LÀM SAO ĐỂ CÓ ĐƯỢC CƠ BỤNG 6 MÚI?
Trước hết bạn cần biết cơ bụng của chúng ta bao gồm: cơ thẳng bụng – cơ chéo bụng – cơ ngang bụng. Thực tế, ai cũng có cơ bụng 6 múi nhưng ta thường không nhìn thấy được vì lượng mỡ thừa che mất. Và dưới 12% lượng mỡ chính là thời điểm mà chúng xuất hiện. Trong video đầu tiên, Brad sẽ hướng dẫn 3 bài tập giúp bạn tập trung vào phần cơ bụng để nhanh chóng có thể tiến đến việc tìm thấy cơ bụng 6 múi.
Khi thực hiện chuỗi động tác này, đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được kết quả tốt nhất. Brad chia sẻ: “Hãy dùng ít tinh bột và nhiều protein hơn. Nếu tập luyện như vậy, mỗi tháng mình có thể giảm được 2-5% lượng mỡ.”
Bài tập 1: Crunches
Tư thế chuẩn bị: 2 tay để sau đầu, 2 chân đặt song song với sàn, mở lồng ngực
Gập người một góc 45 độ. Lên thở ra, xuống hít vào. Thực hiện trong 12-20 reps/set trong 3-4 sets. Lưu ý: Không nên đan 2 tay chéo người, khuỷu tay về phía trước. Dùng chân giữ vật nặng đề giữ người lại
Bài tập 2: Leg Raises
Nhấc 2 chân lên một góc 120 độ, nhấc luôn cả hông để tập cho phần cơ thẳng bụng và cơ bụng dưới. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nằm trên phản dốc
Thực hiện trong 12-20 reps/set trong vòng 3-4 sets. Lưu ý: không nên chỉ nâng góc 45 độ, vì điều này sẽ không có tác dụng lên phần cơ bụng
Bài tập 3: Plank
Tư thế chuẩn bị: Chống mũi chân và khuỷu tay lên sàn, nắm hờ tay. Nên hóp bụng lại và thở đều. Cố gắng giữ ít nhất 1 phút. Tùy vào thể lực mỗi người có thể tăng mức thời gian phù hợp.
CÁC BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ BỤNG TRÊN
Bài tập 1: Knee Crunches
Tư thế chuẩn bị: 2 chân trên không, đầu gối vuông góc, 2 tay thẳng và chạm đất
Gập người dậy, tay chạm vào bàn chân. Xuống thở ra chậm và lên hít vào. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets. Lưu ý: Cố gắng gập người hết biên độ. Nếu tay không chạm được vào chân sẽ không có tác động đến nhóm cơ bụng
Bài tập 2: Ab Crunches Machines
Động tác này chúng ta sẽ tập với máy gập bụng. Tư thế chuẩn bị: Khi ngồi, tay nắm vào tay cầm. Chân đặt xuống giá đỡ. Sau đó kéo người xuống để gập cơ bụng. Thở ra khi kéo, hít vào khi trả lại từ từ. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets.
Lưu ý: Vai không tựa vào phần lưng máy. Không nên gập nhanh, điều này sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống lưng
Bài tập 3: Hyper Crunches
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đặt dưới sàn, 2 tay thẳng hướng lên
Thực hiện: Gập lên thở ra, hít vào khi hạ xuống. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets.
Lưu ý: Không được gập nhanh, nếu tay bị dịch chuyển nhiều thì bạn đang thực hiện sai động tác
CÁC BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ BỤNG DƯỚI
Cơ bụng dưới là một trong những phần khó giảm mỡ nhất, vì hầu hết lượng mỡ của cơ thể đều tập trung ở đây. Đó là lí do khi giảm mỡ, ta sẽ thấy phần cơ bụng trên lộ ra trước, sau đó mới đến phần cơ bụng dưới. Ba động tác sau là tuyệt chiêu khiến phần cơ này nhanh chóng “hiện hình” và nhanh chóng xuất hiện cơ bụng 6 múi.
Bài tập 1: Toes To Bar
Tư thế chuẩn bị: 2 tay nắm xà, giữ thẳng người, từ từ gập chân lên ngang tay
Nếu là người mới tập thì bạn có thể nâng gối lên vuông góc so với hông trước.
Lưu ý: Không nên đung đưa người quá nhiều. Nếu tay bạn không khỏe và bền thì ta có thể tập 8-12 reps/set và thực hiện 4 sets
Bài tập 2: Flutter Kick
Mọi người có thể tập tư thế này với thảm yoga. Tư thế chuẩn bị: Nằm xuống, đặt 2 tay song song với người. Giữ chân cách sàn 5-20cm so với sàn, sau đó đưa lên xuống liên tục (Air Walk).
Lưu ý: Không nên làm quá nhanh hay đưa chân quá cao. Khi đưa chân quá cao, tư thế tập sẽ ít tác động đến cơ bụng làm giảm hiệu quả
Bài tập 3: V-Up
Tư thế chuẩn bị: Duỗi thẳng người ra, 2 tay chạm sàn. Thực hiện: Gập người lên từ từ, mũi chân chạm lòng bàn tay. Lên thở ra, xuống hít vào. Thực hiện trong 20 reps/set trong 4 sets.
Lưu ý: Không nên lấy đà để tay chạm được mũi chân, nếu làm vậy sẽ giảm đi hiệu quả tác động đến cơ bụng dưới
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG GIÚP TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Chúng ta thường ăn rất nhiều tinh bột, chất béo, thức ăn nhanh mỗi ngày và chính điều này khiến tăng cân rất nhanh dẫn đến hệ lụy dễ dàng bỏ bữa khi muốn giữ ký. Sau một thời gian ăn kiêng chúng ta ăn uống trở lại bình thường cũng dễ khiến bạn tăng cân trở lại nhanh chóng. Vậy làm thế nào để giải quyết vấn đề này?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn một ngày từ 1,5-2g đạm/kg so với trọng lượng cơ thể. Ví dụ như một người 50kg thì cần khoảng 75-100 gram đạm tinh chất, tương đương với 350 gram thịt mỗi ngày. Với số lượng thịt đó, cùng với 400gram rau sẽ chia thành 6 bữa/ ngày để giữ lượng mỡ thừa của cơ thể luôn ở mức thấp nhất. Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng và lịch trình tập luyện một cách hợp lý là cách nhanh chóng để đạt được cơ bụng 6 múi. Thiếu đi bất kì yếu tố nào cũng sẽ làm kế hoạch thay đổi hình thể của bạn thất bại.
