Cholesterol là chất béo steroid mềm, màu vàng nhạt có ở màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa. Trong đó, LDL cholesterol được coi là không có ích bởi nó làm cho cholesterol thừa xâm nhập vào thành mạch máu, góp phần làm xơ cứng động mạch, suy tim, suy thận… Khi mức độ cholesterol trong máu cao, đồng nghĩa với việc có quá nhiều LDL cholesterol sẽ gây khó khăn cho quá trình lưu thông máu, dẫn đến các bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não và nâng cao nguy cơ tử vong lên tới 80%.
Cơ thể cần cholesterol cho các hoạt động hàng ngày nhưng nếu mức độ cholesterol quá cao thì cần phải cân bằng lại ngay lập tức để bảo vệ sức khỏe và tính mạng bản thân. Dưới đây là 12 cách giảm cholesterol hiệu quả, tự nhiên được các chuyên gia đinh dưỡng khuyến khích:
Uống nước cam
Uống 2 ly nước cam vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để giảm lượng cholesterol xấu một cách nhanh chóng. Nước cam ép được chứng minh có tác dụng giúp thanh lọc độc tố và giảm mỡ máu trong cơ thể. Ngoài ra, các synephrine alkaloid ở vỏ cam còn thể làm giảm sản xuất cholesterol xấu ở gan.
Cam là trái cây rất giàu vitamin C, hàm lượng chất xơ hoàn tan cùng với các hợp chất lợi cho sức khỏe có khả năng chống oxy hóa cao gấp 6 lần so với nhiều loại thực phẩm khác. Muốn thêm vị ngọt tự nhiên khi uống nước cam thì có thể thay thế đường bằng mật ong. Tuy nhiên, uống nước cam không đường là tốt nhất cho sức khỏe.
Bổ sung các bữa nhỏ
Nghiên cứu cho thấy rằng những bữa ăn nhỏ (6 – 7 lần/ngày) giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành từ 10 – 20 %.
Uống rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ có chứa saponin, một hợp chất thực vật có tác động tích cực đến việc giảm cholesterol LDL, đồng thời tăng mức cholesterol HDL (loại cholesterol tốt cho sức khỏe).
Rượu vang còn được nhắc đến như một vị thuốc hữu ích trong công tác phòng ngừa và điều trị một số bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường, giảm béo, đồng thời làm đẹp da và giảm nguy cơ ung thư vú rất tốt cho nữ giới. Tuy nhiên, chỉ nên uống một lượng vừa đủ (1 ly nhỏ) mỗi ngày.
Ăn bánh mì nguyên cám (bánh mì thô)
Sử dụng bánh mì nguyên cám có màu nâu đậm thay vì bánh mì trắng sẽ kích thích tăng mức cholesterol HDL, cung cấp đủ chất xơ, giúp cơ thể chống lại các bệnh tim mạch.
Dùng dầu ô liu
Dầu ô liu có chứa chất béo không bão hòa đơn, làm giảm cholesterol LDL ở những người bị hội chứng tiểu đường. Sử dụng dầu ô liu làm gia vị khi nấu nướng hoặc salad trộn để có hiệu quả lành mạnh.
Sử dụng quế
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm mức cholesterol bằng cách sử dụng 6 gram quế mỗi ngày. Loại thực phẩm đa năng này có thể được chế biến kết hợp với các món chính, đồ tráng miệng hoặc sử dụng trực tiếp. Quế sẽ giúp cơ thể duy trì cholesterol ở mức độ ổn định và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Ăn bột yến mạch
Bột yến mạch cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời với hàm lượng chất xơ hòa tan, beta-glucan cao. Nó có chức năng làm giảm cholesterol LDL từ 12 – 24%. Nên sử dụng bột yến mạch cho bữa sáng nhẹ nhàng và giàu dinh dưỡng.
Bổ sung bưởi
Những người được chẩn đoán có mức độ cholesterol cao hơn bình thường ( > 200mg/dl) có thể ăn bưởi và một số loại trái cây khác như táo để kiểm soát mức độ cholesterol ổn định hơn. Bưởi là loại trái cây giàu chất xơ hòa tan và chất pectin – thành phần chính giúp giảm cholesterol nhanh chóng.
Sử dụng mật ong
Mật ong tự nhiên có chứa các thành phần ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ hiệu quả. Sử dụng mật ong thay thể đường là lựa chọn thông minh có lợi cho sức khỏe và tim mạch.
Bổ sung thực phẩm giàu axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 là loại chất béo không bão hòa giúp bảo vệ sức khỏe trái tim, giảm mức cholesterol xấu. Loại chất béo này được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, các chất bổ sung dầu cá và tôm.
Tập thể dục
Tập thể dục hàng ngày luôn là yếu tố cần thiết để duy trì cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Tập thể dục trong khoảng 30 phút được chứng minh kích thích cơ thể tăng hàm lượng cholesterol tốt. Nếu không thể thực hiện các bài tập vận động với cường độ cao thì có thể thay thế bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe.
Bỏ thuốc lá
Nếu muốn thoát khỏi tình trạng cholesterol xấu quá cao thì nên bỏ thuốc lá ngay lập tức. Thói quen “nói không” với thuốc lá sẽ cải thiện cholesterol HDL, ổn định huyết áp, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu thuộc đại học bang Oregon, Mỹ cũng đã chứng minh mức độ cholesterol trong máu có liên quan mật thiết đến vấn đề căng thẳng trong trí não. Người gặp stress có thể cải thiện tình trạng bằng cách ngồi thiền, hít thở sâu, tập thể dục và áp dụng chế độ dinh dưỡng tốt.
