Bắp chân là những cơ rất khó thay đổi, nhưng khó không có nghĩa là không thể. Có những bài tập đơn giản và rất hiệu quả cho phần cơ bắp này mà không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Vậy tại sao bạn không thử?
Bắp chân săn chắc không những khiến chị em có dáng vóc khỏe mạnh mà còn vô cùng hấp dẫn. Thế nhưng nhiều chị em cho rằng để tập luyện cho bắp chân trở nên săn chắc như ý muốn thì sẽ mất rất nhiều thời gian. Điều này không sai, vì phần cơ này không phản ứng nhanh như các cơ khác. Tuy nhiên, sự kiên trì mới là chìa khóa của sự thành công.
Có những bài tập cho phần bắp chân đơn giản và rất hiệu quả mà không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.
Bright Side đã chọn một vài bài tập cho phần bắp chân để giúp bạn đạt được mục tiêu này của mình. Và khi kết thúc công việc tập luyện, chắc chắn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi thấy mình có đôi bắp chân sao mà đẹp không kém những siêu sao nổi tiếng như Kylie, Kourtney, Kim và Khloé Jealous …
1. Split jumps using dumbbells (Nhảy với tạ ở 2 tay)
Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng.
– Giữ các tạ ở hai bên tay với một chân bước lên phía trước mặt khác, đầu gối vuông góc.
– Nhảy lên và thay đổi chân.
– Làm liên tục như vậy.
2. Calf raises (Nâng bắp chân)
Nhón gót chân vừa dễ thực hiện vừa làm cho bắp chân săn chắc.
– Hai chân đứng sát nhau, từ từ nhấc gót chân lên sau đó lại hạ thấp xuống.
– Bạn có thể sử dụng tạ (cầm ở 2 tay) để tăng thêm tác động.
– Đảm bảo cơ thể bạn di chuyển thẳng lên phía trên, không uốn cong về phía trước hoặc ra phía sau.
3. Running on stairs (Chạy trên cầu thang)
Đây là bài tập bạn có thể làm ở bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào miễn là có cầu thang.
Cố gắng làm nó trong 10-15 phút, một vài lần một tuần, và sự khác biệt sẽ làm bạn ngạc nhiên. Tất nhiên, bạn không nên làm điều đó nếu bạn có vấn đề với đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.
4. Pistol squat (Một biến thể của động tác squat)
Đây là một biến thể của động tác squat có tác dụng không kém động tác squat.
– Đứng trên sàn, gGiữ bàn tay của bạn ở ngang vai và song song với sàn.
– Nâng cao một chân song song với sàn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống thấp nhất có thể.
– Giữ trong vài giây, đứng lên, và thay đổi chân.
5. Reverse dumbbell lunge (Chùng chân khi đang cầm tạ)
– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở 2 bên thân.
– Bước 1 chân về phía sau như tư thế lunge. Đảm bảo chân trước của bạn ở góc 90độ.
– Bước trở lại và thay đổi chân.
6. Goblet squat (Một biến thể của động tác squat)
Đây là một bài tập phức tạp cho một vài nhóm cơ.
– Giữ một quả tạ hoặc một cái kettlebell bên cạnh ngực của bạn.
– Hạ thấp cơ thể của bạn xuống càng thấp càng tốt.
– Giữ trong vài giây và đứng lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác như vậy.
7. Tiptoe walk (Đi bộ trên ngón chân)
– 2 tay cầm 2 quả tạ sát bên thân.
– Nhấc gót chân và đi bộ trên ngón chân trong một phút.
– Nghỉ ngơi và sau đó lặp lại.
8. Seated calf raises (Nâng bắp chân khi ngồi)
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thiết bị ở phòng tập thể dục cụ thể hoặc chỉ cần ngồi trên một chiếc ghế và cầm bộ tạ.
– Hãy đảm bảo rằng chiều cao của ghế đủ để đầu gối của bạn tạo thành góc 90 độ.
– Nâng gót chân của bạn lên và sau đó hạ thấp xuống. Lặp lại liên tục như vậy.
9. Farmer’s walk (Đi bộ như người nông dân)
Bài tập này vô cùng đơn giản và hiệu quả, tương tự như bước đi trên ngón chân, nhưng bạn lại đi bộ trên cả bàn chân của mình.
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho cơ thể thẳng khi thực hiện bài tập này.
10. Jump rope (Nhảy dây)
Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ để làm săn chắc đôi chân của bạn mà còn là bài tập thể dục cardio tăng cường sự cân bằng rất tốt. Chỉ cần bật bản nhạc bạn yêu thích của bạn và bắt đầu nhảy thôi.
11. Mountain climbers (Leo núi)
Bài tập này rất hiệu quả đối với chân và bàn chân.
– Ở vào tư thế chống đẩy, bắt đầu kéo một đầu gối về phía ngực savà nhanh chóng nhảy lên chuyển đổi chân.
– Hãy chắc chắn rằng phần cốt lõi (bụng và hông) của bạn được giữ thẳng và lưng vẫn thẳng.
Lưu ý: Trước khi tập bất kì động tác nào, hãy cố gắng kéo giãn cơ thể để tập luyện tốt hơn. Kéo giãn cơ thể giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ, làm tăng lưu lượng máu và làm nguy cơ bị thương.
