Tư thế ngón chân cái nghiêng
Tác dụng: Tư thế này kéo giãn gân kheo, hông và bắp chân một cách thư giãn và nhẹ nhàng nhờ tư thế nằm nghiêng.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa đầu gối phải vào ngực và đặt hai tay sau đùi phải.
• Duỗi thẳng chân phải lên hướng trần nhà. Nếu thấy gân khoeo bị căng, hãy dừng ở đây. Nếu không, đan 2 bàn tay ôm lấy bắp chân.
• Để kéo dài sâu hơn, vươn bàn tay phải về phía bàn chân phải và nắm lấy ngón chân cái. Kéo bàn chân đến gần đầu nhất có thể. Thư giãn vai của cánh tay phải của bạn và đảm bảo rằng phần lưng thấp của bạn nằm trên giường.
• Giữ tư thế trong ba nhịp thở và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế con thằn lằn
Tác dụng: Đặc biệt hữu ích giúp nới lỏng các cơ gập hông vốn bị bó lại do ngồi nhiều hoặc ít vận động trong ngày.
Cách thực hiện:
• Chống hai tay trên sàn/giường, một chân đưa lên phía trước, chân còn lại duỗi thẳng.
• Từ từ hạ khuỷu tay chống, ép cơ thể xuống càng sâu càng tốt
• Giữ ở tư thế đó 3 nhịp thở. Đổi sang chân còn lại và làm tương tự.
Tư thế góc cố định
Tác dụng: Giúp kéo căng và thư giãn đùi trong, háng và hông.
Cách thực hiện:
• Ngồi thẳng lưng, đưa hai lòng bàn chân chụm lại trước mặt.
• Mở rộng đầu gối của bạn. Đặt tay lên mắt cá chân và ngồi thẳng lưng.
• Hít sâu và thở ra khi bạn gập người về phía trước.
• Thư giãn vai và cảm thấy căng ở bên trong chân.
• Giữ trong năm nhịp thở rồi lặp lại 3-5 lần.
Tư thế chim bồ câu
Tác dụng: Giúp mở các khớp hông, mở rộng háng và tăng linh hoạt hông, cơ xương chậu, mông và giảm bớt đau hông, giảm đau lưng thắt lưng dưới và cải thiện độ dẻo của lưng dưới.
Cách thực hiện:
• Từ tay và đầu gối, đưa đầu gối phải về phía trước và thẳng hàng với ống chân phải sao cho nó song song hoặc gần song song với chân giường.
• Duỗi thẳng chân trái ra phía sau.
• Đưa hai tay ra trước ống chân phải. Giữ ở đây, hoặc nếu bạn muốn kéo căng sâu hơn, hãy đưa tay ra xa hơn và để ngực gập về phía trước qua ống chân phải.
• Giữ trong năm nhịp thở, và sau đó lặp lại ở bên trái.
Tư thế gác chân lên tường
Tác dụng: Giúp lưu thông tuần hoàn máu cho chân và bàn chân, và thư giãn hệ thần kinh.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa sao cho chân hướng về đầu giường. Xoay mông của bạn càng gần đầu giường càng tốt
• Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.
Mách bạn: Trong khi thực hiện các động tác trên, hãy nhớ tập trung vào hơi thở: luôn hít thở sâu bằng mũi và thở ra cũng bằng mũi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thở chậm hơn và kiểm soát hơi thở này sẽ giúp ích cho hệ thần kinh phó giao cảm, tăng khả năng cơ thể được nghỉ ngơi và kích thích tiêu hóa, cũng như hệ thần kinh trung ương.
