Caffeine là một chất gây nghiện nhẹ, một khi bạn đã uống cà phê như một thói quen thì rất khó bỏ. Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng nếu biết sử dụng caffeine đúng cách và điều độ, bạn sẽ cải thiện được cả hiệu suất làm việc lẫn sức khỏe.
Điểm mấu chốt ở đây là gì? Bạn phải nhận diện được caffeine là một chất gây nghiện, và uống cà phê một cách có chủ ý thay vì pha cho mình những cốc cà phê trong vô thức. Nhưng tại sao lại phải làm vậy?
Hóa ra, vô thức của chúng ta tạo ra quá nhiều sai lầm với cà phê. Chẳng hạn, bạn không nên uống cà phê vào sáng sớm để tỉnh táo, vì nó là vô nghĩa. Bạn cũng không nên uống cà phê khi đã mệt mỏi, bởi khi đó đã quá muộn để nạp caffeine vào cơ thể.
Hãy cùng tìm hiểu 6 chiến lược uống cà phê hiệu quả để duy trì năng lượng cho công việc và cuộc sống:
Mối quan hệ giữa caffeine và não bộ
Đối với não, các phân tử caffeine trông rất giống một phân tử gọi là adenosine, công việc của nó là nói với não bộ hãy làm việc chậm lại, cảm thấy bối rối và buồn ngủ. Adenosine rất hữu ích nếu bạn đã nằm trên giường vào buổi tối. Nhưng nó là một thảm họa cho đầu giờ chiều, khi chúng ta cố gắng chống lại cơn buồn ngủ để làm việc.
Lựa chọn của bạn là gì? Một cốc cà phê hoặc trà. Khi caffeine được nạp vào cơ thể, chúng chạy lên não, giả dạng adenosine và chiếm chỗ của các thụ thể lẽ ra sẽ gắn với chúng. Kết quả là, adenosine không gắn được vào thụ thể sẽ chỉ trôi nổi xung quanh, vì thế bộ não không nhận được tín hiệu buồn ngủ từ chúng.
Mặc dù vậy, caffeine làm việc theo cách này không hề mang lại cho bạn một cú hích năng lượng. Những gì nó làm chỉ là chặn bạn khỏi bị buồn ngủ vì adenosine. Một khi caffeine biến mất, tất cả adenosine trôi nổi xung quanh sẽ sẵn sàng đổ ào về thụ thể của chúng.
Vào thời điểm này, nếu không uống một cốc cà phê nữa, cơ thể bạn sẽ đổ sập. Theo thời gian, não bộ sẽ nhờn với hiệu ứng của caffeine, nó dần sản xuất ngày càng nhiều adenosine hơn để bù đắp. Đây là lý do tại sao nếu thường xuyên uống nhiều caffeine, bạn sẽ cảm thấy nhức đầu khi không có nó.
Tất nhiên, cách mà mọi người xử lý và phản ứng với caffeine có đôi chút nhau, tùy thuộc vào sự trao đổi chất, kích thước cơ thể, dung nạp và thậm chí cả DNA của chúng ta. Nhưng nhìn chung, có 6 hướng dẫn sẽ giúp tất cả chúng ta sử dụng caffeine một cách thông minh, chủ động và hiệu quả hơn là bị nghiện và phụ thuộc vào chất kích thích này:
1. Sáng dậy tỉnh táo rồi mới uống cà phê, đừng uống cà phê để tỉnh táo
Vào buổi sáng, cơ thể của bạn tạo ra rất nhiều cortisol một cách tự nhiên. Đó là một loại hoóc-môn giúp bạn thức dậy và cảm thấy tỉnh táo. Bởi vậy, bạn sẽ không cần uống cà phê vào buổi sáng sớm nữa.
Khi mức cortisol trong cơ thể đủ cao, uống cà phê sẽ trở nên vô nghĩa.
Rất ít người hiểu được điều này. Đa phần chúng ta đều bị quảng cáo, thói quen và những sự ngộ nhận làm lầm tưởng rằng mình cần một cốc cà phê vào sáng sớm. Nếu bạn cảm thấy thèm cà phê trước 8 giờ sáng, đó chỉ là do bạn nghiện caffeine mà thôi. Uống cà phê lúc này chỉ làm giảm triệu chứng thèm cà phê chứ không khiến bạn tỉnh táo hơn.
Đối với hầu hết mọi người, mức cortisol trong cơ thể sẽ đạt đỉnh vào khoảng 8 giờ sáng đến 9 giờ sáng. Do đó, để có năng lượng lý tưởng cho buổi sáng, hãy thử uống cà phê sau 9h30.
2. Cà phê phải uống trước khi mệt, mệt rồi mới uống thì vô tác dụng
Một trong những bí quyết khó khăn để sử dụng caffeine đúng cách, đó là thời điểm bạn uống nó. Nếu bạn cảm thấy cơ thể đã mệt mỏi mới đi pha cho mình một cốc cà phê, thì khi đó đã quá muộn.
Lí do vì một khi bạn thấy mệt, adenosine đã thực hiện được công việc của nó, kết hợp thành công với các thụ thể trong não. Lúc này, bạn có nạp thêm caffeine vào đi chăng nữa thì cũng không thể ngăn chặn được adenosine.
Bởi vậy, hôm nay bạn nên canh thời điểm mình thấy mệt mỏi, và từ ngày mai, thử uống cà phê trước thời điểm đó 30 phút. Đối với đa số mọi người, đó là khoảng thời gian sau giờ ăn trưa cho đến 3 giờ chiều.
3. Ngủ ngắn với caffeine
Nếu bạn để lỡ 30 phút vàng ngọc này, nghĩa là đã cảm thấy mệt mỏi từ trước khi uống cà phê, hãy thử kỹ thuật này: Uống một ít caffeine, sau đó ngay lập tức ngủ 15 phút. Caffeine mất một thời gian để hấp thụ vào máu rồi đi đến não.
Trong giấc ngủ ngắn, não sẽ nhả adenosine ra dần. Và khi bạn thức dậy, các thụ thể sẽ vừa kịp lúc gắn lại với caffeine. Tinh thần bạn sẽ được làm mới, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng để làm việc.
Các nghiên cứu đã chỉ ra kỹ thuật ngủ ngắn với caffeine giúp cải thiện khả năng nhận thức và trí nhớ hơn việc uống cà phê hoặc có một giấc ngủ ngắn riêng lẻ.
4. Sử dụng trà xanh thay thế
Để giữ mức năng lượng ổn định suốt cả ngày, hãy thử thay thế những đồ uống chứa caffeine liều cao bằng những đồ uống có liều caffeine thấp hơn. Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy thử thay thế hai hoặc ba tách trà cho mỗi tách cà phê bạn uống.
Điều này sẽ giúp mức năng lượng của bạn ổn định hơn và kéo dài suốt cả ngày, tránh các đỉnh năng lượng và các thung lũng nơi năng lượng sụt giảm quá mạnh khiến bạn cảm thấy bấp bênh.
5. Uống cà phê có chiến lược
Cuộc sống rất giống với trò đua xe Asphalt 8: Bạn phải sử dụng những bình nitro một cách có chiến lược. Hãy thử tối ưu hóa thời điểm sử dụng caffeine của bạn, chẳng hạn như uống một tách cà phê ngay trước khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ quan trọng.
Dĩ nhiên, nó vẫn phải đảm bảo các nguyên tắc kể trên, rằng không uống cà phê khi thức dậy và canh thời điểm trước khi mệt mỏi, uống cà phê rồi hãy bắt tay ngay vào công việc.
6. Thời điểm nạp caffeine cuối cùng trong ngày
Điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là nửa vòng đời của caffeine kéo dài từ 5 đến 6 tiếng đồng hồ. Điều đó nghĩa là nếu một người uống cà phê lúc 4 giờ chiều, một nửa caffeine vẫn tồn tại trong máu họ vào lúc 9 hoặc 10 giờ tối.
Những phân tử caffeine còn lại vẫn ngăn chặn một số thụ thể adenosine suốt nhiều giờ sau khi bạn uống nó. Điều này có thể gây trở ngại cho giấc ngủ ban đêm của bạn và rút mất năng lượng trong ngày hôm sau vì thiếu ngủ.
Bạn phải thử nghiệm để tìm ra “Deadline cho caffeine”, một thời điểm phù hợp với riêng bạn, mà từ đó bạn không nên nạp thêm caffeine vào cơ thể nữa.
Hãy để ý cốc cà phê hoặc trà cuối cùng mà bạn uống hôm nay là lúc mấy giờ, nó có khiến bạn khó ngủ vào ban đêm hay không. Nếu có, hãy uống cà phê sớm hơn vào ngày hôm sau cho đến khi nào bạn cảm thấy cà phê không còn làm phiền giấc ngủ ban đêm của mình nữa.
