1. Bài tập ngồi đẩy cơ tam đầu
Với động tác này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tựa không lưng và tạ đơn. Bài tập này không quá khó và thích hợp với những người mới bắt đầu tập thể hình.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế tựa không lưng, hai tay cùng duỗi ngang qua đầu nhưng chỉ cầm tạ đơn một bên.
– Giữ hai cánh tay ở sau đầu và vuông góc với sàn. Di chuyển tạ đơn lần lượt từ tay trái qua tay phải và ngược lại. Mỗi lần di chuyển tạ nhớ hít vào và thở ra đều đặn.
Lặp lại động tác này trong vòng 15 phút sẽ giúp cơ tam đầu phát triển tốt nhất.
2. Bài tập kéo cáp một tay
Nếu không trang bị được dụng cụ kéo cáp để tập thể hình, bạn có thể đến phòng tập gym để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người trước khung kéo cáp. Có thể đứng một chân trước và một chân sau để giữ thân bằng.
– Gập một bên tay lại và bắt đầu giữ sợi dây cáp. Thực hiện động tác kéo cáp sao cho lòng bàn tay hướng lên trên, khi kéo xuống thì cánh tay duỗi thẳng song song với người.
– Ép chặt cơ tam đầu và giữ trong vài giây.
Lặp lại động tác này khoảng 10 phút mỗi ngày và cũng bắt đầu với tay còn lại bài tâp tương tự.
3. Bài tập nhún người với ghế
Muốn thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần có thể lực khá tốt. Chỉ cần hai chiếc ghế tập gym không tựa là bạn có thể trải nghiệm động tác này.
Nhún người với ghế sẽ dồn trọng lực lên bắp tay, đặc biệt là vùng cơ đầu, khiến cho tay bạn vạm vỡ, chắc khỏe.
Cách thực hiện:
– Đặt hai chiếc ghế song song và có khoảng cách vừa tầm từ mông đến chân của bạn (lưu ý nên chọn những chiếc lưng có điểm tựa vững chắc để đảm bảo an toàn cho bạn).
– Hai chân duỗi thẳng đặt gót chân lên một ghế và dùng hai cánh tay tựa lên ghế còn lại sao cho thân người vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Từ từ hạ thân người xuống lúc hít vào bằng cách gập cùi trỏ cho tới khi nào cánh tay trên song song với sàn.
– Động tác tiếp theo, tận dụng sức mạnh của cơ tam đầu để kéo thân người lên lại, đặt thân mình song song với mặt ghế.
4. Bài tập nằm ghế đẩy tạ
Với những người yêu thích môn tập thể hình, đẩy tạ không phải là một động tác quá xa lạ. Đây là một bài tập đơn giản, tuy nhiên nếu tập không đúng kĩ thuật có thể gây ra những chấn thương đáng tiếc.
Cách thực hiện:
– Nằm nửa thân người lên ghế không tựa, lấy hai chân trụ xuống sàn để giữ thân bằng, đặt tạ trên sàn.
– Hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía chân và nâng tạ lên tại người, duỗi thẳng theo chiều của tay.
– Kết hợp với tập tạ, bạn có thể tập hít thở đều đặn để đảm bảo sức khỏe tập luyện. Khi hít vào, bạn hạ tạ xuống cho đến khi chạm trán, tiếp tục dùng cơ tam đầu đẩy lên và lặp lại.
Khi mới tập bài này, bạn hãy lựa chọn mắc tạ phù hợp để không bị quá sức nhé!
5. Bài tập nhún xà kép
Không giống như xà đơn, xà kép có hai thanh ngang và hỗ trợ rất tốt cho việc kích thích sự phá triển bắp tay.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳn người ở giữa xà kép, đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và tận dựng sức lực của cơ tam đầu để nâng bổng người lên.
– Hít vào,từ từ gập cùi chỏ sao cho góc giữa cánh tay trên và tay dưới vuông góc với nhau.
– Tiếp theo thả lỏng người như động tác ban đầu và thở ra.
Lặp lại động tác này liên tục khoảng 15 phút, không những vùng cơ tam đầu chắc khỏe mà ngực bạn cũng vạm vỡ hơn.
Ban đầu khi thử nghiệm những bài tập trên đây, có thể bạn sẽ có cảm giác hơi mỏi nhức ở vùng bắp tay sau và vai, đây là dấu hiệu rất bình thường. Nó bao hiệu các cơ tam đầu của bạn đang được tác động và dần đi vào khuôn khổ tập luyện. Mỗi ngày, hãy dành ra 15 – 20 phút cho các bài tập này để duy trì lối sống lành mạnh và vui vẻ nhé!
