Nguyên tắc cơ bản là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra?
Sau đây là những hướng dẫn về cách hít thở cho từng bài tập cụ thể khi tập thể hình:
– Bài tập Ngực
Bench Press: Hít vào sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.
Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí giữa. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.
Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.
– Bài tập Chân
Squat: Hít vào khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Kiểm soát hơi thở của mình để tránh hít thở nhiều lần có thể gây chóng mặt.
Leg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống và thở ra khi đẩy chân ra.
Leg Extension: Hít vào khi chân hạ về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra khi duỗi thẳng chân
Hamstring Curls: Thở ra khi bận gập chân và hít vào trong khi duỗi chân
– Bài tập Tay
Dumbell Biceps Curl: Hít vào khi bạn bắt đầu. Thở ra khi cuộn tạ lên và tiếp tục hít vào khi hạ ta xuống.
Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).
– Bài tập Vai
Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên song song với vai.
Dumbell Shoulder Press: Hít một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra. Chú ý giữ hơi khi tập nặng. Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.
– Bài tập Lưng/Xô
Deadlifts: Hít vào khi đưa tạ xuống gần sàn nhà. Sau đó bắt đầu thở ra khi nâng tạ và siết chặt cơ lưng dưới.
Wide Grip Lat Pulldown: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức kéo thanh xà xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra. Giữ hơi khi tập nặng. Khi thả thanh xà lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào chậm và sâu.
– Bài tập Bụng
Bao gồm các bài gập người và nâng chân. Quy tắc chung là xuống hít vào, lên thở ra
Một số lưu ý khi tập thể hình
Khởi động trước khi tập:
– Khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, giúp máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Trong khi tập:
– Hít thở sâu và đều.
– Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là từ 1 đến 2 phút.
Sau khi tập:
– Không nên tắm ngay sau khi tập. Nên nghỉ ngơi, lau khô mồ hôi, sau 30 phút mới đi tắm.
– Không được uống rượu: Khi uống rượu, tim đập nhanh hơn làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường. Thành mạch máu trở nên mỏng hơn, nên khi có các vận động mạnh, dễ làm đứt vỡ các mạch máu.
– Không nên ăn quá no trước khi tập. Cũng không được để bụng đói. Trước khi tập, nên ăn nhẹ để cơ bắp hoạt động tốt hơn.
– Chỉ cần hiểu đúng kĩ thuật và thực hành tốt.
