Bài tập 4 phút với 5 động tác.
1. Squat
Thời gian: 60 giây
Tác dụng: Bài tập cho cơ mông và cơ đùi.
Squat – 60s.
– Đứng hai chân hơi rộng hơn vai.
– Từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy mông về phía sau, tưởng tượng như là bạn đang ngồi lên ghế.
– Khi ở vị trí squat, bạn cần đảm bảo giữ lưng thẳng.
– Sau đó trở lại tư thế bắt đầu.
2. Chống đẩy
Thời gian: 30 giây
Tác dụng: Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau.
Chống đẩy – 30s.
– Tư thế chuẩn bị như hình (A): đặt hai tay rộng bằng vai; đảm bảo vai, đầu gối và chân nằm trên một đường thẳng.
– Từ từ hạ thấp cơ thể, gập cánh tay và khuỷu tay về phía cơ thể.
– Sau đó trở về vị trí bắt đầu.
3. Leo núi
Thời gian: 30 giây
Tác dụng: Động tác leo núi vừa tăng cường cơ bụng vừa đốt cháy calo.
Leo núi – 30s.
– Bắt đầu ở vị trí chống đẩy.
– Giãn cơ bụng, nhấc chân phải khỏi sàn và từ từ đẩy đầu gối về phía ngực.
– Nhớ giữ lưng và hông thẳng, cố định tại vị trí.
– Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân trái.
4. Chùng chân
Thời gian: 60 giây
Tác dụng: Bài tập tác động vào cơ hông, mông và đùi.
Chùng chân – 60s.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, và đặt tay lên hông.
– Bước chân trải rộng về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trái tạo thành một góc 90 độ và đầu gối chân phải gần như chạm sàn.
– Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân phải.
– Điều quan trọng của bài tập chùng chân là phải luôn giữ lưng thẳng.
5. Jumping Jacks
Thời gian: 60 giây
Tác dụng: Bài tập cơ bụng, đốt chát chất béo, cải thiện sức bền cơ bắp và tăng nhịp tim.
Jumping Jack – 60s.
– Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai tai dọc theo cơ thể.
– Nhảy lên kết hợp mở rộng hai chân sang bên, đồng thời đưa hai tay lên trên đầu.
– Ngay lập tức nhảy trở về vị trí bắt đầu, và tiếp tục lặp lại động tác.
– Những động tác lặp đi lặp lại với cường độ cao như Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy chất béo toàn thân rất nhanh.
