Khi theo dõi những bức ảnh mẫu nam với cơ bụng sáu múi, sải tay cuồn cuộn cùng nét ngực chữ V quyến rũ, bạn không giấu nổi ngưỡng mộ và cũng đặt mục tiêu có được thể hình tương tự. Bạn lao vào luyện tập phát triển cơ ngực rắn chắc, nét bụng săn đều mà quên hẳn những bài tập khác nhằm phát triển cơ chân. Thế là bạn rơi vào tình trạng mất cân đối khi cơ trên phình to còn cơ dưới thì gầy guộc.
Nếu bạn cũng đang trong tình trạng chủ quan như vậy, hãy tới với những bài tập dưới đây để cải thiện ngay cơ bắp đùi và chân của mình ngay thôi.
BARBELL SQUAT
Khi nhắc tới những bài tập giúp cơ chân phát triển, không thể không nhắc tới Squat. Không chỉ là bài tập giúp cơ mông phát triển, Squat còn mang tới cho bạn cơ bắp chân săn chắc nếu bạn biết cách điều khiển lực tác động vào đó.
Để gia tăng hiệu quả của Squat vào phần thân dưới, bạn cần sử dụng tới tạ. Tuy nhiên trước khi bước vào bài tập Barbell Squat, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp với thể trạng bản thân cũng như khởi động kĩ từ 1 tới 2 hiệp, tránh những chấn thương không đáng có tới cơ thể.
Với động tác này, bạn thực hiện trong 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần
Bắt đầu vào bài này, hai tay bạn cầm chắc tạ, đặt lên cầu vai, chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân hướng nhẹ sang hai bên, lưng thẳng, ngực mở rộng.
Tiếp đó, bạn đẩy hông ra sau, từ từ ngồi xuống sao cho hai đùi song song. Lưu ý, không ngồi xuống quá thấp, bởi điều này sẽ khiến bạn rơi vào nguy cơ chấn thương do cơ căng. Bạn cũng không nên nghiêng người về phía trước bởi áp lực sẽ chuyển thẳng vào phần lưng dưới. Bạn giữ tư thế trong vòng 1 giây, lưng vẫn thẳng, đầu ngẩng, rồi đứng lên, lặp lại động tác cũ.
ROMANIAN DEADLIFT/SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT
Với bài tập này, bạn sẽ nâng tạ thẳng chân, sao cho lực tập trung vào cơ đùi sau. Do đó, chúng không dành cho những người đang gặp chấn thương hoặc có vấn đề về lưng bởi độ khó cũng như áp lực đặt nhiều về phần lưng dưới.
Hãy chọn mức tạ phù hợp bởi bài tập này sẽ dồn áp lực vào lưng dưới của bạn
Bạn hãy đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai, tạ đặt sát chân. Sau đó, bạn từ từ đẩy mông ra sau và hạ người xuống. Khi cảm thấy mình đang hạ tạ sâu trong mức chịu đựng của lưng, bạn giãn đùi sau đến mức tối đa, dùng lực dưới gót chân và đẩy tạ lên.
Trong quá trình tập, bạn có thể hơi chùng gối để làm giảm áp lực cho khớp chân. Lưng bạn nên giữ thẳng. Khi tạ xuống quá sâu, lưng dưới của bạn sẽ bị cong, dễ gây ra chấn thương.
Nếu chưa quen với cường độ tập nặng như phía trên, bạn có thể làm quen bằng bài nâng tạ một bên chân này
Nếu chưa quen với cường độ tập nặng như phía trên, bạn có thể làm quen bằng bài nâng tạ một bên chân. Bạn đứng thẳng người trên một chân và cầm tạ ở tay đối diện chân trụ. Bạn đẩy mông về phía sau, đồng thời hạ thân trên tới khi lưng gần song song với mặt đất, cơ mông siết lại. Giữ tư thế trong 1 giây, bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cũ.
DUMBBELL WALKING LUNGE
Với bài tập bước chân gập gối với tạ này, bạn sẽ góp sức phát triển cơ bắp cho cả đùi trước lẫn đùi sau. Để bắt đầu động tác này, bạn hãy giữ chắc hai tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông và hóp cơ bụng. Tiếp đó, bạn bước chân phải lên trước khoảng 60cm hoặc hơn (tùy vào chiều cao của bản thân), chân trái hơi kiễng để mũi giày tiếp xúc mặt sàn.
Bạn chùng cả hai đầu gối, tạo một góc vuông 90 độ và giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 giây. Bạn hạ gót chân trái xuống, đứng lên và rút chân phải về vị trí cũ, lặp lại động tác này với chân còn lại.
Kết hợp tập luyện những bài tập này mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu về một đôi chân rắn chắc, cũng như không bao giờ rơi vào cảnh ‘trên phình dưới teo’ như nhiều gymer khác. Chúc bạn thành công!
