Theo HLV Trang Lê (Hà Nội), một chế độ ăn đúng được tính dựa trên Macros của bạn. Macros sẽ là thước đo về tỷ lệ các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần trong 1 ngày.
Macros – dưỡng chất đa lượng – gồm 3 dưỡng chất tạo nên những thực phẩm mà chúng ta ăn: protein (đạm), carbohydrate (tinh bột, đường) và chất béo. Phần lớn thực phẩm có 2 hay thậm chí cả 3 dưỡng chất khác nhau. Nhưng chúng ta phân loại thức ăn theo loại dưỡng chất mà chúng có nhiều nhất. Ví dụ, gà chứa nhiều protein nhất, dù cũng có ít chất béo. Còn khoai lang được coi là carbohydrate (tinh bột, đường) dù chúng có một ít protein.
Ý tưởng về chế độ ăn Macros thực ra khá đơn giản: Thay vì tập trung ăn một số lượng calo nhất định, bạn chủ yếu ăn để hấp thụ một số lượng dưỡng chất đa lượng nhất định. Những người áp dụng chế độ ăn Macros cũng có xu hướng ăn nhiều protein hơn so với thông thường, vốn hỗ trợ giảm cân. Georgie Fear, tác giả cuốn sách “Lean Habits for Healthy Weight Loss”, cho biết: “Protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và sử dụng hơn so với carbohydrate hay chất béo. Hơn nữa, nó làm giảm cảm giác thèm ăn”.
Vậy làm thế nào để tính macro phù hợp với mình nhất? Hôm nay, HLV Trang Lê sẽ chia sẻ cách đơn giản nhất để tính Macros cho phù hợp với mục đích giảm béo của các chị em:
Tìm chỉ số BMR của bạn
BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần 1 ngày. Bạn có nhiều cách để tìm chỉ số BMR như sau:
Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của với HLV Trang Lê thì là 1300kcal.
Cách 2: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm.
Từ BMR, bạn tìm ra chỉ số TDEE của mình
TDEE là lượng calo thật sự cơ thể bạn cần 1 ngày dựa trên mức độ vận động của bạn. Chỉ số cụ thể được HLV Trang Lê chỉ ra như sau:
– Không tập luyện: BMR x 1.2
– Tập 1-3 buổi/tuần: BMR x 1.375
– Tập 3-5 buổi/tuần: BMR x 1.55
– Tập 6-7 buổi/tuần: BMR x 1.725
– Vận động viên, việc lao động nặng: BMR x 1.9
Ví dụ như HLV Trang Lê tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của Trang sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242kcal/ ngày.
Từ TDEE, tìm ra ” Macros giảm mỡ ” của bạn
Theo HLV Trang Lê, để giảm mỡ hiệu quả, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp tối đa… 150g Carbs! Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
Mục đích tập của Trang là tăng cơ nên dựa trên cân nặng, mỗi ngày Trang nạp khoảng 150g Protein. Như vậy, Trang cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.
Lấy tổng lượng calo thực mà Trang cần 1 ngày là: 2242, bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).
Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn cần trong ngày.
Tổng hợp kết quả
Như trên đã tính toán theo macros, mỗi ngày HLV Trang Lê cần nạp: 2242 calo trong đó:
– 150g Protein, có trong những loại thực phẩm như ức gà, bắp bò, lòng trắng trứng…
– 150g Carbs, có trong các loại thực phẩm như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
– 115,78g Fat, có trong các loại thực phẩm như dầu dừa, dầu olive, hạt hạnh nhân…
Bạn đã tìm ra công thức tính Macros để hành trình giảm mỡ, tăng cơ của mình chuẩn xác nhất chưa?
