Trong thời đại thông tin như ngày nay, con người có được rất nhiều lợi ích từ việc tiếp cận tri thức, gần như chỉ cần… Google là bạn có thể biết mọi thứ cơ bản trong cuộc sống.
Tuy nhiên, cũng do sự lan truyền thông tin quá nhanh mà nhiều quan điểm lạc hậu, niềm tin sai lệch về sức khỏe cứ mãi được người ta truyền tai nhau, gây hại cho cơ thể mà vẫn không hay biết.
Dưới đây là 10 niềm tin sai lệch phổ biến trong luyện tập thể hình mà bạn cần phải xóa bỏ:
1. Cái cân nói lên tất cả
Cân là một công cụ hữu ích để theo dõi những thay đổi của cơ thể bạn theo thời gian, tuy nhiên đừng sống chết vì cân nặng, bởi chúng không nói lên tất cả.
Khi tự đánh giá cơ thể mình, cần phải xem xét thêm các yếu tố quan trọng khác như phần trăm mỡ trong cơ thể, số đo các vòng, chiều cao… Ngoài ra, suy nghĩ cơ bắp nặng hơn mỡ cũng không chính xác.
Cân nặng phụ thuộc rất nhiều vào lượng nước trữ trong cơ thể, con số này thay đổi liên tục theo cách mà bạn bổ sung nước. Nếu đang cố gắng để cải tạo vóc dáng, số đo quan trọng hơn cân nặng rất nhiều.
2. Tập tạ nặng, cơ thể sẽ bị thô
Hormone testosterone có trách nhiệm làm tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể. Càng nhiều testosterone thì cơ bắp càng phát triển.
Nồng độ testosterone ở nam giới bình thường là 200-1200, trong khi ở phụ nữ chỉ là 15-70ng. Một người đàn ông có testosterone thấp nhất cũng đã gấp 3 lần lượng testos của người phụ nữ cao nhất.
Đừng nghĩ đơn giản cứ tập tạ nặng là sẽ to, thô… Điều đó không hề đơn giản đâu, phụ thuộc rất nhiều vào hormone, chế độ dinh dưỡng, tư thế thực hiện động tác… Hãy nhớ, nếu muốn có cơ thể săn chắc, hãy nạp ít calo hơn lượng calo bạn sử dụng hàng ngày và ngược lại.
3. Muốn giảm cân thì bắt buộc phải ăn ít?
Điều này không hoàn toàn sai, nhưng nó không phải là biện pháp hàng đầu để giảm cân vì thiếu tính lâu dài và tiềm ẩn nguy cơ bệnh tật.
Theo báo cáo được công bố trên tờ báo American Psychologist, phần lớn những người ăn kiêng dạng này đã lấy lại cân nặng y như ban đầu chỉ sau 4 – 5 năm. Tại sao ư? Phương pháp này chỉ cắt giảm lượng calo của cơ thể, nhưng không thể xóa đi cảm giác thèm ăn, đói và các trạng thái không mấy dễ chịu kèm theo. Đồng thời, việc giảm quá nhiều calo có thể gia tăng nguy cơ sỏi mật và các vấn đề tiêu hóa.
4. Có thể giảm mỡ ở khu vực riêng biệt mà bạn muốn
Điều này rất sai, tập trung vào một phần cụ thể của cơ thể sẽ không làm giảm chất béo ở đó, mà chủ yếu là tạo cơ.
Cơ bắp phát triển sẽ kích thích cơ thể của bạn đốt mỡ, nhưng là tốt mỡ trên toàn cơ thể chứ không phải ở khu vực riêng biệt nào cả. Toàn bộ những chương trình giảm mỡ riêng biệt cho đùi, bụng… vân vân đa số đều chỉ là chiêu trò marketing của các trung tâm thể hình, hãy tỉnh táo!
5. Các loại protein shake có thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn hàng ngày
Tương tự như chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng quan trọng vô cùng. Thậm chí có một số ý kiến từ các chuyên gia thể hình cho rằng: “80% thành quả tập luyện đến từ chế độ dinh dưỡng”.
Nếu bạn đang ăn uống qua loa, dùng thêm protein shake cũng không ích gì. Trước hết, bạn cần đảm bảo cung cấp protein qua bữa ăn hằng ngày: qua các thực phẩm như sữa, thịt, cá, trứng, đậu,… Nếu bạn không đủ sức ăn để nạp đủ protein ( >100g protein) từ bữa ăn hàng ngày, mới cần uống bổ sung thêm.
6. “Chạy trốn” tinh bột càng xa càng tốt
Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa ở bụng, mông, đùi. Chất này có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột… Vì thế muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, cắt giảm lượng carbonhydrate tiêu thụ hàng ngày cũng là một cách hay.
Dù vậy, cắt giảm lượng carbonhydrate không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa chất này. Vì cơ thể con người cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng là bột đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu một trong các chất này có thể khiến cơ thể suy yếu, rối loạn chuyển hóa, trong khi đa số những người thừa cân, béo phì đều đã bị rối loạn phần nào.
7. Cardio là cách nhanh nhất để giảm cân
Với bất cứ ai đang có nhu cầu giảm mỡ, thu gọn số đo trên cơ thể, lời khuyên bạn nghe thấy nhiều nhất là hãy chạy bộ hoặc tập máy full-body (cardio). Điều đó không sai, nhưng để có hiệu quả giảm mỡ lâu dài thì HIIT (High Intensive Interval Training – luyện tập cường độ cao ngắt quãng).
Cách tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Phương pháp tập giảm mỡ này vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. Tuy nhiên, phương pháp nào cũng có hạn chế riêng, tập HIIT đòi hỏi phải có nền tảng thể lực tốt, ngoài ra tập luyện cường độ cao rất dễ gây chấn thương.
8. Không giãn cơ (stretch) trước khi tập, kiểu gì cũng bị chấn thương
Một cuộc nghiên cứu được đăng trên tờ Health and Regulatory Research phát hiện rằng giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện làm giảm sức mạnh của người chơi thể thao khi ngồi xổm khoảng 8.36% và giảm tính ổn định của bài tập cho phần dưới cơ thể khoảng 22,68%.
Một tổng kết của 104 nghiên cứu thấy rằng giãn cơ tĩnh làm giảm sức mạnh tổng thể trong các cơ bắp được giãn gần như 5,5 %.
Làm nóng cơ thể, giãn cơ trước khi tập luyện là điều cần thiết, nhưng không có nghĩa là bạn sẽ bị chấn thương nếu thiếu chúng.
9. Uống càng nhiều nước càng tốt
Đây tiếp tục là một suy nghĩ sai lầm mà bất cứ ai cũng cho là đúng: uống càng nhiều nước càng tốt.
Không cần thiết phải cài đặt Google Reminder để nhắc nhở bạn uống nước mỗi giờ, đơn giản là uống khi bạn cảm thấy khát, như vậy mới chính xác.
Ngoài ra, nước còn được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn nhiều nước như rau củ, chủ yếu vẫn là lắng nghe nhu cầu của cơ thể. Đôi khi bạn cần uống khi không khát để giữ ẩm, nhưng không có nghĩa là uống nước vô tội vạ.
10. Tập càng chăm càng tốt, tốt nhất là không nghỉ ngày nào
Nếu bạn lựa chọn ngày nào cũng tập với hi vọng nhanh lên cơ bắp, hoàn toàn sai lầm.
Sẽ không có một chuyên gia hay bất kỳ huấn luyện viên thể hình nào khuyên bạn như vậy. Ngày nào cũng tập kể cả bạn thay đổi luân phiên các nhóm cơ tập thì nó cũng khiến cơ thể bạn rất mệt mỏi.
Bạn nên xác định rõ mục đích và lên kế hoạch chi tiết cho việc luyện tập cho mình. Bạn nên tìm hiểu 1 lịch tập phù hợp cho bản thân mình, xác định rõ ngày hôm này bước chân vào phòng tập bạn sẽ tập những bài tập gì, khối lượng tạ bao nhiêu, số lần đẩy tạ… Không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ thì bạn đã tập đúng.
