Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản của thể hình
Hôm nay, dưới sự tư vấn của 3 huấn luyện viên thể hình, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn cách để có thể trở thành ngôi sao sáng nhất phòng tập thể hình. Hãy đọc và thử sức nhé.
Tư vấn 1: Kevin Neeld, Giám đốc tổ chức Endeavor Sports Perfomance in Sewell, New Jersey.
– Tập luyện 3 ngày mỗi tuần.
– Ngày đầu tiên, chống đẩy 3-4 hiệp với tạ trên lưng, mỗi hiệp 12-15 lần.
– Ngày thứ 2, đẩy tạ (bench press) 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
– Ngày thứ 3, chống đẩy 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần hoặc nhiều hơn.
Hàng tuần, bạn nâng dần mức tạ trong ngày thứ nhất và ngày thứ 2, đồng thời tăng số lần thực hiện động tác trong ngày thứ 3. Chỉ sau vài tháng, chống đẩy 100 lần liên tiếp chỉ là chuyện nhỏ với bạn.
Kéo xà đơn ngửa tay (chin-up)
Tư vấn 2: Jim Smith, huấn luyện viên thể hình tại New York
– Ngày thứ nhất, đẩy tạ tay hẹp (close grip bench press) và kéo xô dài (wide grip seated row) 4 hiệp, 8-12 lần mỗi hiệp, tăng dần mức tạ sau mỗi hiệp.
– Những ngày sau: đứng đẩy tạ đòn (barbell overhead press) và kéo xà đơn ngửa tay (chin-up) với số lần tương tự.
– Hai ngày tiếp theo: chống đẩy 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp cứ 5s mỗi tuần. Tuần 1, dành 30s nghỉ ngơi, sang tuần 2 còn 25s, tuần 3 còn 20s, cứ thế đến tuần thứ 7, bạn sẽ chống đẩy được 100 cái liên tiếp.
Đẩy tạ tay hep (close grip bench press)
Tư vấn 3: Mike Scialabba, sở hữu Missoula Underground Strength Training in Missoula.
Tìm số lần chống đẩy tối đa của bạn tại thời điểm hiện tại. Chống đẩy và dừng lại 3s mỗi lần, lặp lại cho đến khi đạt được nửa mức tối đa. Nghỉ 3 phút, sau đó hoàn thiện nốt nửa tiếp theo.
