Tuy nhiên, nhiều bạn tập không thể lên được cơ xô, thậm chí bị “chai cơ”. Vậy đâu là nguyên nhân? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau:
Sai cùi chỏ và cánh tay
Trong bài tập cơ lưng xô, cùi chỏ và cánh tay có tính quyết định đến việc thành bại. Với những bài tập lưng, bạn nên đảm bảo 2 tay có tính chất đối xứng và rộng hơn vai từ 5-10cm tùy thuộc vào độ dài của tay. Nếu quá gần hoặc quá xa sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và mất sức.
Cùi chỏ cũng đóng vai trò quan trọng. Việc để cùi chỏ của bạn không đúng kỹ thuật sẽ làm lực tác dụng lên cơ lưng xô. Bạn nên để tay đi ra sau nhưng chỉ đến ngang người. Có như vậy thì cơ xô và cơ lưng giữa mới có tác dụng tốt nhất. Ngược lại nếu bạn đi cùi chỏ quá xa hoặc chỉ ngang tầm vai sẽ có tác dụng tới cầu vai nhiều hơn.
Kéo xà được xem là bài tập đặc biệt cho cơ xô. Tuy nhiên, để phát triển cơ xô ở mức tối đa thì bạn nên kéo xà rộng tay. Như vậy, các cơ xô mới được kéo giãn tối đa. Từ đó tạo sự phát triển cho cơ xô.
Chỉ tập một bài tập và không có biến thể
Có rất nhiều bài tập cho cơ xô. Mặc dù vậy, nếu bạn chỉ tập trung vào một bài tập sẽ khiến cơ bắp quen và “chai cơ”. Điều này khiến cơ xô của bạn khó phát triển như mong muốn. Vì vậy, hãy cố gắng tập các biến thể khác nhau của các bài tập. Điều này sẽ giúp cơ xô phát triển linh hoạt, đặc biệt những nhóm cơ nhỏ khác ở lưng. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy được lưng của mình được cắt rõ nét. Các nhóm cơ cũng phát triển và nổi rõ hơn.
Không tập các bài tập chuyên biệt (Isolation) cho cơ lưng xô
Việc bỏ qua những bài tập isolation sẽ làm chậm sự phát triển và cắt nét của các nhóm cơ lưng xô. Không giống như các bài tập Compound có tác dụng tới nhiều nhóm cơ cùng lúc, đây là những bài tập chỉ tập trung vào duy nhất cơ xô. Điển hình như bài tập: Straight-Arm Pull-down (Đứng kéo cáp). Thời điểm tốt nhất cho bài tập isolation chính là ở cuối mỗi buổi tập cơ xô.
Không ép bả vai khi tập
Để cơ lưng xô phát triển tốt nhất, khi tập bạn cần ép cơ bả vai. Việc ép bả vai không chỉ giúp cho sự phát triển của cơ lưng xô mà còn cho các nhóm cơ liên quan. Nếu bỏ qua điều này sẽ làm giảm hiệu năng của bài tập cơ xô.
Không tập trung phát triển những nhóm cơ lưng yếu
Lưng là nhóm cơ lớn của cơ thể, nó bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Một tấm lưng khỏe sẽ tạo thuận lợi để cắt nét và tạo đường cong cho cơ thể dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập trung tập những bài tập cơ xô mà quên các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ thì vô hình chung sẽ làm giảm sự phát triển chung của lưng. Vì vậy, đừng quên các bài tập khác nhau cho các nhóm cơ nhỏ để có được một tấm lưng chữ V đẹp.
Dù bạn mới bắt đầu tập luyện thể hình hay đã tập thường xuyên, cũng đừng bỏ qua những nguyên nhân khiến cơ lưng xô kém phát triển trên đây. Biết được lý do sẽ giúp bạn cải thiện cũng như đảm bảo bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
