Sharon Bergquist, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Emory cho biết, khi áp dụng chế độ dinh dưỡng ăn chay chặt chẽ, bạn sẽ mất khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu.
Do đó, mọi người nên chú ý tới các loại thực phẩm bản thân đang tiêu thụ và sử dụng thực phẩm bổ sung khi cần thiết. Nhu cầu cần bổ sung các chất có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Đồng thời, mọi người nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi sử dụng bất kì loại thực phẩm bổ sung nào.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một số thực phẩm bổ sung còn không chứa đủ lượng vitamin và khoáng chất được ghi trên nhãn. Để đảm bảo an toàn, mọi người nên mua chúng ở những nơi có uy tín và được các chuyên gia khuyến cáo.
Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất cơ thể cần thiết khi áp dụng chế độ dinh dưỡng thuần ăn chay:
Vitamin B12
Vitamin B12 hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động bình thường và giúp cơ thể sản sinh tế bào hồng cầu. Do đó, không hấp thụ đủ loại vitamin này sẽ gia tăng nguy cơ thiếu máu, làm xuất hiện tổn thương thần kinh. Các dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt vitamin B12 bao gồm mệt mỏi, ngứa rát, suy giảm trí nhớ và mất khả năng cân bằng.
Vandana Sheth, chuyên gia dinh dưỡng về ăn chay kiêm người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và ăn uống Hoa Kỳ khẳng định, nhiều người ăn chay không hấp thụ đủ vitamin B12. Loại vitamin này hầu hết được tìm thấy trong các sản phẩm làm từ động vật như cá, thịt, gia cầm, trứng và sữa.
Các bác sĩ có thể kiểm tra lượng vitamin B12 thông qua xét nghiệm máu. Nếu áp dụng chế độ thuần ăn chay lâu dài, mọi người nên kiểm tra mỗi năm một lần. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm ngũ cốc, sản phẩm thay thế sữa và men dinh dưỡng có thể bổ sung một lượng nhất định vitamin B12. Hầu hết những người ăn chay đều phải sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cường chất này.
Sắt
Cơ thể bạn cần sắt để vận chuyển oxy khắp cơ thể. Chất này có trong hemoglobin của các tế bào hồng cầu. Nếu không hấp thụ đủ sắt, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi.
Protein động vật là nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Tuy nhiên, mọi người cũng có thể tìm thấy chất này qua các sản phẩm thực vật như rau chân vịt, hoa quả khô, nước ép mận, cám lúa mì, bánh mì nguyên cám và đậu phụ. Tuy nhiên, sắt trong các thực phẩm này khó hấp thụ hơn trong thịt.
Theo Ana Maria Lopez, thạc sĩ, chuyên gia y khoa tại Trường cao đẳng y khoa Hoa Kỳ (ACP), mọi người có thể giải quyết vấn đề này bằng cách tiêu thụ kèm các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt. Hơn nữa, bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung sắt khi bị thiếu hụt. Hầu hết những người ăn thuần chay thường tiêu thụ các loại đậu để đảm bảo đủ chất này.
Nếu lo ngại về nồng độ sắt trong máu, bạn có thể đi kiểm tra thường xuyên.
Kẽm
Hấp thụ đủ chất này sẽ giúp thúc đẩy hệ miễn dịch, tăng cường khả năng chữa lành vết thương, tái tạo ADN và phân chia tế bào.
Thịt đỏ, gia cầm, sữa và hải sản là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, chất này cũng có thể được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc nguyên cám, rau đậu và các loại hạt.
Hầu hết những người ăn chay đều có thể bổ sung đủ chất này thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Họ cần bổ sung gấp đôi lượng kẽm so với người bình thường vì axit phytic trong ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu làm giảm khả năng hấp thu kẽm.
Nếu bạn đang mắc các triệu chứng thiếu hụt kẽm như chán ăn, giảm cân, vết thương hồi phục chậm và mệt mỏi, hãy tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hệ miễn dịch. Cá hồi và cá ngừ là một trong những nguồn cung cấp vitamin này dồi dào nhất. Ngoài ra, sữa chua, trứng, nấm cũng có thể bổ sung chất này.
Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin D dù ăn chay hay không. Theo Viện Y tế Hoa Kỳ, cơ thể con người cần bổ sung tối thiểu 400 IU vitamin D mỗi ngày. Chuyên gia Bergquist đề nghị người lớn nên hấp thụ từ 500 đến 600 IU chất này mỗi ngày.
Omega-3
Axit béo omega-3 có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm, đóng vai trò ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm bao gồm tiểu đường, tim mạch, bệnh thần kinh, bệnh viêm ruột (IBS) và ung thư.
Cá hồi, cá thu và cá ngừ là nguồn cung cấp chất này dồi dào. Một số chuyên gia khuyến cáo mọi người nên hấp thụ 200-300 mg omega-3 mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung nếu thấy cần thiết.
Iốt
Tuyến giáp sử dụng iốt để tạo ra hormone tuyến giáp. Loại hormone này giúp kiểm soát nhiệt độ, duy trì quá trình trao đổi chất và tăng cường năng lượng trong cơ thể. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng góp phần phát triển hệ thần kinh của trẻ em.
Hầu hết mọi người có thể bổ sung chất này thông qua các loại muối iốt. Bạn chỉ nên cho một nửa thìa cà phê loại muối này vào thực phẩm khi chế biến. Ngoài ra, iốt cũng có thể được tìm thấy trong các nguồn khác như sữa chua và cá. Thiếu hụt iốt sẽ gây nên tình trạng rối loạn chức năng tuyến giáp, có thể dẫn đến suy giáp.
Canxi
Canxi không chỉ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp mà còn rất cần thiết để tái tạo cơ bắp, hỗ trợ hệ thần kinh và tim.
Những sản phẩm đến từ thực vật như cải xoăn, súp lơ xanh, rau chân vịt, đậu phụ, hạnh nhân, đậu, mè và sữa đậu nành có thể cung cấp canxi. Tuy nhiên, áp dụng chế độ thuần ăn chay sẽ rất khó để bổ sung đủ chất này.
Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn cần hỏi ý kiến của các chuyên gia. Dư thừa chất này có thể làm canxi lắng đọng trong mạch máu, gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 500-600 mg là lượng canxi các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung mỗi ngày.
