Kẽm tham gia vào sự phát triển của xương, não bộ, các cơ quan nội tạng và duy trì quá trình trao đổi chất hoạt động bình thường. Loại khoáng chất này còn góp phần hình thành hơn 300 loại enzym trong cơ thể.
Kẽm có khả năng chống viêm, làm vết thương nhanh lành, hỗ trợ quá trình tái tạo collagen, sửa chữa AND nên khi bổ sung kẽm, bạn sẽ thấy các vết mụn ít để lại sẹo thâm hơn. Khi được nạp vào cơ thể qua đường ăn uống, kẽm sẽ kết hợp với các loại vitamin và khoáng chất khác để làm giảm mụn và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm trên da.
Thay đổi chế độ dinh dưỡng là lựa chọn đúng đắn cho những người thiếu hụt kẽm. Do cơ thể không có biện pháp lưu trữ chất này, bạn cần duy trì đủ lượng kẽm cần thiết trong bữa ăn hàng ngày. Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo, người trưởng thành cần hấp thụ đủ 8-11 mg kẽm mỗi ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua:
Hàu
Hàu đã được coi là nguồn bổ sung kẽm dồi dào từ rất xa xưa. Loại thực phẩm giàu kẽm bổ dưỡng này có khả năng cung cấp 28,25 mg kẽm/85 gram. Nếu được bóc vỏ và xay nhuyễn thành bột, hàu có thể mang lại nhiều kẽm hơn con số này.
Mọi người thường chế biến loại hải sản này thành món hấp, hầm hoặc nấu canh. Edwina Clark, bác sĩ kiêm trưởng khoa dinh dưỡng tại Yummly cho biết, một số người còn xào hàu với nước sốt cùng mì để tạo thành món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng.
Tôm cua
Nếu là người yêu thích đồ biển, bạn chắc hẳn sẽ không thể bỏ qua món tôm và cua. Không chỉ có hương vị hấp dẫn, các loài cua biển có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn chúng ta tưởng tượng.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA, California (Hoa Kỳ), 85 gram cua sẽ đem lại khoảng 3-6 mg kẽm. Con số này là 1,39-3,4 mg đối với các loại tôm hùm. Bạn có thể dễ dàng chế biến loại hải sản này bằng cách luộc hoặc hấp. Ngoài ra, một số người còn cho thêm gia vị, tỏi và bơ trong quá trình nấu để tăng độ đậm của thịt.
Thịt bò
85 gram thịt bò cung cấp khoảng 4,9 mg kẽm. Bạn có thể đưa thịt bò vào món xào, cà ri hoặc nướng để tạo cảm giác lạ miệng. Sarah Koszyk, thạc sĩ kiêm chuyên viên dinh dưỡng đồng thời là tác giả của cuốn 25 Anti-Aging Smoothies for Revitalizing cho biết, một miếng bò bít tết ăn kèm với bơ cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người gặp sức ép về thời gian nấu nướng.
Thịt gà
Theo tiến sĩ Randy Simon, nhà nghiên cứu tại Trung tâm Montclair Summit, New Jersey, thịt gà cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu bổ sung kẽm mà eo hẹp về chi tiêu. Thịt gà nướng cung cấp khoảng 2,72 mg kẽm/bát. Con số này là 2,46 khi bạn cho loại thịt này vào súp. Bạn có thể chế biến thịt gà với rau quả, làm thành món hầm để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.
Các loại hạt
Các loại hạt cũng có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. Mọi người có thể thêm chúng vào ngũ cốc uống buổi sáng, sữa chua hoặc cháo bột yến mạch. Ngoài ra, rang loại hạt này kèm với gia vị cũng là món ăn được nhiều người yêu thích.
Hạt bí rang có thể đem lại 2,17 mg kẽm/85 gram. Con số này là 2,9 mg đối với hạt vừng. Hơn nữa, theo chuyên gia Clare McKindley, tiêu thụ 2-4 thìa canh hạt lanh mỗi ngày có thể bổ sung 0,9-1,8 mg kẽm.
Hạnh nhân
Hạnh nhân thường được dùng làm các loại bánh quy. Loại hạt này cung cấp tới 1,6 mg kẽm trong mỗi 28 gram. Nhiều người còn chế biến hạnh nhân bằng cách giã nhỏ rồi cho vào các món salad và cà ri.
Thịt lợn
Thịt lợn cũng là loại thịt có khả năng bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. 85 gram thịt lợn cung cấp đến 2,9 mg kẽm. Ngoài cách luộc truyền thống, bạn có thể nướng hoặc chiên loại thịt này để đổi mới món ăn.
Đậu
Eliza Savage, bác sĩ kiêm chuyên gia dinh dưỡng và tiêu hóa tại Trung tâm Middleberg Nutrition cho biết, các loại đậu như đậu Hà Lan có khả năng cung cấp nhiều kẽm mà không làm bạn bổ sung quá nhiều protein. Bạn có thể nấu món xào kèm với đậu hoặc sử dụng chúng làm món cà ri, sốt chua cay. Nửa bát đậu nướng chứa khoảng 2,9 mg kẽm. Con số này là 0,99 đối với đậu nành và đậu tây.
Mầm lúa mì
Mầm lúa mì chứa 4,73 mg kẽm/28 gram. Bạn có thể thêm trực tiếp chúng vào món ngũ cốc buổi sáng hoặc sữa chua. Nếu làm bánh nướng tại nhà, hãy rắc một chút mầm lúa mì lên trên. Bác sĩ Eliza Savage chỉ ra, cháo yến mạch ăn kèm với mầm lúa mì sẽ giúp bạn bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Sữa chua
227 gram sữa chua có thể cung cấp 1,34 mg kẽm. Sữa chua trái cây không chỉ sở hữu hàm lượng chất béo thấp mà còn bổ sung thêm 1,7 mg kẽm/227 mg. Mọi người có thể rắc mầm lúa mì hoặc một số hạt khác lên trên loại sữa này khi tiêu thụ. Julie Upton, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Tổ chức Appetite for Health cho biết, ngay cả khi bạn không làm như vậy, sữa chua cũng có thể cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Phô mai
Phô mai chứa khoảng 1,24 mg kẽm/28 gram. Hiện nay phô mai đã được dùng phổ biến để làm các loại bánh, trong đó có bánh sandwich, pizza. Nếu có điều kiện, bạn nên thêm một ít phô mai vào các loại nước sốt hoặc món ăn hàng ngày để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
