Mùa đông là một khoảng thời gian khó khăn cho những người muốn tập cardio ngoài trời. Những hạn chế thời tiết như mưa bão, sấm chớp, lũ lụt thì việc tập cardio chỉ còn cách là nhảy lên máy chạy và chạy trong nhà. Nhưng đây là một trong những bài tập Cardio gây nhàm chán nhất ai cũng phải cảm thấy.
Đầu tiên định nghĩa Cardio là gì?
Cardio là một phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả, có thể mang lại hiệu quả giảm cân siêu tốc trong 1 tháng nhanh chóng. Cardio là viết tắt của Cardiovascular, tức là bài tập tăng nhịp tim giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ngay cả khi bạn dừng tập luyện.
Ở bài viết này chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn 6 bài tập đơn giản mà các bạn có thể thay thế việc chạy trên một cái máy tập đơn điệu. Trong 6 bài tập này sẽ giúp bạn tăng nhịp tim, làm giảm lượng calo, và giúp cơ bắp của bạn phát triển.
1. Bài sâu đo – Inchworm
– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân.
– Gập người xuống, hai tay chạm sàn, hai chân vẫn thẳng.
– Dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người.
– Sau đó bò ngược lại trở về vị trí đứng thẳng.
– Bạn hãy làm đi làm lại như thế 1 phút và nghỉ 20s sau khi sang bài tập thứ 2.
2. Plank nhảy – Plank Jacks
– Từ tư thế plank, với hai chân khép sát.
– Nhún nhẹ gối và bật nhảy hai chân sang ngang.
– Sau đó lại bật nhảy hai chân về vị trí cũ.
– Bạn hãy làm đi làm lại như thế 1 phút và nghỉ 20s sau khi sang bài tập thứ 3.
Lưu ý : Thực hiện càng nhanh càng tốt, chú ý thẳng lưng, cố định hông.
3.Động tác leo núi trên bộ chân rộng – Wide Moutain Climbers
– Từ tư thế plank,căng cứng cơ bụng, kéo chân phải tới phia trươc sau tay phải.
– Đưa chân về sau và sau đó thực hiện lại động tác với chân trái.
– Bạn hãy làm đi làm lại như thế 1 phút và nghỉ 20s sau khi sang bài tập thứ 4.
4. Động tác leo núi chéo chân – Moutain Climber Twist
– Vào tư thế chống đẩy.
– Co gối trái lên và hướng nó sang củi chỏ phải.
– Thu chân về và đổi chân, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Bạn hãy làm đi làm lại như thế 1 phút và nghỉ 20s sau khi sang bài tập thứ 5.
Lưu ý : Bài tập 3 và 4 là hai bài tập biến thể của bài leo núi trên bộ, là một trong những bài giúp cơ bụng “sướng” nhất.
5. Bật nhảy chùng chân tại chỗ – Jumping Lunges
Với bài tập chùng chân ( Lunge ) chắc đã rất quen thuộc. Nó không chỉ dùng trong các buổi tập chân bình thường mà còn dùng trong cả Cardio.
– Bạn đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
– Bật nhảy lên cao đồng thời tách hai chân ra, chân phải tới trước chân trái tới sau
– Khi tiếp đất lập tức chùng chân xuống thấp sao cho đùi phải song song sàn
– Bật nhảy lên cao đồng thời đổi vị trí hai chân
– Bạn hãy làm đi làm lại như thế 1 phút và nghỉ 20s sau khi sang bài tập thứ 6.
Lưu ý : Đây là một bài tập khá mệt sau khi đã tập 4 bài trên, nên rất dễ dàng bạn có thể bị hụt hơi và mất thăng bằng. Cố gắng tập đúng động tác và giữ nhịp độ đều ổn định.
6.Bật nhảy co gối – Runner’s Skip
Sau 5 bài tập trên thì đối diện với bài tập này đúng là một thử thách sức bền thật sự,hệ thống tim mạch chúng ta lúc này cũng đã phải hoạt động hết công suất mới có thể bơm máu tới từng thớ cơ trên cơ thể chúng ta. Đây là một trong những bài tập Squat hay nhất mà bạn nên tập và nó cũng khá tương đương với bài tập thứ 5.
– Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, múi bàn chân hướng góc 30 độ sang hai bên, tay đặt sau đầu hoặc thả lỏng tự nhiên.
– Thực hiện động tác squat xuống, chú ý lưng phải thẳng.
– Bật nhảy lên cao nhất có thể, khi tiếp đất mũi bằng mũi chân và lập tức về lại tư thế squat.
Sau khi thực hiện hết 6 bài tập lần 1 thì các bạn lặp lại như thế từ 2-3 lần là có thể kết thúc một buổi tập Cardio trong nhà mà đầy hiệu quả. Cam đoan rằng chỉ với set bài tập này tập đúng 3 lần thì các bạn đã đốt được rất nhiều mỡ ở trong cơ thể ngay tại trong căn phòng của các bạn mà chả phải đi ra phòng gym hay ngoài trời để chạy bộ.
