Bạn đã bắt đầu kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của năm 2018 hay chưa? Hầu hết mọi người nghĩ rằng năm mới là thời điểm tuyệt vời để làm mới bản thân và hướng đến một lối sống lành mạnh. Trong đó, dinh dưỡng là điều không thể bỏ qua.
Để giúp bạn bắt đầu với những ý tưởng mới, 7 huấn luyện viên và người mẫu hàng đầu trên instagram sẽ tiết lộ cho bạn chiếc tủ lạnh của họ có gì, cách mà họ ăn uống để có được thân hình cân đối và những lời khuyên giúp bạn cải thiện sức khỏe trong dịp năm mới này:
1. Chessie King, huấn luyện viên cá nhân, người thuyết trình
Instagram: @chessiekingg, 300k người theo dõi
Chessie không ăn thịt ngoại trừ cá. “Tôi chỉ để vào tủ lạnh của tôi những thực phẩm tốt lành”, cô nói. “Có rất nhiều cá, đậu phụ, đậu và rau”. Chessie cũng rất thận trọng trong việc kiểm tra nguồn gốc thực phẩm của mình, đảm bảo chúng an toàn và là nguồn thực sự tốt.
“Bữa sáng lành mạnh, dễ làm và ưa thích của tôi là một chiếc bánh mì pita không gluten kẹp những lát trái bơ với cá hồi hun khói và nhiều loại hạt. Nếu vội, tôi thích một cốc protein lắc với chuối, sữa yến mạch, bơ lạc, yến mạch, bột cacao và đá”, Chessie nói.
“Tôi luôn có cải xoăn trong tủ lạnh để làm món cải giòn. Tôi sẽ nhúng cải trong dầu ô liu và muối trước khi nướng chúng trong lò”.
“Thay vì uống cà phê, tôi uống mattcha trước buổi tập, trộn với sữa yến mạch và đá, cho tất cả vào máy xay sinh tố. Tôi thích sữa yến mạch, sữa gạo lứt vì vậy luôn dự trữ chúng trong tủ lạnh của mình”.
“Tôi thích làm món trứng bác với đậu hũ, súp lơ xanh và gạo lứt. Sau đó thêm vào một ít mật ong, nước tương tamari, dầu mè và trộn chúng vào với nhau để có một đĩa teriyaki kiểu Nhật lành mạnh”.
Để làm món trứng, Chessie nói rằng cách đây 3 năm cô chỉ ăn lòng trắng, nhưng bây giờ đã nhận ra rằng lòng đỏ cũng giàu dinh dưỡng trong đó có vitamin D. Cô cũng nói rằng mình không tin vào các bữa ăn ít béo, giàu protein hoặc low-carb. Cô cũng không tin chế độ ăn kiêng kiểu detox trong đó người tuân thủ chỉ uống trà hoặc nước ép trái cây.
Một lời khuyên của Chessie cho bạn vào dịp năm mới: Hãy đi bộ bất cứ khi nào bạn có thể. “Đi bộ để đi ăn trưa, đi dạo vào cuối tuần, thậm chí đi bộ đi làm nếu bạn có thể”.
2. Steph Elswood, blogger sức khỏe, vũ công
Instagram: @healthychefsteph, 167k người theo dõi
“Tôi gần như ăn thuần chay, có nghĩa là tôi không ăn thịt trứng, sữa hoặc phô mai”, Steph nói. “Hệ quả của điều đó, tủ lạnh của tôi luôn được chất đầy hoa quả và rau củ”. Chúng bao gồm: bí Nhật, gừng, bơ, dưa chuột, cà chua, khoai lang, súp lơ xanh, rau chân vịt, hành tây, dâu tây và việt quất.
“Tôi rất hay nấu cà ri và các món hầm – chúng nóng, ngon và giúp tôi vượt qua thời tiết lạnh giá như bây giờ”, Steph cho biết. Cô còn chia sẻ rằng để tạo ra được một nguồn protein hoàn hảo, chứa đầy đủ cả 9 axit amin thiết yếu, cô đã phải chọn và kết hợp các loại thực phẩm với nhau.
“Ví dụ như bánh mì pita và hummus, bơ lạc với bánh mì nướng nguyên cám hoặc cơm và đậu đen. Tôi cũng dùng sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân thêm vào cà phê, ngũ cốc và sinh tố của mình”.
Một lời khuyên của Steph cho bạn vào dịp năm mới: Đừng bắt đầu kế hoạch tập luyện và chăm sóc sức khỏe một cách vội vàng vào dịp đầu năm này. “Hãy lên kế hoạch đàng hoàng và sau đó tự tin với nó”, Steph nói. “Không một ai đánh giá hay yêu cầu bạn phải tập luyện ngay vào dịp đầu năm – tất cả họ cũng đều đang bận với kế hoạch của chính họ”.
3. Matt Law, người mẫu
Instagram: @mattclaw, 96k người theo dõi
“Thông thường, tôi hay ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, mỗi tuần một lần và thịt nạc hoặc cá trắng cho những ngày khác”, Law nói. “Tôi cố gắng có ít nhất một ngày ăn chay mỗi tuần, thay protein động vật bằng các thực vật giàu protein khác như đậu đen hoặc đậu lăng”.
Anh nói, thay vì mua nhiều thực phẩm một lúc, anh sẽ mua vài ngày một, để tránh lãng phí. “Tôi đi du lịch rất nhiều, vì vậy, điều này phù hợp với kế hoạch của tôi và đảm bảo mọi thực phẩm tôi đang ăn đều tươi”, Law nói. “Các loại rau chính vụ cũng là một lựa chọn tốt, chúng có xu hướng rẻ hơn và đôi khi bạn có thể chọn cả một hộp rau trộn theo mùa”.
Một lời khuyên của Law cho bạn vào dịp năm mới: Thông thường, bạn phải mất 21 ngày duy trì thói quen ăn uống lành mạnh để biến nó thành thói quen. Law không thích việc “ăn gian” dù chỉ một ngày trong kế hoạch ăn uống của mình.
“Nếu bạn có một ngày ăn gian, tất cả những gì bạn đã làm là nhắc cho nụ vị giác nhớ lại vị của các loại thực phẩm xấu mà chúng đã quên”, anh nói. Mặc dù các loại thực phẩm xấu thường ngon, nhưng chúng thực sự không tốt.
4. Deni Kirkova, huấn luyện viên cá nhân, nhà báo
Instagram: @denikirkova, 16,8k người theo dõi.
“Là một người ăn chay, chế độ ăn uống của tôi 100% là thực vật”, Kirkova nói. “Tôi cố gắng chỉ ăn những loại thực phẩm tươi như hoa quả, đa dạng các loại rau và một số loại hạt. Sinh tố và trái cây tươi chiếm tới 40-50% chế độ ăn của tôi trong một ngày tốt lành”.
“Tôi thêm vào sinh tố của mình đủ loại hoa quả và rau củ. Nhưng hầu như lần nào cũng có chuối và rau chân vịt. Sau đó thêm vào đào, mận, hạt điều, hạnh nhân cũng như trái bơ cho nhuyễn. Tôi pha sinh tố, dùng đá làm từ tủ lạnh của mình, thêm vào mắc ca và nghệ để tăng năng lượng và tác dụng chống viêm”.
Cô nói thêm rằng mình là một fan hâm mộ kimchi và cải bắp muối. Các món ăn này cải thiện sức khỏe đường ruột và chống táo bón. Đó là hai món chính có trong tủ lạnh của Kirkova.
“Lấp phía dưới bên trái là đậu rán bột viên, tôi sẽ ăn với hummus trong những chuyến đi. Ở phía dưới bên trái là yến mạch, tôi sẽ làm cháo ăn sáng hoặc trưa, thường là trộn với bột protein và sữa đậu nành nữa”.
“Bơ ăn chay có ở trên ngăn cao nhất, thứ có thể phết với bánh mì nướng nguyên cám – bởi vì, vâng, tôi thích bánh mì”.
Một lời khuyên của Kirkova cho bạn vào dịp năm mới: “Tôi đã từng bị ám ảnh bởi những chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, carbohydrate) khi là một người mẫu bikini, nhưng tôi không còn tính toán chúng nữa”, Kirkova nói. “Bây giờ, tôi tập trung vào những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vi lượng”.
5. George Lloyd, người mẫu
Instagram: @georgelloydfitness, 15,2k người theo dõi
Lloyd chia sẻ rằng mặc dù anh tin việc tập luyện là cần thiết, chế độ ăn uống mới là yếu tố chính giúp mọi người có được thân hình chuẩn và lối sống lành mạnh.
“Thông thường, chế độ ăn của tôi bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất béo và thấp carbohydrate. Tùy thuộc vào lịch tập luyện, tôi sẽ điều chỉnh chúng cho phù hợp”, anh nói.
“Các nguồn protein tôi hay ăn là thịt nạc, chẳng hạn như gà tây hoặc ức gà, ngoài ra là cá, hải sản như cá hồi, cá ngừ và tôm”.
“Về carbohydrate, tôi ăn mọi thứ nguyên cám. Tôi thường ăn carb vào lúc mới ngủ dậy, yến mạch, sữa hạnh nhân, chuối hoặc việt quất. Sau đó lại ăn ngay sau khi tập luyện xong để bù lại lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp”, Lloyd nói.
Một lời khuyên của Lloyd cho bạn vào dịp năm mới: Anh khuyên mọi người nên ăn cơm và rau xanh để hạn chế carbohydrate. “Ăn thế này sẽ giúp bạn no hơn, tránh những cơn đói đường mà hầu hết mọi người đều có sau bữa ăn”, Lloyd nói. Anh cũng khuyên bạn nên tìm một người cùng tập thể dục. “Tập luyện với bạn bè sẽ thúc đẩy bạn luyện tập chăm chỉ hơn”.
6. Vicky Hadley, huấn luyện viên cá nhân, blogger và người mẫu
Instagram: @vickyhadleyfitness, 14,7k người theo dõi
“Có lẽ tôi đã thử tất cả các chế độ ăn kiêng ngoài kia, từ chế độ ăn paleo cho đến chỉ uống nước ép trái cây. Không may là tôi chẳng tìm được một chế độ nào phù hợp với mình”, Hadley nói.
Bây giờ, cô đang thực hành chế độ ăn kiêng sữa và gluten, đồng thời theo dõi tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng và nó tỏ ra hiệu quả.
“Tôi ăn một chế độ chủ yếu là thực vật, nguồn protein từ đậu, đậu hũ, các loại hạt. Nhưng tôi cũng vẫn ăn cá, trứng và hiếm hơn thì ăn thịt nạc. Tôi đặc biệt thích khoai lang và bí nghệ vì nó khiến tôi no mà không bị đầy bụng”.
Công thức của món sinh tố mà cô yêu thích là bột protein sô cô la, pha với các loại thực phẩm không sữa như hạnh nhân, rau chân vịt với chuối đông lạnh và quả mâm xôi.
“Trong trường hợp thèm kem, tôi sẽ đóng băng một vài quả chuối, trộn chúng với bột protein sô cô la và tôi có một ly kem sô cô la lành mạnh. Hoặc, nếu thèm pizza, tôi sẽ đến siêu thị và mua những thực phẩm không gluten để làm nó tại nhà. Đó là lựa chọn lành mạnh và rẻ hơn”.
Một lời khuyên của Hadley cho bạn vào dịp năm mới: Chỉ ăn những loại thực phẩm mà bạn thèm khát khi phải đi dự tiệc.
7. Alex Gildea, huấn luyện viên cá nhân
Instagram: @gildeafitness, 6,9k người theo dõi.
Gildea cho biết anh và vợ mình không có một chế độ ăn uống cố định. Nhưng một nguyên tắc, họ luôn tự mình mua nguyên liệu và tự mình nấu mọi món ăn. Mỗi tuần, họ mua sắm một lần và sẽ mua rau tươi, hoa quả, thịt và cá có nguồn gốc rõ ràng.
“Chúng tôi cũng giữ cân bằng các loại thực phẩm khác như ngũ cốc, đậu, mì ống nguyên cám và cơm”, Gildea nói. “Chúng tôi cũng thử ăn chay một lần mỗi tuần. Cả hai chúng tôi đều có lịch làm việc rất bận rộn, vì vậy, những bữa ăn cân băng giúp chúng tôi giữ lượng đường trong máu ổn định, do đó, năng lượng sẽ luôn ở mức cao”.
Một lời khuyên của Gildea cho bạn vào dịp năm mới: Hãy nhớ thực phẩm là nhiên liệu, anh cho biết. Nhưng đừng nạp quá nhiều nhiên liệu cho một lần. Nếu giảm béo là mục tiêu của bạn, hãy ăn những bữa nhỏ chia đều cho cả ngày. “Những bữa ăn nhỏ chia đều giúp duy trì tốc độ trao đổi chất trong cơ thể”, Gildea nói.
Theo anh, mọi người cũng không nên kiêng chất béo. “Chất béo trong thực phẩm thường được thay thế bằng các loại đường và chất ngọt nhân tạo, khiến cho bạn ăn ngày càng nhiều. Đọc nhãn dinh dưỡng sẽ giúp bạn nhận ra sản phẩm nào là tốt hơn các sản phẩm khác”.
