Nguyễn Anh Duy (sinh năm 1992) hiện học năm cuối ngành Quản lý kinh doanh tại Anh, kiêm huấn luyện viên thể hình. Năm 2014, 9X cũng tốt nghiệp khóa học huấn luyện về thể hình của Charles Poliquin – một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này.
Dưới đây là chia sẻ của anh:
Tôi bắt đầu tập luyện từ mùa hè 2012. Ngày ấy, tôi thuộc dạng người bụng béo nhưng chân tay lại gầy, nhỏ. Học tập và đi cùng những người bạn nước ngoài, tôi khá mất tự tin. Sau đó, tôi bắt đầu chú ý đến chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Tuy nhiên, 1 năm đầu tiên vì chưa có đủ kiến thức nên tôi chỉ tập lơ mơ, chủ yếu là bài cardio và ăn ít nên người rất gầy, bụng mỡ giảm nhiều. Đến hè 2013, tôi mới chính thức bước vào gym và tìm hiểu sâu về bộ môn này.
6 giai đoạn tập luyện
Sau 3 năm, tôi tổng kết ra 6 giai đoạn và nghĩ rằng ai cũng sẽ trải qua trên hành trình thay đổi bản thân.
Giai đoạn 1: Muốn đẹp nhưng dễ nản, dễ bỏ. Tôi thấy tự ti khi đến phòng tập, vì ở đó đa số là những người lực lưỡng. Tôi bám đuôi theo đám bạn cùng trường để đi tập. Gọi là đi tập cho “oai”, nhưng đến phòng tập, tôi chỉ ngồi kéo máy seated cable row, không tập chung, vừa tập vừa tìm xem bạn mình ở đâu. Tập xong bài đó, tôi chuyển sang gập bụng với chúng bạn, nhưng gập được 10 cái đau quá nên bỏ. Vậy là xong 1h tập và kết quả là tay to hơn một chút. Nhưng chỉ sau ít ngày, tay tôi xẹp đi và bé như ban đầu. Lúc này, tôi chán nản, không đến phòng tập thường xuyên nữa, nghĩ ra rất nhiều lý do để bỏ, cứ vậy trôi qua hết 1 năm.
Giai đoạn 2: Người tiếp động lực cho tôi là Mike Chang trên kênh Youtube. Tôi bắt đầu “nghiền” xem Mike Chang và anh chỉ hướng dẫn các bài tập ở nhà, nhanh và sẽ “to” như anh. Ngày nào tôi cũng tập cardio (HIIT) và nâng tạ mini. Tôi nhận thấy mình có sự thay đổi, có cơ, bụng phẳng, múi hiện lên. Từ đó, tôi bắt đầu kiên trì và tìm hiểu sâu hơn.
Giai đoạn 3: Yêu thích tìm hiểu. Tôi dành hàng giờ mỗi ngày để đọc tất cả các thông tin về tập và dinh dưỡng trên mạng từ men’s health đến bodybuilding.com, muscleandfitness,…
Giai đoạn 4: Áp dụng và nghĩ mình biết nhiều. Đây là thời gian tôi thực sự bước vào phòng tập. Tôi tập có bài bản hơn trước, chia từng ngày tập từng nhóm cơ và lúc đó thực sự hứng thú hơn nhiều. Mặc dù tập ngực hay đau vai, squat hay đau lưng nhưng tôi không từ bỏ và nghĩ rằng mình tập đúng, đọc được gì trên mạng, thấy người ta làm gì trên youtube thì cứ làm theo. Tập như vậy sau một thời gian, thấy kết quả không được như ý, tôi biết mình đã làm sai gì đó.
Giai đoạn 5: Biết sai và sửa. Biết mình sai nên tôi về xem lại tất cả những video hướng dẫn tập tất cả các bài trước mỗi buổi tập, luôn luôn ghi lại những điểm quan trọng vào một quyển sổ. Quyển sổ đó đến giờ tôi vẫn giữ, ghi lại tất cả các buổi tập trong 1 năm rưỡi đầu tiên. Sau khi áp dụng những gì đã tìm hiểu thì thấy mình tập tốt hơn, điển hình là đẩy ngực không còn đau vai nữa, nhưng squat vẫn chỉ dám xuống vuông góc. Cơ thể lúc này đã phát triển hơn và tôi nghĩ vậy là đủ.
Giai đoạn 6: Bước ngoặt. Giai đoạn này với tôi rất quan trọng, là lúc tôi quyết định mình phải đi sâu và tìm hiểu kỹ hơn nữa. Tôi tìm hiểu kỹ lưỡng và đưa ra quyết định lớn là sang Mỹ học Charles Poliquin – một trong những huấn luyện viên hàng đầu thế giới. Tôi dành hẳn 1 năm bảo lưu đại học ở Anh để đi học về huấn luyện ở đây và áp dụng những gì mình học được trước tiên vào bản thân và sau đó mới đi hướng dẫn người khác.
Lúc đi học, tôi mới thấy trước đó kiến thức của mình quá bé nhỏ. Hoang mang không hiểu tại sao đọc quyển sách về chuyên môn mình thích mà chẳng hiểu tí gì. Tôi phải đọc đi đọc lại, mà càng đọc càng thấm. Sau chuyến đi học này, tôi thay đổi hoàn toàn suy nghĩ về tập luyện. Lúc đó mới biết thế nào là squat ATG và deadlift rồi thế nào là tempo, eccentric, concentric và nhiều thứ khác. Tôi cứ áp dụng như vậy cho bản thân cho đến bây giờ.
Xin chia sẻ với các bạn lịch tập của tôi:
– Thứ 2: Push Hypertrophy (ngày tập các bài đẩy).
– Thứ 3: Pull Hypertrophy (ngày tập các bài kéo).
– Thứ 4: Tập chân.
– Thứ 5: Nghỉ.
– Thứ 6: Push max effort (ngày tập các bài đẩy với số tạ nặng).
– Thứ 7: Pull max effort (ngày tập các bài kéo với số tạ nặng).
– Chủ nhật: Nghỉ.
Theo tôi, đối với bất kì ai đi tập dù là mới hay có kinh nghiệm thì những bài tập phức hợp nên làm trọng tậm. Ví dụ, tập cho thân dưới có các bài: deep squat, deadlifts, hip thrust, lunges. Tập thân trên có bench press, military press, rowing exercises, đu xà đơn, xà kép, lat pull down. Những bài này là những bài lớn nên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa rất nhiều và đồng thời giúp phát triển khối lượng cơ rất lớn. Vì là bài phức tạp nên người mới tập hoặc chưa có kinh nghiệm nên tìm hiểu kỹ về kỹ thuật tập, thực hành thật nhuần nhuyễn. Khi kỹ thuật tốt mới bắt đầu lên tạ nặng hơn. Luôn luôn chú ý về kỹ thuật tập sau đó mới đến cân nặng tạ.
Sai lầm đầu tiên mọi người thường mắc phải là bỏ qua bước tìm hiểu kỹ thuật tập chính xác nhất mà chỉ tập trung vào tăng số tạ lên thật nặng. Sai lầm này thường sẽ dẫn đến chấn thương và không mang lại hiệu quả về hình thể.
Chỉ số dinh dưỡng nghiêm ngặt
Ngoài phương pháp tập luyện, tôi cũng đặc biệt quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của bản thân. Hiện tại, tôi đang theo chế độ dinh dưỡng gọi là flexible dieting hay diet linh hoạt. Mục tiêu chủ yếu là mỗi người sẽ phải tính ra 3 chỉ số dinh dưỡng là đạm, tinh bột và chất béo, sau đó ăn sao cho đủ 3 chỉ số đó mỗi ngày. Ví dụ 3 chỉ số dinh dưỡng trong ngày của tôi là 240g tinh bột, 160g đạm, 70g chất béo.
Hiện tại, 9X đã tăng 20kg so với trước đây.
Mỗi ngày tôi sử dụng 4 bữa ăn, cân bằng giữ tinh bột, đ ạm và chất béo. Hiện tại, tôi tăng 20 kg so với trước đây (từ 63kg lên 83 kg).
Thực đơn mẫu trong 1 ngày của tôi:
– Sáng: Whey protein + yến mạch + 1 quả trứng.
– Trưa: Khoai tây + thịt bò +rau
– Trước khi tập: Whey protein + tinh bột hấp thụ nhanh như kẹo dẻo gummy bear.
– Tối : 65 g cơm trắng + thịt gà và rau.
Tôi cố gắng hạn chế đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, chất béo và đường. Tôi chỉ hấp thụ đường nhanh ngay sau khi tập xong và hoàn toàn tránh xa rượu bia, cồn.
