Thân hình chữ V với thân trên to và eo nhỏ được coi là mục tiêu của nhiều người tập thể hình. Một trong những yếu tố cơ bản làm nên thân hình chữ V nằm ở nhóm cơ xô.
Để cơ xô phát triển, các cơ bắp cần luyện tập các bài giúp cơ nhanh to. Đó là các bài tập tổng hợp thiên về xây dựng sức mạnh. Dưới đây là 5 bài tập giúp cơ xô phát triển nhanh nhất.
Bên cạnh việc luyện tập, việc bổ sung các thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh cũng nên được thực hiện thường xuyên.
1. Kéo xà với tay rộng
– Tác dụng của bài tập: Kéo xà rộng tay được xem là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ xô to khỏe. Các thế hệ vận động viên thể hình của thời đại vàng như Arnold Schwarzenegger đều rất ưa thích bài tập này.
Khi kéo xà với tay rộng, cơ xô sẽ được mở rộng hết biên độ nhờ vậy, các sợi cơ sẽ được kẽo dãn tối đa và phát triển nhanh. Cùng với cơ xô, cơ tay trước cũng được hưởng lợi nhờ bài tập này.
– Thực hiện bài tập: Treo người trên xà với hai tay rộng hơn vai. Khóa khớp vai và kéo lên nhanh sao cho thanh xà chạm ngực. Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu
– Khối lượng tập: 6 – 10 cái x 3 – 4 hiệp. Khi đã khỏe hơn, bạn có thể treo thêm tạ.
2. Chèo xô với tạ đòn
– Tác dụng của bài tập: Bài tập này giúp tăng độ dày và tăng sức mạnh cho cơ xô với mức tạ tăng dần.
– Thực hiện bài tập: Cầm tạ rộng hơn vai, khụy gối và giữ lưng thẳng, nhấc tạ lên ngang gối. Kéo tạ lên trên sát bụng sau đó từ từ hạ tạ về ngang gối
– Khối lượng tập: Tạ từ 60 – 80% khả năng nâng tối đa với 6 – 8 lần x 4 hiệp
3. Đứng kéo xô với tay thẳng
– Tác dụng của bài tập: Bài tập này tác động trực tiếp vào phần cơ xô gần với cánh tay giúp phàn đầu này trở nên dài hơn.
– Thực hiện bài tập: Đứng thắng, cầm đòn kéo với tay hẹp. Kéo thẳng xuống sao cho lưng vẫn thẳng.
– Khối lượng tập: Tạ từ 50 – 70% khả năng nâng tối đa với 6-8 lần x 4 hiệp.
4. Kéo xà với tay cầm chữ V
– Tác dụng của bài tập: Bài tập này tác động tới đầu dưới của cơ xô phần gần với eo giúp phần cơ này rộng và chắc hơn.
– Thực hiện bài tập: Lắp tay cầm chữ V lên xà. Treo người với tay cầm chắc và khóa khớp vai. Kéo người lên sao cho ngực chạm tay cầm.
– Khối lượng tập: từ 8 – 10 cái x 4 hiệp. Sau khi quen hơn bạn có thể sử dụng thêm tạ.
5. Kéo xô một tay
– Tác dụng của bài tập: Thông thường cơ xô bên cơ thể thuận sẽ khỏe hơn so với bên còn lại. Kéo xô một tay sẽ giúp hai bên xô cân bằng hơn về sức mạnh và kích thước
– Thực hiện bài tập: Đổi đòn kéo sang tay cầm đơn, nắm tay cầm bằng một tay sau đó kéo xuống. Cố gắng kéo xuống nhanh và thả ra chậm.
– Khối lượng tập: 40 – 60% khả năng kéo tạ của một bên. Tập từ 8 – 10 cái x 4 hiệp.
