Do vậy, quả là sự thiếu sót lớn khi hầu hết chúng ta chỉ biết một bài tập squat duy nhất, đó là squat sau (Thanh đòn đặt trên vai sau). Trên thực tế, có rất nhiều kiểu tập squat khác sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ cho đôi chân của bạn.
1. Squat với tạ đơn
Hay còn được gọi là Goblet Squat. Đối với bài Squat này, thay vì sử dụng thanh đòn, bạn sẽ đặt một cục tạ đơn trước ngực. Việc để tạ đơn trước ngực như vậy sẽ dạy cho bạn cách kích hoạt nhóm cơ trung tâm, đồng thời điều chỉnh cách đặt hông của bạn.
Với Goblet Squat, áp lực đè lên lưng sau sẽ giảm xuống. Lượng tạ được đặt trước ngực tạo điều kiện cho cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và bạn sẽ không bị ngã. Đồng thời, bạn sẽ đẩy được tạ nặng nhờ nhóm cơ trung tâm được kích hoạt hợp lý.
2. Front Squat (Gánh đùi trước)
Front Squat được xem là phiên bản nâng cấp của Goblet Squat. Những lợi ích mà bạn được hưởng từ Goblet Squat, bạn cũng sẽ được hưởng tương tự khi đến với Front Squat.
Ở Goblet Squat, bạn sẽ giữ một cục tạ đơn trước ngực. Tuy nhiên, ở Front Squat, bạn sẽ đặt một thanh đòn trên vai trước (hoặc thanh đòn kèm tạ). Như vậy có nghĩa là, bạn có thể nâng một mức tạ nặng hơn và việc giữ thăng bằng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Front Squat là một bài tập bắt buộc đối với những vận động viên Olympic, vì nó là một phần trong bài thi Clean & Jerk. Rủi ro chấn thương khi tập Front Squat là rất cao, nhưng hiệu quả đem lại cũng rất lớn. Nếu chưa quen Front Squat, bạn nên bắt đầu từ Goblet Squat và sắm cho mình những trang thiết bị phù hợp.
3. Box Squat
Nhiều người hay nhầm lẫn Box Squat với Box Jump. Box Jump có nghĩa là: Bạn đứng trước một cái bục và nhiệm vụ của bạn là bước lên bước xuống cái bục đó. Box Squat thì khác: Bạn đặt một cái bục ở phía sau và nhiệm vụ của bạn sẽ là Squat chạm bục.
Bài tập Squat này dành cho những người mới tập hoặc trở lại sau chấn thương.
Box Squat rất được xem trọng trong môn cử tạ, vì nó sẽ là công cụ để bạn xây dựng sức mạnh ban đầu. Lợi ích lớn nhất của Box Squat chính là cải thiện chiều sâu của bài Squat. Chúng ta, do mới bắt đầu tập hoặc do mới trở lại sau chấn thương, đều gặp khó khăn khi xuống sâu trong một bài tập Squat.
Như đã nói ở trên, Box Squat được sử dụng để cải thiện ROM (Range of Motion = Độ dài chuyển động) của một bài Squat. Bạn có thể bắt đầu bằng một cái bục cao 40cm chẳng hạn. Khi đã quen rồi, bạn có thể sử dụng một cái bục thấp hơn, khoảng 35cm. Dần dần, bạn có thể Squat mà không cần sử dụng bục nữa.
Nên nhớ một điều, Squat chuẩn không có nghĩa là mông phải chạm đất. Nếu Squat quá sâu, nhiều khả năng bạn sẽ tự làm tổn thương chính mình. Độ sâu vừa đủ là khi hông của bạn ở dưới đầu gối một chút.
Một điều cũng cần lưu ý khi tập Squat, đặc biệt đối với những người có tiền sử chấn thương, đó là hãy kiên nhẫn. Không phải ai cũng đủ khả năng xuống sâu trong một bài Squat và Box Squat sẽ hỗ trợ bạn phần nào.
4. Jefferson Squat
Jefferson Squat là một bài tập Squat lạ lùng. Nó lạ lùng ngay từ chính cái tên: Nó trùng với tên vị tổng thống thứ ba của nước Mỹ, đồng thời là tác giả bản Tuyên Ngôn Độc Lập – Thomas Jefferson. Và cách tập Jefferson Squat cũng quá đỗi lạ lùng.
Ở những bài Squat đã giới thiệu, bạn có thể đặt thanh đòn lên vai trước, vai sau hoặc để trước ngực. Ban đầu bạn ở tư thế đứng và từ từ hạ người xuống. Còn ở Jefferson Squat, bạn đặt thanh đòn ở giữa hai chân. Hai tay nắm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân so le. Sau đó đứng thẳng người lên, với hai chân rộng bằng vai và bàn chân hơi chĩa ra ngoài. Tiếp theo, từ từ hạ gối xuống cho tới khi phần đùi song song với mặt đất. Trong khi tập, luôn ngẩng cao đầu và giữ lưng thật thẳng.
Không khó để nhận ra, Jefferson Squat đẩy bạn vào một trạng thái “thiếu cân bằng”. Trong quá trình luyện tập, bạn sẽ cảm thấy một bên cơ thể này chịu nhiều áp lực hơn một bên cơ thể kia. Việc này sẽ giúp bạn cải thiện được những điểm còn yếu trên cơ thể.
Điều cần lưu ý: Bạn đang tập chân. Đừng sử dụng tay để trợ lực cho đôi chân nếu không muốn làm hỏng mục đích chính của bài tập.
5. Bulgarian Squat
Bài tập Squat theo kiểu Bulgari là tiền đề cho những bài tập Squat khó hơn sau này.Ở các bài tập trước, bạn phải sử dụng cả hai chân cùng lúc. Tuy nhiên, đến với bài Squat này, bạn chỉ được tập một chân tại cùng một thời điểm.
Bạn đứng thẳng, một chân bước về phía sau và đặt lên ghế. Lúc này, lượng tạ sẽ dồn hết về chân trước. So với những bài Squat mà lực tác dụng chia đều cho hai chân, Squat theo kiểu Bulgari sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Squat kiểu Bulgari là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho bài Squat chính, vì nó sẽ giúp hai chân của bạn phát triển một cách đồng đều. Chưa kể, Squat kiểu Bulgari có thể phát triển lên một bài Squat khác khó nhai hơn: Pistol Squat (Tức là Squat một chân không có bục đỡ).
