Cá là thực phẩm lành mạnh và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Trong cá có chứa hàm lượng protein khá cao, cho đặc biệt là chất béo omega-3 – một loại axit béo lành mạnh mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra được.
Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyên người dân nên thường xuyên bổ sung cá trong thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe. Đặc biệt là một số loại cá có hàm lượng omega-3 cao như cá hồi, cá mòi, cá ngừ nên ăn ít nhất 2 lần/tuần.
Cá không chỉ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú mà còn tạo cảm giác ngon miệng nhờ hương vị thơm ngon
Tuy nhiên, những loại cá biển này cũng tồn dư hàm lượng thủy ngân và chất thải độc hại nên trẻ nhỏ và phụ nữ có thai nên lưu ý khi ăn.
Bảng danh sách 11 loại cá dưới đây sẽ cung cấp chi tiết hơn các loại cá tốt cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng có trong mỗi loại.
1. Cá hồi
Cuộc tranh luận giữa việc cá hồi nuôi và cá hồi tự nhiên thì loại nào mới thực sự tốt dường như vẫn chưa có hồi kết.
Thực tế, cá hồi nuôi có giá thành thấp hơn nhưng lại chứa ít vitamin và khoáng chất hơn so với cá tự nhiên.
Cá hồi nuôi cũng có nhiều chất béo bão hòa và calo hơn. Nhưng nhìn chung cá hồi vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn của bạn.
2. Cá tuyết
Cá tuyết có thớ thịt trắng, rời, hương vị nhẹ. Cá tuyết là nguồn cung cấp phốt pho, niacin và vitamin B-12 dồi dào.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g cá gồm có 1g chất béo, 15-20g protein, và khoảng 90 kcalo.
Ngoài ra cá tuyết còn có vitamin A 40IU, vitamin C 1mg, canxi 16mg và nhiều khoáng chất, vitamin bổ dưỡng khác như vitamin E, D.
3. Cá trích
Cá trích là loại cá ít tanh, có mình thon dài, ít vảy, nhiều thịt. Thịt cá trích ăn khá ngon, rất béo vì chứa nhiều dầu.
Cá trích thường được hun khói, đóng túi để bảo quản được lâu hơn, hoặc chế biến thành nhiều món ăn ngon.
Đây là loài cá rất giàu chất dinh dưỡng, nó còn được gọi là “cá béo” bởi dầu trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3 rất có lợi cho trí óc.
4. Cá nục heo cờ
Cá nục heo cờ là một loài cá thường gặp ngoài khơi tại các vùng biển nhiệt đới và cận nhiệt đới khắp nơi trên thế giới.
Cá có phần thịt chắc, ăn ngon và nhiều chất dinh dưỡng. Theo số liệu từ Bộ Nông Nghiệp Mỹ, trong 100g cá nục heo cờ có không đến 1g chất béo và có tới 20g protein.
5. Cá thu
Đây là loài cá biển có hình dáng thuôn dài, khá giống cá ngừ nhưng nhỏ hơn.
Dòng cá thu rất giàu chất béo lành mạnh và được chứng minh có thể giúp hạ huyết áp và hạn chế nguy cơ tắc mạch máu.
6. Cá rô
Cá rô có thể tìm thấy ở vùng biển hoặc vùng nước ngọt. Cá rô được ưa chuộng trong mỗi bữa ăn không chỉ bởi mùi vị thơm ngon, dễ chế biến mà còn bởi giá trị dinh dưỡng của cá.
7. Cá hồi cầu vồng
Cá hồi cầu vồng hay cá hồi vân được thuần hóa, cá được nuôi thường an toàn hơn loại cá tự nhiên bởi hàm lượng tồn dư các chất độc hại ngoài khơi giảm đáng kể.
Theo thông tin từ Monterey Bay Aquarium – một nhà nuôi cá lớn bậc nhất tiểu bang California, Mỹ thì đây là một trong những loại cá tốt nhất mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn để giảm thiểu các tác động của môi trường trong cá đối với sức khỏe.
8. Cá mòi
Cá mòi giàu chất béo lành mạnh và các loại vitamin tốt cho sức khỏe. Cá mòi cũng được bán dưới dạng đóng hộp.
Cá mòi đóng hộp được cho là có chứa đầy đủ toàn bộ chất dinh dưỡng bởi trong hộp cá có đủ xương và da cá.
9. Cá vược sọc
Cá vược tự nhiên hay cá vược nuôi đều có mùi vị khá thơm ngon, thịt chắc, đặc biệt là giá trị dinh dưỡng cao.
Cá vược có thể sống ở nước mặn và nước ngọt, được chế biến theo nhiều kiểu khác nhau như hấp, nướng, chiên… mà vẫn giữ được độ tươi ngon và chất dinh dưỡng.
10. Cá rô phi
Cá rô phi là tên gọi chỉ chung cho các loài cá nước ngọt phổ biến, sống tại các sông suối, kênh rạch, ao hồ.
Cá rô phi cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với hàm lượng chất béo khá thấp. Mỗi khẩu phần 100g cá chỉ chứa 2g chất béo nhưng có đến 26g protein.
11. Cá ngừ
Cá ngừ là loại cá khá phổ biến đối với bữa cơm gia đình. Cá ngừ tươi hay cá ngừ đóng hộp đều vẫn giữ được vị ngon và giá trị dinh dưỡng.
Trong 100g cá có chứa 184 kcal, 30g protein, canxi 10mg, magie 64mg và các loại vitamin A, B, B6.
Trên đây là danh sách 11 loại cá vừa tốt cho sức khỏe vừa có hương vị thơm ngon, rất phù hợp cho thực đơn hàng ngày.
Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc bị bệnh, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn dùng cá biển, đặc biệt là những loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân như cá ngừ, cá thu…
