Dân thể hình, gym vẫn coi chuyện gặp phải chấn thương chí mạng như một nỗi đau thể xác lẫn tinh thần. Nỗi đau lâu dài cùng với việc bất lực nhìn cơ bắp xuống cấp mỗi ngày. Những pha bị rơi tạ vào chân, hay tập sai tư thế lúc nâng tạ khiến tạ rơi xuống mặt hay hạ tạ sai khiến tay và bả vai bị lệch … vẫn còn khá phổ biến tại các phòng tập địa phương. Bạn cần phải tỉnh táo khi bước vào phòng tạ, vì có thể khi bạn đang mải mê tập tạ bên cạnh có thể rơi xuống chân bạn bất cứ lúc nào.
1. Các chấn thương thường gặp:
– Chấn thương khớp cổ tay.
Chấn thương này do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay. Bạn sẽ cảm thấy đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói khi vận động mạnh cổ tay. Xoay cổ tay có tiếng lách cánh ở vùng màu đỏ. Chấn thương này liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và rất dễ tổn thương lại do cổ tay phải hoạt động nhiều.
– Căng cơ quá mức.
Tình trạng các thớ cơ căng giãn hơn bình thường, vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ xảy ra khi bạn dồn ép nhiều sức lực vào một bắp thịt hoặc với quá xa khi nâng một vật nặng. Thường xảy ra khi bạn không khởi động trước khi vận động nặng, căng cơ gây đau ở bắp thịt. Các vùng bị đau có khuynh hướng bị sưng lên và có thể xuất hiện vết bầm tím.
-Chấn thương khớp khuỷu tay.
Chấn thương ở khuỷu tay chủ yếu là do đẩy tạ nằm quá nặng và/hoặc chốt khớp khuỷu tay (tay thẳng ra hết cỡ, nhiều người khớp khuỷu tay khá lên hoạt nên khi thẳng ra hết cỡ có thể cong về phía trước, nhìn như bị gãy) khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, khi đó các cơ không còn căng cứng nữa, trọng lượng tạ dồn lên xương cánh tay, ổ khớp khuỷu, bao hoạt dịch và ép nó biến dạng. Lâu ngày, bao hoạt dịch mất đi độ đàn hồi và thoái hóa.
– Chấn thương vai.Khớp vai là khớp linh hoạt.
Vai bạn bị đau, kêu lục cục khi xoay, hoặc đau ê ẩm, nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm quanh khớp gồm gân, cơ dây chằng, viêm bao khớp, sụn khớp và màng dịch. Có thể hạn chế vận động của khớp vai. Chấn thương vai rất dễ xảy ra, chỉ cần nằm ngủ sai tư thế thôi cũng có thể bị rồi. Các bài tập vai và ngực hay xảy ra chấn thương này.
2. Các nguyên nhân gây chấn thương và cách phòng chống:
– Bỏ qua khởi động hoặc khởi động sơ sài.
Ngoài phần làm nóng và xoay các khớp cơ bản, tùy từng môn thể thao chuyên biệt sẽ có những bài khởi động đặc trưng. Đối với thể hình thì bạn nên khởi động với mức tạ nhẹ.
Bỏ qua phần khởi động mà tập luyện nặng ngay sẽ dẫn đến nguy cơ giãn, rách thậm chí đứt gân, cơ dây chằng do các tổ chức giải phẫu này đang ở trạng thái nghỉ, đột nhiên phải hoạt động co giãn hết công suất.
+ Tránh khởi động sơ sài (chỉ khởi động 1-2 nhóm cơ. khớp bỏ sót các phần khác, khởi động không đủ thời gian)
+ Tránh khởi động lâu, làm mệt cơ tiêu hao năng lượng nhiều.+ Chỉ khởi động khi tới phòng tập.+ Làm quen dần với các mức tạ từ nhẹ đến nặng.
+ Hãy căng cơ và kéo giãn, lưu ý không căng giãn, co đột ngột vì dễ gây chấn thương.
– Sai động tác.
Thường thì tại Việt Nam khái niệm thuê huấn luyện viên mới chỉ đang nhen nhúm trong một số lượng nhất định khách hàng khi đến phòng tập, thường sẽ là tự tập hoặc nhìn nhau mà tập. Điều đó sẽ dẫn đến việc dễ sai tư thế tác động lệch lạc tới các cấu trúc sinh lý cơ thể bình thường gây nên những hậu quả chấn thương, lệch vẹo.
+ Cố gắng tìm một huấn luyện viên có chuyên môn.
+ Nếu không có huấn luyện viên hãy lắng nghe những người tập lâu năm có hiệu quả nhưng bạn cũng phải tìm hiểu nghiên cứu thật kỹ động tác tập trên các web thể hình uy tín như bodybuilding.com…
+ Nếu bị đau khớp trong khi tập, hãy dừng lại và kiểm tra xem mình tập đúng tư thế chưa.
+ Cột sống là nơi bạn phải cực kỳ cẩn thận, các bài tập rất dễ gây chấn thương lên nó nhất là những bài với trọng lượng tạ lớn như : squat, bench, dumbbell press…
– Tập quá sức.
Muốn kích thích cơ bắp phát triển thì tập nặng là việc cần thiết, nhưng đây cũng là con dao hai lưỡi. Để tránh gặp phải chấn thương đáng có bạn phải lưu ý những điều sau
+ Tập với mức tạ nặng dễ làm lệch động tác, phải đảm bảo rằng bạn có người bạn đỡ tạ bên cạnh.
+ Tập từ mực độ nhẹ lên nặng, để các cơ khớp quen dần với áp lực khối lượng tạ.
+ Kiểm soát hơi thở, tránh bị hụt hơi với những mức tạ nặng khi đang ở lưng chừng động tác.
– Chế độ dinh dưỡng nghèo và lịch nghỉ ngơi không hợp lý.
Khả năng gặp chấn thương cao, thời gian phục hồi chấn thương lâu nếu bạn không có một chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng. Hãy hiểu rằng các chất dinh dưỡng qua dòng máu, len lỏi vào các tế bào, vết thương sẽ giúp bạn chóng củng cổ phục hồi. Thời gian nghỉ ngời cũng phải từ 48-72h cho các nhóm cơ chính.
Nói đến đây thôi, các bạn thấy nhiều chấn thương quá lại sợ. Nhưng đừng lo, chấn thương có thể không bao giờ xảy ra nếu ta hiểu nó. Và 1 điều nữa là thành quả mà môn thể hình mang lại thì 1 chấn thương nhỏ cũng không là gì. Chúc các bạn tập khỏe, trâu hơn và không dính chấn thương. Ủng hộ mình hết mình nhé.Khi bị chấn thương, nếu có điều kiện, tốt nhất bạn vẫn nên đến gặp bác sỹ ngay để có cách giải quyết kịp thời.
