1. Cá hồi
Dùng 2 khẩu phần cá hồi mỗi ngày, điều này sẽ đảm bảo protein và giúp tăng cân. Chẳng hạn:
– Sản phẩm từ lúa gạo: 1 lát bánh mì; hoặc 1/2 chén cơm.
– Rau xanh: 1 chén rau xanh, hoặc nửa chén rau nấu.
– Hoa quả: 1 quả cỡ trung hoặc 1/2 chén.
– Thịt, cá, gà, hạt, hạt đậu: 50-80g thịt, cá, gà; hoặc 1/2 chén hạt đậu; hoặc 2 thìa bơ đậu phộng.
– Sữa yogurt, phô mai: 1 chén sữa không/ít mỡ hoặc yogurt; hoặc 40g phô mai không/ít mỡ.
2. Hạt dẻ
Hạt dẻ chứa nhiều chất chống ô xy hóa và chất xơ, nướng nó với dầu ô liu thay vì với bơ, sẽ giúp nó nhiều dinh dưỡng và lành mạnh hơn.
3. Bơ đậu phộng
Phết nhẹ lớp bơ đậu phộng mềm, muối trên lớp bánh mì. Nó cung cấp cho bạn khoảng 192 calo + thêm lượng protein.
4. Trứng nguyên quả
Vừa rẻ vừa chứa đầy protein, vitamins A,D,E, và cholesterol tốt.
5. Granola
Chứa đầy hạt và yến mạch lành mạnh cho bạn. Một chén chứa khoảng 500 calo, vừa lành mạnh vừa ngon, dành cho bữa ăn sáng.
6. Bơ
Bơ được liên kết với tăng cân trong thời gian dài. Nên ăn bơ ở mức khống chế, ăn bơ thường xuyên sẽ không tốt cho tim.
7. Bánh bagel
Bánh bagel có mật độ calo cao và là nguồn carb phức hợp tốt.
8. Cá ngừ
Loại mỡ lành mạnh trong cá ngừ không những giúp tăng cân mà còn giúp giữ gìn sức khỏe lành mạnh.
9. Bánh mì ngô
Bánh mì ngô đầy carb, và là một thực phẩm nhiều mùi vị cho món sốt của bạn. Một miếng khoảng 328 calo.
10. Phô mai
Một khẩu phần phô mai chứa khoảng 69 calo. Phô mai là sữa mật độ cao, bởi vậy nó có chứa nhiều protein, can xi, mỡ, cholesterol.
11. Nước hoa quả
Một cách lành mạnh để tăng thêm kg là nhấm nháp 100% nước hoa quả.
12. Mì
Mì là loại calo giàu carb ngũ cốc bởi vậy nó được dùng làm món chính cho một bữa ăn lành mạnh và nhiều calo.
13. Tôm
Dưỡng chất và thành phần axit có mặt trong tôm giúp cơ thể bạn chứa đầy calo lành mạnh.
14. Bánh mì gạo nguyên hạt
Bạn có thể ăn uống lành mạnh và tăng kg cùng một lúc bằng cách ăn bánh mì nguyên hạt, bổ sung đến 69 calo.
15. Hoa quả khô
Bạn có thể tăng calo bằng cách ăn hoa quả khô thay vì hoa quả tươi vì chúng có nhiều calo và vẫn rất dinh dưỡng.
16. Yến mạch
Một bát yến mạch là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho ăn sáng. Nó giàu chất xơ, và cũng cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng quan trọng.
17. Sữa chua
Sữa chua hoa quả lành mạnh và không đường cho bạn 118 calo. Bổ sung nó trong chế độ ăn hàng ngày để tăng cân.
18. Dầu mỡ lành mạnh
Thêm mỡ vào thực phẩm là cách để thêm calo. Chọn dầu ô liu, canola, tốt cho sức khỏe của bạn và thêm calo nữa.
19. Gạo lứt
Gạo lứt là nguồn carb có chứa nhiều chất xơ.
20. Chuối
Một trái chuối chứa khoảng 100 calo. Chuối không chỉ giàu carb và dinh dưỡng, mà còn là nguồn nhiên liệu tốt cho tập luyện.
21. Hạt
Các loại hạt có chứa mỡ không bão hòa đa có thể thêm calo lành mạnh vào bữa ăn kiêng của bạn. Hạt giống như hạnh nhân, óc chó và hạt bí ngô là tốt cho bạn và sức khỏe của bạn.
22. Hạt đậu
Hạt đậu là nguồn protein tốt cho người ăn chay, những người muốn có được lợi ích từ protein.
23. Ức gà
Ức gà, được cho là nguồn thức ăn lành mạnh nhất và phần không mỡ chứa khoảng 78 calo cho mỗi khẩu phần.
24. Khoai tây
Khoai tây là nguồn giàu chất carb và đường phức hợp. Có thể ăn nướng hoặc luộc để tăng cân.
25. Đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm nhiều calo. Không chỉ vì chúng giàu protein mà còn là một nguồn giàu canxi, sắt, vitamin B và chất xơ.
