Bắp tay (bicep) là phần cơ quan trọng nhất trên cánh tay. Một thân hình đẹp sẽ không thể thiếu đi vùng bắp tay cơ bắp và khỏe mạnh.
Những cách dưới đây sẽ giúp bạn có được bài tập bắp tay một cách hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và cả kích thước.
1. Hiểu rõ về cách cầm
Cầm đòn tạ hoặc đòn cáp ảnh hưởng rất lớn đến cơ bắp tay. Cơ bắp tay gồm có 2 đầu cơ dài và ngắn nằm song song nhau.
– Nếu bạn cầm đòn tạ với tay hẹp, phần cơ ở đầu dài được tác động;
– Nếu bạn cầm với tay càng rộng, phần cơ ở đầu ngắn càng được luyện tập nhiều.
Vì vậy, kết hợp giữa cả hai cách tập đầu cơ nêu trên sẽ giúp bạn có được cơ bắp tay phát triển đều nhất.
Bài tập tiêu biểu:
2. Ngồi tập
Ngồi tập tay sẽ giúp bạn tập trung hơn cho các tác động và chuyển động của cơ bắp. Cùng với đó, ngồi tập cũng giúp giảm bớt đà văng vốn là điều người người làm để cuốn tạ dễ hơn nhưng cũng làm giảm hiệu quả tập.
Bài tập tiêu biểu:
3. Tập với mặt phẳng nghiêng
Tập bắp tay với mặt phẳng nghiêng sẽ giúp bạn kéo dài tối đa sợi cơ. Khi được kéo dài tối đa, các sợi cơ sẽ dãn và bị phá hủy nhiều hơn để quá trình tái tạo sợi cơ sau đó diễn ra tạo được nhiều sợi cơ hơn. Kết quả là bắp tay của bạn sẽ to và đều hơn.
Bài tập điển hình
4. Tập cuốn tạ hình búa
Cách tập cuốn tạ hình búa đơn giản là xoay dọc tay và cầm tạ. Bài tập này không chỉ hỗ trợ bắp trước mà cụ thể là phần đầu dài mà còn tác động thêm đến một phần cẳng tay để giúp bắp tay phát triển ổn định hơn.
Bài tập điển hình
5. Dùng dây cao su
Dây cao su cung cấp kháng lực không thay đổi dù bạn kéo dãn nó đến mức nào. Chính vì vậy động tác cuốn dây cao su sẽ giúp bạn tạo ra kháng lực khiến cơ bắp tay vận động liên tục và không bị quen như khi tập với tạ.
Bài tập ví dụ
