Theo nghiên cứu của trang thông tin điện tử Encyclopedia của Sport Medicine and Science, tần suất hoạt động thể chất của đàn ông trung niên ít hơn rất nhiều so với độ tuổi 20, và đây là nguyên nhân chính cho việc thay đổi cân nặng từ đó dẫn đến những ảnh hưởng không mấy tích cực tới tình trạng sức khỏe chung của đàn ông ở độ tuổi này. Bạn vẫn có thể tiếp tục phát triển các nhóm cơ thông qua các bài tập, tuy nhiên, với 1% giảm trong nồng độ testosterone mỗi năm, bạn thực sự cần phải thay đổi lại kế hoạch tập luyện của mình và tăng cường sự trao đổi chất để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể.
Cũng theo một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí The Journal of Physiology, mức độ VO2 Max (khả năng cơ thể trao đổi oxi) sẽ giảm đi 10% sau 10 năm kể từ khi đàn ông bước vào ngưỡng cửa 40, nhưng quá trình này có thể sẽ được làm chậm lại bởi những phương pháp tập luyện thích hợp trong một thời gian dài.
Phương pháp tập luyện cho đàn ông trung niên sẽ giảm bớt về mặt cường độ nhưng lại tập trung nhiều về sức bền và sự dẻo dai. Mục tiêu hướng tới của đàn ông thời kỳ này trong quá trình tập luyện không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đề cân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe vững chắc. Một chương trình tập luyện phù hợp cùng với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp những người đàn ông trung niên giữ vững phong độ của mình. Hãy cùng tìm hiểu về những điều cần lưu ý trong phương pháp tập luyện dành cho đàn ông ở độ tuổi này nhé.
Luôn đặt ra mục tiêu cụ thể cho bản thân
Lúc nào cũng vậy và ở bất kỳ giai đoạn nào cũng thế, trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần phải đặt ra cho mình một mục tiêu cụ thể mà mình muốn hướng tới, từ đó có những hoạt động phù hợp cùng với một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Việc có một mục tiêu cụ thể cũng giúp cho đàn ông trung niên theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng thời kỳ.
Kiểm soát cân nặng có thể coi là mục tiêu hàng đầu của đàn ông ở độ tuổi này, và một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là đôt cháy lượng calories trong cơ thể. Nếu như bạn có vấn đề vềcân nặng và điều này dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới các hoạt động hàng ngày của bạn thì việc tập luyện thường xuyên ở một cường độ nhất định sẽ giúp bạn kiểm soát được vấn đềcân nặng và xây dựng cho mình một nền tảng sức khỏe tốt hơn. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên rằng một chương trình tập luyện hàng tuần bao gồm 150 – 300 phút cho các vận động ở cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút cho các vận động ở cường độ mạnh sẽ giúp cho đàn ông ở độ tuổi 40 kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một số hoạt động như chơi bóng rổ, chạy bộ hay đi bộ hoặc tập luyện với máy chạy bộ được xem là những bài tập giúp tiêu tốn calories nhiều nhất.
Tăng cường vận động không chỉ có mang lại hiệu quả trong vấn đề cân nặng mà còn giúp giảm bớt căng thẳng là một trong những vấn đề mà phần lớn đàn ông U40 đều gặp phải. Nếu bạn duy trì việc tập luyện hàng ngày, nồng độ endorphins ở trong bộ não được tăng lên tạo ra những cảm giác hưng phấn và vui vẻ. Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng kéo bạn ra khỏi những “nguồn cơn” của sự căng thẳng và làm giảm bớt đi tâm lý âu lo. Những hoạt động có những ảnh hưởng tích cực trong việc giải tỏa căng thẳng có thể kể đến như chạy bộ, tập yoga, ngồi thiền, những bài tập ở cường độ liên tục và những bài tập với âm nhạc.
Duy trì quá trình vận động hàng ngày
Độ dẻo dai sẽ giảm dần khi đàn ông bước vào ngưỡng cửa tứ tuần, nguyên nhân không chỉ vì quỹ thời gian dành cho công việc nhiều hơn mà còn bởi những hoạt động thể chất quen thuộc như chạy bộ, nâng tạ thậm chí là cả chơi bóng rổ không đủ để đem lại một sự vận động toàn diện, bởi các nhóm cơ và các mô liên kết ở độ tuổi này đang dần bị co lại. Để làm giảm bớt đi những tác động từ quá trình trên, việc khởi động trước mỗi bài tập đóng một vai trò rất quan trọng bao gồm các động tác với foam roller, các động tác co giãn cơ và đòi hỏi tính chuyển động cao.
Ở độ tuổi 20, các quý ông có thể “coi nhẹ” việc khởi động và bắt tay ngay vào những bài tập chính, nhưng khi tiến gần tới 40, giai đoạn khởi động cần phải được chú trọng hơn cả về thời gian và chất lượng. Bên cạnh việc tập luyện, trong khoảng thời gian ngồi tại văn phòng, bạn có thể rời khỏi ghếvà đi lại sau mỗi 20 phút làm việc, để có thể giải phóng cho phần hông và vai.
Tăng cường sức khỏe cho tim
Trái tim cũng giống như cơ, khi tuổi càng cao thì sức khỏe của tim càng bị suy giảm. Khi tiến dần tới 40, khả năng lọc oxy của cơ thể bị yếu đi, nồng độ cholesterol bắt đầu mất kiểm soát, huyết áp có nguy cơ tăng cao, và mỡ sẽ tích tụ ở các thành mạch.
Để có thể làm chậm lại quá trình lão hóa của tim, bạn nên duy trì việc tập luyện đều đặn với những bài tập cường độ cao ở trong một thời gian nhất định (interval training), như bạn có thể chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ trong vòng 90 giây tiếp theo, thực hiện từ 4 – 10 vòng như vậy tùy vào thể trạng của mỗi người. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng nồng độ testosterone mà còn giúp giảm mỡ và phát triển cơ.
“Sạc đầy” nồng độ Testosterone
Testosterone là hormones quyết định tới sự nam tính của một người đàn ông. Ở tuổi 40, hàm lượng testosterone giảm mạnh, kéo theo khả năng phát triển của cơ, sức bền bị châm lại, và làm giảm đi khả năng tiêu mỡ cơ thể. Theo như một nghiên cứu gần đây của trường đại học Washington Hoa Kỳ cho biết, khi càng tiến gân tới độ tuổi 40, hàm lượng hormones sinh dục nam trong cơ thể của một người đàn ông sẽ giảm đi 1.5% hàng năm. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, các quý ông vẫn còn khả năng “sac lại” nguồn testosterones của mình.
Các bài tập làm tăng sức mạnh của cơ bắp (Strength Training) là một phương pháp vô cùng hữu ích giúp tăng cường khả năng sản xuất hormones sinh dục nam. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải duy trì ít nhất ba buổi tập strength training một tuần, kéo dài từ 30 – 60 phút, bao gồm những chuyển động ở diện rộng như squats, deadlifts, presses và pullups.
Dinh dưỡng quyết định tất cả
Việc tập luyện sẽ không thể đạt được kết quả như ý muốn nếu thiếu đi một chếđộ dinh dưỡng hợp lý. Protein là thành phần chính trong quá trình trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ. Đàn ông trung niên phải đối mặt với một nhịp sống rất bận rộn, chính vì vậy việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể là việc tối quan trọng để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Theo như nghiên cứu của những chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, một ngày, đàn ông ở độ tuổi này phải bổ sung từ 1 đến 1.5 grams protein trên 0.45 kg của cân nặng cơ thể. Protein sẽ được chuyển hóa thành acids amino, sử dụng cho việc phát triển mô cơ và các mô mềm khác. Nếu bạn muốn làm chậm lại quá trình mất cơ, hãy cố gắng tiếp nạp 30 – 60 grams protein trong một bữa ăn (ngày ăn từ 3 – 6 bữa). Tập trung vào những nguồn protein đầy đủ như trứng, cá, thịt gà, whey protein, sữa chua và thịt đỏ. Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn để có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn, thì bạn có thể sử dụng nguồn protein nhanh từ whey protein hoặc đồ uống có chứa amino acid.
