Theo thời gian, sức khỏe và sức đề kháng của chúng ta sẽ ngày một giảm sút. Khi bước qua độ tuổi 25, làn da của chúng ta đã có những nếp nhăn xuất hiện và khi tiến đến tuổi 30, các dấu hiệu lão hóa sẽ ngày càng lộ rõ. Lúc này, việc tuân thủ những nguyên tắc ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ lão hóa sớm. Chính vì vậy, hãy nắm rõ một số lời khuyên trong chế độ ăn từ các chuyên gia dinh dưỡng để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh sau tuổi 30 bạn nhé!
Cắt giảm lượng calories trong chế độ ăn
Các khối cơ bắp của chúng ta sẽ dần suy yếu hơn khi tuổi tác tăng cao, kéo theo đó là quá trình trao đổi chất cũng sẽ làm việc chậm lại. Điều này đồng nghĩa rằng, bạn sẽ không cần nhiều calories như trước để duy trì các hoạt động hàng ngày.
Do khi đến tuổi lão hóa (sau 30) thì nhu cầu bổ sung calories của con người sẽ giảm xuống khoảng 10%. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trung bình cần khoảng 2.500 calories/ngày còn nữ giới cần khoảng 2.000 calories/ngày. Con số này sẽ giảm dần xuống hàng năm cho đến khi bạn 70 tuổi sẽ chỉ cần khoảng 1.400 calories/ngày.
Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin B12
Khi bạn càng có tuổi thì vitamin B12 sẽ càng khó hấp thu hơn. Trong khi đó, vitamin B12 lại là hợp chất cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh, đồng thời còn tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIU), chúng ta cần bổ sung ít nhất 2,4 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Để hấp thụ đủ nguồn dưỡng chất này, bạn nên liệt kê một số loại thực phẩm như thịt lợn, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa… vào thực đơn của mình.
Bổ sung thêm canxi và vitamin D
Song song với vitamin B12, canxi và vitamin D cũng là 2 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tuổi già. Do chúng sẽ góp phần duy trì xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa các vấn đề như loãng xương, gãy xương…
Tăng cường việc tiêu thụ protein hàng ngày
Khi bạn có dấu hiệu lão hóa, cơ thể sẽ tự mất đi một lượng lớn các khối cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Tổ chức Summit Medical (New Jersey) đã chỉ ra rằng, việc bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày vừa giúp hạn chế tình trạng mất cơ lại vừa góp phần tái tạo cơ bắp hiệu quả.
Ngoài các nguồn protein từ thịt lợn, thịt gia cầm hay hải sản thì bạn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm như óc chó, trứng, các loại đậu…
Uống đủ lượng nước cần thiết hàng ngày
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ phần nào cải thiện các chức năng của mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Đồng thời, nó còn giúp phòng chống mệt mỏi và giảm bớt tình trạng đau đầu.
Theo đó, bạn nên uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước hàng ngày để duy trì hệ tiêu hóa cho cơ thể. Nếu chán uống nước lọc thì có thể thay bằng một số loại nước uống như nước chanh, nước cam hoặc nước bưởi…
