Tuy nhiên sự thật là nếu bạn không ngủ, bạn sẽ hoàn toàn kiệt sức. Không ngủ đủ giấc dẫn đến hàng loạt những vấn đề tiêu cực cho sức khỏe như suy giảm khả năng nhận thức, tăng cân hoặc trầm cảm. Để sở hữu một giấc ngủ chất lượng, hãy tắt đèn ngủ và bỏ đi 10 thói quen được xem nguyên nhân gây mất ngủ liệt kê ra dưới đây.
1. Ngủ cùng thú cưng
Đã bao giờ bạn thức dậy bên cạnh một chú chó? Nhưng thực tếkhông như bạn tưởng. Một nghiên cứu từ nhóm nghiên cứu y khoa Mayo Clinic chỉ ra rằng việc chia sẻ giường cùng thú cưng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài.
Giấc ngủ của động vật khác hẳn với chúng ta. Thay cho một giấc ngủ dài như con người, động vật chia nhỏ giấc ngủ của chúng thành nhiều lần, và mỗi lần thậm chí chưa đến 10s giây. Đôi khi chúng nhắm mắt nhưng vẫn trong trạng thái tỉnh táo và một nửa não bộ của chúng vẫn hoạt động. Giấc ngủ ngắn ngủi của vật nuôi sẽ phần nào tác động lên bạn, biến chu kì giấc ngủ của bạn trở nên “ngắn hạn” như chúng. Đồng thời việc cử động quơ quào của chúng sẽ dễ dàng khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và làm giảm hẳn chất lượng giấc ngủ.
2. Dùng vitamin trái giờ
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong cân bằng dưỡng chất cơ thể. Uống vitamin có thể giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng xuyên suốt cả ngày nhưng nó có thể làm rối loạn tâm trí, dẫn đến tình trạng căng thẳng, khó ngủ nếu dùng vào buổi tối. Theo nghiên cứu của Đại học Long Island, các chất bổ sung gồm B6, B12, vitamin D có thể khiến cơ thể “lệch múi giờ” từ đêm sang ngày và khiến bạn rơi vào trạng thái tỉnh táo suốt cả đêm. Đó là lý do tại sao bạn chỉ nên dùng các loại vitamin vào buổi sáng.
3. Suy nghĩ quá nhiều
Bạn chập chờn bước vào giấc ngủ, nữa tỉnh nửa mê trong suy nghĩ, lo lắng vềnhững deadline cận kềhay những khoản tiền chi tiêu nào đó. Việc này vô hình trung lại áp một tầng căng thẳng lên não bộ. Để giảm mức độ căng thẳng vềđêm, tiến sĩ Colleen Carney, người đã từng có thời gian nghiên cứu giấc ngủ tại đại học Duke khuyến cáo sử dụng phương pháp mang tên “kiểm soát kích thích”: “Hãy đứng dậy, đi ra một góc trong nhà và vẫn giữ đèn tắt, sau đó trở lại giường. Điều này giúp tâm trí bạn trở nên thanh tĩnh và thư giãn hơn.”
4. Uống rượu trước khi ngủ
Nhấm nháp một ly rượu vào buổi tối thường tạo cảm giác lâng lâng và khiến bạn cảm thấy như thể cơn buồn ngủ đang kéo đến. Tuy nhiên, bạn chỉ đang bị che mắt bởi thứ nước có cồn ấy và sự thật nó chỉ làm trầm trọng hơn tình trạng mất ngủ của bạn.
Sau khi “hiệu ứng giả buồn ngủ” qua đi, rượu bắt đầu hoạt động như một chất kích thích khi lượng cồn trong máu bắt đầu giảm. Đây là nguyên nhân gây mất ngủ mà ít ai trong chúng ta để ý đến. Để có giấc ngủ chất lượng, lời khuyên cho bạn là tránh “đụng” vào rượu trong khoảng thời gian 4-6 tiếng trước khi ngủ.
5. Ngủ bù giờ
Kết thúc một ngày thứ 6 nặng nề với công việc, bạn tự cho mình quyền đánh một giấc thật dài lên đến hàng chục tiếng đồng hồ như thể vừa nốc phải loại rượu cực mạnh, không cách nào ngóc dậy nổi. Tuy nhiên, nó lại mang nhiều tiêu cực hơn là tốt cho sức khỏe của bạn.
Một buổi “cú đêm” kéo theo hàng giờ ngủ bù sẽ khiến đồng hồ sinh học của bạn bị đảo lộn vài ngày sau đó. Điều đó có nghĩa là bạn không thể ngủ và ăn đúng cách cho đến khi bạn điều chỉnh nó trở về bình thường. Nếu muốn, bạn chỉ nên ngủ thêm 1 tiếng vào buổi sáng và dành 30 phút cho giấc ngủ trưa.
6. Ngủ cùng người ngáy
Tiếng ngáy có thể đạt đến cường độ 90 dB, bằng với cường độ âm thanh của một chiếc máy xay. Nếu bạn có thói quen ngủ ngáy thì cứ yên tâm, nó sẽ không làm ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Nhưng mọi chuyện sẽ khác nếu bạn ngủ cùng người ngáy, nó không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn ảnh hướng đến tâm trạng và mối quan hệ giữa hai người.
Tiến sĩ Meir Kryger, giám đốc nghiên cứu tại trung tâm Gaylord Sleep chia sẻ: “Ngáy sẽ kéo tới khi bạn chạm đến giai đoạn REM của giấc ngủ (giai đoạn yên tĩnh nhất). Giả như cả hai rơi vào giấc ngủ cùng thời điểm và tiến vào giai đoạn đó cùng lúc, có nghĩa là bạn sẽ là người phải chịu đựng tiếng ngáy và có giấc ngủ kém chất lượng hơn hẳn”. Một là bạn có thể ngủ riêng, hai là bạn nên trang bị cho mình “nút bịt tai” để có thể ngủ ngon hơn và không bị giật mình vì tiếng ngáy của đối phương.
7. Để bụng đói đi ngủ
Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ gần như “tàn phá” giấc ngủ của bạn hơn là việc làm giảm cân nặng. Lên giường với bụng rỗng mang ảnh hưởng tiêu cực, những cơn sôi bụng vì đói đủ sức để lôi bạn ra khỏi giấc ngủ, chưa kể phải căng thẳng khi đấu tranh tâm lý giữa việc ăn-không ăn. “Bỏ bụng một bữa ăn nhẹ giàu protein như một ít phô mai hoặc nửa quả trứng luộc trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vì protein “giữ” cảm giác no lâu hơn tinh bột và chất béo.”
8. Tâm trí bề bộn
Hiệp hội Tâm lý Mỹ chỉ ra rằng một căn phòng bừa bộn sẽ dẫn đến một tâm trí bề bộn. Nói một cách chính xác, sự hỗn độn trong sinh hoạt hàng ngày sẽ ngăn bạn đến với giấc ngủ chất lượng và là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ hàng đầu. Theo lời chuyên gia giấc ngủ – Tiến sĩ Lawrence Epstein: “Stress là một trong những nguyên nhân tiên quyết gây nên giấc ngủ chập chờn. Vì vậy nếu bạn đang trong tình trang xoay vần giữa nhiều vấn đề khiến bạn rơi vào trạng thái căng thẳng thì hãy bỏ chúng sang một bên, gột sạch tâm trí bạn nhiều nhất có thể.”
9. Quá nhiều đèn
“Ô nhiễm ánh sáng” hiện hữu trong cuộc sống hàng ngày và là một trong những vấn đề dẫn đến sự mất ngủ mà ít ai nhận ra. Tiến sĩ Amy Wolfson cho rằng: “Thậm chí một lượng ánh sáng nhỏ đôi khi cũng phá hủy đồng hồ sinh học của bạn, kéo dài “sự tỉnh táo” và dẫn đến tình trạng ngủ muộn hơn, mang đến sự mệt mỏi cho cơ thể vào sáng hôm sau”. Trang bị một không gian tối đen khi ngủ như rèm cửa dày hoặc đồche mắt (một chiếc bịt mắt bằng satin cho những ai nhạy cảm) kết hợp cùng tắt hết đèn sẽ tạo sự thay đổi tích cực cho giấc ngủ của bạn, giúp giấc ngủ sâu và chất lượng hơn.
10. Im lặng tuyệt đối
Việc chọn sự im lặng tuyệt đối nhằm mang đến giấc ngủ sâu đôi khi lại tạo hiệu ứng ngược. Theo giám đốc nghiên cứu giấc ngủ – Tiến sĩ Thomas Roth của Bệnh viện Henry Ford: “Điều đó không có nghĩa là âm thanh hoặc sự im lặng sẽ khiến bạn mất ngủ. Chi là bạn cần một thứ âm thanh bất kì, mang tính đều đều, có thể phá vỡ sự im lặng hoàn toàn nhưng không quá lớn để giữ bạn không bị giật mình bởi tiếng ồn ”. Đó có thể là tiếng quạt trần đều đều hoặc tiếng máy xông hơi nước chẳng hạn. Những âm thanh như thế sẽ giúp bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn.
