Tác dụng của bài tập: Làm săn chắc cơ từ trên xuống dưới
Thuật ngữ “bụng dưới” – thực ra đang bị dùng sai – là nhóm cơ bụng thẳng, hay thành bụng, bao phủ toàn bộ phần cơ thể giữa ngực và thắt lưng, đồng thời kết nối với khung chậu. Tuy nhiên, phụ nữ (và cả nam giới) vẫn không ngừng tìm kiếm các bài tập giúp loại bỏ phần mỡ thừa dày, xấu xí ở vị trí này. Cuộc tìm kiếm đó có thể kết thúc tại đây. Phần lớn trong số 8 bài tập hiệu quả dưới đây nhắm vào nhóm cơ bụng đủ chủng loại, nhờ đó, bạn sẽ tối ưu hoá được khả năng giảm mỡ bụng dưới với mỗi lần tập.
Lợi ích lớn nhất của 4 động tác này nằm ở chỗ: Tập trung vào việc kích hoạt nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới) là một trong những chìa khoá dẫn tới thành công. Trên thực tế, một nghiên cứu của Đại học Hull cho thấy, những người có thể tập trung tinh thần vào các nhóm cơ và cách thức họ chuyển động trải nghiệm mức độ hoạt động cơ lớn hơn, dẫn tới khả năng tăng cường sức mạnh lớn hơn theo thời gian. Do đó, đừng chỉ “cứ thế đi qua các động tác”. Hãy ghi nhớ bí quyết này “lưu tâm tới các nhóm cơ” trong từng bài tập, bạn sẽ gặt hái kết quả như ý.
Cách thức thực hiện
– Thực hiện số hiệp tập và lần tập trong mỗi bài tập liên tiếp nhau, chỉ nghỉ một khoảng ngắn 40-60 giây giữa các hiệp.
– Thực hiện bài tập trọn vẹn trong 3-4 ngày liền không nghỉ/tuần.
– Một lựa chọn khác là chỉ tập vài động tác yêu thích sau khi thực hiện bài tập cardio hoặc bạn cũng có thể bổ sung vào lộ trình rèn luyện sức mạnh thường xuyên của mình.
Bạn sẽ cần: Một tấm thảm và một khăn tắm.
1. Ép tĩnh 90 độ
Đây là cách tuyệt vời để đánh thức nhóm cơ trung tâm khi bắt đầu buổi tập hoặc bạn có thể coi nó như một bài tập riêng biệt bất cứ lúc nào bạn muốn luyện thêm ít bài tập săn cơ.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với đầu gối và hông gập một góc 90 độ, bàn chân gập.
– Duỗi thẳng cánh tay và áp 2 lòng bàn tay vào đỉnh đùi.
– Hít một hơi thật sâu, khi bạn thở ra, siết chặt cơ bụng, ép lưng dưới vào mặt sàn trong lúc đẩy đùi áp vào bàn tay. Lưu ý, chân không di chuyển.
– Giữ nguyên trong 1 lần đếm từ 1 đến 12 rồi thả ra.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập liên tiếp.
Để bài tập thêm thử thách: Khi thở ra, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đồng thời ép đùi và tay vào nhau. Hạ thấp thân trên trở lại mặt sàn khi bạn hít vào.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Trong quá trình siết cơ bụng, thực hiện động tác, bạn hãy hình dung mình đang “kéo khoá” cơ từ sàn chậu ngược lên rốn (kéo vào thật chặt như thể bạn đang cố gắng mặc vào một chiếc quần jeans bó sát cạp trễ).
2. Duỗi đẩy một chân
Động tác lấy cảm hứng từ bài tập Pilates này sử dụng lực nén tương tự như động tác ép tĩnh bên trên khi huy động sự tham gia của nhóm cơ bụng. Sức năng của cẳng chân duỗi ra sẽ làm cho bài tập thêm độ khó.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gập 2 đầu gối vào ngực, chân gập.
– Đan các ngón tay vào nhau, đặt ở phía đỉnh đùi phải, duỗi chân trái ra song song với mặt sàn.
– Nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, gập thân trên ở vị trí đỉnh lồng ngực và nhìn vào chân bạn.
– Áp lòng bàn tay vào đùi phải trong khi nghiêng khung chậu để đưa đầu gối phải về phía ngực (bàn tay bạn nên trợ lực cho chân).
– Đổi chân và áp lòng bàn tay vào đùi trái khi chân phải duỗi ra song song với mặt sàn. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại liên tiếp.
Để bài tập thử thách hơn: Giữ hai chân thẳng, áp vào phần đỉnh đùi khi bạn co một chân vào, sau đó, thực hiện động tác cắt kéo để đổi bên chân.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Khi bạn tạo lực đẩy vào đùi, hãy tưởng tượng bạn đang kéo chân về phía ngực bằng nhóm cơ bụng. Tập trung vào cảm giác trở lực tăng lên ở cơ bụng, chứ không phải cơ đùi hay cơ gấp hông.
3. Thuyền hình chữ U
Đây có thể là một động tác nhỏ nhưng nó lại có tác dụng lớn đối với phần bụng dưới!
Cách thực hiện:
– Ngồi với đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt sàn.
– Ngả người ra sau để chống thân trên lên 2 khuỷu tay (lưng vẫn giữ ở tư thế nâng lên), lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Siết chặt cơ bụng rồi nhấc chân lên một góc 90 độ (2 đầu gối nên chạm nhau), mũi chân hướng ra ngoài.
– Từ từ đưa chân sang bên trái (cả 2 hông vẫn giữ nguyên trên mặt sàn).
– Giữ nguyên góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi, hạ thấp chân, sau đó lại nhấc lên và đưa sang phải, như thể bạn đang vẽ lần theo chữ cái “U” bằng đầu gối của mình. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 20 lần tập, đổi bên mỗi lần.
Để bài tập thêm thử thách: Chân duỗi càng dài thì mức độ khó của bài tập càng tăng. Vì vậy, nếu bạn muốn thử sức mình, thử duỗi chân xa thêm nữa (thậm chí có thể duỗi thẳng chân hoàn toàn).
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Sử dụng hơi thở của bạn để tăng độ sâu của vận động cơ: hít vào khi bạn đưa chân sang 1 bên và hạ xuống. Sau đó, khi bạn nhấc chân đưa sang bên kia, thở ra và hình dung rốn đang ép sát vào cột sống.
4. Đo sàn đảo ngược trong trạng thái lơ lửng
Đây là một động tác khác khó hơn nhiều so với bề ngoài. Bạn sẽ huy động toàn bộ cơ bụng và mọi nhóm cơ khác trên cơ thể!
Cách thực hiện:
– Ngồi với 2 chân duỗi thẳng, bàn chân gập, 2 bàn tay đặt ngoài hông với ngón tay hướng ra phía trước.
– Siết chặt cơ bụng rồi ấn mạnh bàn tay, dùng lực nâng hông lên cách mặt sàn vài cm.
– Hơi gập gối, giữ gót chân chạm mặt sàn.
– Hít vào đồng thời hóp bụng sâu về phía lưng và khi thở ra, duỗi thẳng chân, cố gắng đẩy nhẹ hông sau phía sau vai.
– Giữ nguyên tư thế trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12.
– Gập đầu gối, đưa hông về vị trí dưới vai để nhẹ nhàng hạ người xuống sàn. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.
Để bài tập thêm thử thách: Thay vì hạ thấp hông trở lại mặt sàn giữa các lần tập, cố gắng giữ hông cách mặt sàn vài cm trong toàn bộ hiệp tập.
Bí quyết lưu tâm tới nhóm cơ: Tập trung vào việc nâng và di chuyển hông với cơ bụng, chỉ sử dụng tay và chân để trợ lực.
