1. Ép mông
Sai: Nếu bạn cong lưng sẽ gây cong vẹo và đau cột sống.
Đúng: Nâng xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ép mông càng chặt càng tốt và co bóp cơ bụng.
2. Bài tập Alternating Side Lunges
Sai: Không nên đổ người quá nhiều về phía trước như vậy, cột sống và đầu gối của bạn sẽ chịu tác động lực lớn và gây ảnh hưởng đến xương, cơ.
Đúng: Giữ lưng thẳng, phần nâng xương chậu được nâng ra sau, luôn đảm bảo rằng đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 ° khi ngồi xổm.
3. Bài tập Plank
Sai: Nếu lưng của bạn không thẳng (cong xuống hoặc cong lên) thì bài tập sẽ không còn hiệu quả và trở nên vô ích.
Đúng: Giữ cơ thể của bạn theo đường thẳng từ đỉnh đầu xuống dưới gót. Tay chống xuống sàn tạo một góc 90 °. Lưu ý: đừng uốn cong cổ.
4. Bài tập Back Squat
Sai: Nếu trọng lượng của bạn dồn xuống đầu gối và các mũi ngón chân, lưng khòm và thanh tạ tác động lên phần vai sẽ gây tổn hại nghiêm trọng đến phần cổ, khiến bạn dễ ngã về phía trước.
Đúng: Đảm bảo trọng lượng cơ thể luôn nằm ở giữa bàn chân, hai chân song song với sàn, không ngồi quá thấp, giữ lưng hơi cong và hướng về phía trước.
5. Bài tập đẩy tạ tay
Sai: Đừng đặt thanh tạ ngang cổ nếu không muốn bị chấn thương.
Đúng: Kéo khuỷu tay của bạn ra sau, tạo một lực lên vai, tay nắm chặt thanh tạ, như vậy sẽ tạo nên một phần đỡ giúp bạn giữ được thanh tạ trên vai mà không bị đau.
6. Bài tập ngồi xổm cùng một quả tạ hoặc đĩa
Sai: Không nên tạo thành một hình vòm từ vai xuống thắt lưng, vì thế phần lưng của bạn sau khi tập xong sẽ đau nhức và bị khòm khi di chuyển
Đúng: Kéo vai xuống và ép chặt vai. Giữ thẳng lưng, đùi song song với sàn khi ngồi xổm.
7. Bài tập Deadlift
Sai: Chân và cánh tay không thẳng đứng và song song làm bạn có nguy cơ bị ngã, ảnh hưởng đến xương khớp.
Đúng: Đầu gối và hai tay song song với nhau, đẩy ngực về phía trước, lưng thẳng, xương chậu mở rộng.
8. Bài tập Stepping on a platform
Sai: Khi chúng ta đứng xa bục tập, thì đầu gối là vị trí chịu tác động của lực nhiều nhất, dễ bị đau và trật khớp.
Đúng: Thẳng lưng, hai vai khép lại, đứng gần với bục tập, như vậy, lực của toàn bộ cơ thể sẽ chia đều cho đầu gối và bàn chân.
9. Bài tập cơ ngực
Sai: Vị trí để chân bị sai, lưng chưa có độ cong vừa đủ, hai tay bị cong nên thanh tạ hơi hướng về phía sau.
Đúng: Chân tạo một góc khoảng 90 °, lưng cong, hai tai cầm thanh tạ, giơ thẳng và song song với nhau.
10. Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước
Sai: Tư thế bị sai, đầu gối không tạo nên thành một đường thẳng.
Đúng: Đầu gối thẳng đứng, song song và uốn cong ở góc 90 ° khi bước về phía trước.
11. Bài tập squat một chân
Sai: Vai và lưng tạo thành hình vòng cung, tư thế luyện tập sai, gây ảnh hưởng đến cột sống.
Đúng: Kéo vai về phía sau, ưỡn ngực, lưng tạo thành một đường thẳng.
12. Một tay chèo tạ đơn
Sai: Không được nâng đầu lên vì như vậy lưng bạn sẽ bị cong.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể của bạn tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
13. Tập cơ tam đầu bắp tay sau
Sai: Nếu bạn cầm tạ ở giữa tay cầm thì khớp tay sẽ bị đau thay vì làm săn chắc cơ bắp.
Đúng: Cầm tạ bằng hai tay, sát phần đầu tạ, giữ vai đúng vị trị và nhấn khuỷu tay của bạn càng sát với đầu càng tốt. Nâng tạ qua đầu và từ từ hạ thấp.
14. Bài tập đứng gánh tạ đòn nhón chân
Sai: Bàn chân của bạn đang ở giữa và gần như nằm hoàn toàn trên bàn tập.
Đúng: Đứng bằng 1/3 chân trên nền để chúng khớp với vai. Nâng gót lên cao nhất có thể, giữ một vài giây, sau đó hạ gót cho đến khi chúng nằm dưới bàn tập.
15. Bài tập gập người tập lưng dưới
Sai: Cơ thể của bạn không tạo thành một đường thẳng, và lưng dưới của bạn bị cong.
Đúng: Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng.
Tập thể dục là việc hết sức quan trọng để bảo vệ sức khỏe và có vóc dáng hoàn hảo. Tuy nhiên, các bạn cũng nên chú ý đến tư thế khi tập để thực hiện cho đúng. Chỉ cần bạn tập sai thì sẽ gây ảnh hưởng đến xương khớp, cột sống cũng như tướng đi của mình. Hy vọng qua bài viết trên, các bạn sẽ có thêm kinh nghiệm để luyện tập sao cho khoa học và hiệu quả.
