Thời gian tập luyện hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích của bạn. Bạn muốn giảm cân, nâng cao khả năng chịu đựng hay là vươn tới một cột mốc cao hơn trong biểu đồ luyện tập của bạn. Trước khi bạn đưa ra quyết định mình cần tập luyện bao nhiêu, bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những mục tiêu trong tập luyện. Bạn muốn tập luyện để có một cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng, tập để tăng cường cơ bắp hay luyện tập là cách giúp bạn giảm những stress trong cuộc sống? Hãy đặt ra mục đích luyện tập của mình trước, sau đó xác định rõ những bài tập nào sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình và cường độ bạn cần thực hiện những bài tập đó.
Mỗi người trưởng thành cần ít nhất 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 200 phút mỗi tuần là đủ. Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày 1 tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành 3 buổi tập nhỏ 1 ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 20 phút mỗi buổi tập nhỏ.
Tập để giữ cơ thể ổn định và cân đối
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, dù mục đích tập luyện là khác nhau nhưng đều vươn tới mẫu số chung là cơ thể khỏe mạnh, cân đối, do vậy mỗi người chúng ta cần thực hành hai cách vận động thể chất mỗi tuần: đó là thể dục nhịp điệu (aerobics) và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng những môn dễ tập: chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe… Thể dục nhịp điệu là các bài tập sử dụng lặp lại các nhóm cơ lớn để tăng nhịp tim và cường độ hô hấp tạm thời. Khi tập luyện thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.
Cho dù với tốc độ nhanh hay chậm thì việc đi bộ, chạy bộ và đạp xe chiếm một phần rất quan trọng trong cách sống lành mạnh vì những hoạt động này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn luôn được hoạt động và giúp máu lưu thông. Nếu bạn muốn đầu gối của mình luôn được mạnh mẽ hoặc một bộ phận cơ thể nào đó bị đau nhức thì thường xuyên đạp xe đạp là giải pháp tốt nhất.
Tập thói quen đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe đạp hằng ngày sao cho phù hợp với lịch trình của bạn (ví dụ: bạn có thể chạy bộ hàng ngày vào lúc 18h). Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể tăng khoảng cách, tốc độ và cuối cùng là thời gian vận động của bạn.
Tập luyện giúp phát triển độ lớn và sức mạnh cơ bắp
Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp được thiết kế để luyện tập một hay nhiều nhóm cơ khác nhau. Tất cả các bài tập nhóm cơ chuyên biệt như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay nên được tập ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nâng tạ, các bài tập với dây và chống đẩy… là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cần tập luyện bao lâu để giảm cân?
Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lý phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như các loại bài tập bạn chọn.
