tránh thoái hóa, chấn thương cột sống khi tập gym:
Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động
Làm nóng cơ thể, giãn cơ… hay khởi động nói chung là bước không thể bỏ qua của bất cứ bộ môn vận động nào. Đừng vì nhàm chán mà coi thường khởi động, dưới đây là 8 bước khởi động để làm nóng toàn bộ cơ thể trước khi tập gym:
1. Standing Arm Swing – Đứng vung tay
– Đứng thẳng, tay giơ ngang 2 bên ngang với vai, song song với sàn
– Đưa tay tới trước mặt, vẫn song song với sàn
– Quay trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện khoảng 1 phút.
2. Bent-Over Arm Swing – Đứng cúi người kết hợp vung tay
– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn
– Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn
– Quay lại vị trí ban đầu
3. Bodyweight Shoulder Press
Bài này bạn có thể để tay không hoặc cầm thêm tạ nhẹ.
– Đứng thẳng, bàn tay duỗi thẳng (hoặc cầm tạ) lên trần
– Hạ tay xuống sao cho phần bắp tay song song sàn, cẳng tay vẫn vuông góc
– Đẩy lên lại vị trí ban đầu
4. PVC Shoulder Stretch – Uốn vai
Động tác này cần một thanh nhựa/gỗ dài khoảng 1m:
– Đứng thẳng, tay cầm ống rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng xuống đất
– Đưa thẳng tay ra trước lên qua đầu và hướng ra sau lưng
– Quay trở lại vị trí ban đầu
5. Band Push-Up – Chống đẩy thêm dây chun
Sử dụng 1 đoạn dây chun để tăng áp lực khi chống đẩy:
– Luồn dây chằng ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế chống đẩy
– Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp
– Hít vào và trở lại vị trí cũ
6. Band Punch – Đấm thẳng kèm chun kéo
– Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, vào tư thế phòng thủ
– Đấm 1 tay thẳng tới trước và thở ra
– Hít vào rút tay về sau đó đổi tay
7. Body-Weight Squat
– Đứng thẳng, chân rộng hơn hoặc bằng vai. Tay giữ trước ngực
– Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại
– Quay trở lại vị trí ban đầu
8. Jump Squat
Jump squat giống với kỹ thuật Body-Weight squat, chỉ khác là khi lên thì đẩy mạnh chân để nhảy lên cao, khi chân chạm đất trở về đúng tư thế squat.
Lưu ý: 8 động tác khởi động vừa rồi chỉ có tác dụng giãn cơ, làm nóng toàn thân để bạn sẵn sàng bước vào tập gym. Khởi động vừa đủ theo sức của mỗi người nhưng phải rõ, đúng động tác và tuyệt đối không ăn gian.
Nếu mới bắt đầu tập, bạn cần nhờ đến sự hướng dẫn từ người có kinh nghiệm hoặc từ trực tiếp huấn luyện viên phòng gym. Người bị đau lưng hoặc gai cột sống cần trao đổi với huấn luyện viên thể hình hoặc bác sĩ để được tư vấn lựa chọn bài tập thích hợp.
Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi kết thúc tập bằng vài động tác khởi động nhẹ nhàng từ 10 -15 phút và sau đó kết thúc bằng việc tắm nước ấm để giúp các cơ và mạch máu được thư giãn.
Duy trì sự tập trung. Nếu bạn tập trung thực hiện đầy đủ và chính xác các kỹ thuật thì sẽ giảm tối đa các chấn thương như đau cột sống, căng cơ, phòng được chứng gai cột sống L4.
Vị trí cột sống L4-L5 sẽ bị tổn thương nếu tập gym sai động tác
Bổ sung chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tập gym khiến bạn mất rất nhiều năng lượng, do đó bạn không nên để bụng quá đói hoặc ăn quá no trước khi tập. Thời gian tập gym lý tưởng nhất là khoảng 2 – 5 giờ chiều, một tuần nên tập từ 3 – 4 buổi và duy trì thời lượng ở mức từ 40 – 60 phút. Vì vậy, căn cứ vào thời gian tập bạn nên ăn nhẹ trước mỗi buổi tập khoảng 30 phút, uống nhiều nước, trong lúc tập nên nghỉ ngơi từ 1 – 3 phút và ăn nhẹ thêm với sữa hoặc chuối.
Một yếu tố quan trọng nữa là quần áo tập, dù nóng bức đến thế nào cũng không nên cởi trần khi tập gym. Áo tập sẽ giữ ấm cho cơ thể, tránh mất nhiệt đột ngột, tăng lưu thông mồ hôi.
