Chúng ta đa số là vẫn thích tập những bài cổ điển và quen thuộc của mình. Tuy nhiên, lý do mà một nhóm cơ là có rất nhiều bài tập là vì nó giúp cơ đó được phát triển đều hết toàn bộ. Do vậy những bài tập giúp ngực to hơn cũng không hề ít để chúng ta có thể thay đổi giúp buổi tập đỡ nhàm chán, vừa giúp cơ ngực được phát triển đồng đều nhất.
1. Incline Pin Press – Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên có thanh chắn
Bài này thực chất kĩ thuật không khác gì bài Bench Press cả. Tuy nhiên nó có điểm khác đó là an toàn hơn khi bạn chuẩn bị thử sức với các bài tập nặng và tập hết sức của mình. Bài này là dùng cho ngực trên nha mấy bạn.
Đầu tiên bạn cần phải có 1 cái rack có hỗ trợ gắn các thanh đỡ. Đưa ghế vào, chỉnh phần lưng cao lên khoảng 30 độ.
Gắn thanh đỡ sao cho khi hạ tạ thì thanh đòn cách ngực bạn khoảng 30 cm.
Sau khi chuẩn bị xong, vào nằm trên ghế, 2 tay cầm thanh đòn với độ rộng trung bình.
Thở ra và đẩy tạ lên cao hết mức, chú ý là thanh đòn đi theo 1 đường thẳng.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
2. Kettlebell Pull Over To Press – Đẩy ngực kết hợp vớt tạ
Kết hợp 2 bài tập đẩy ngực và vớt tạ chung trong 1 lần tập tất nhiên sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi bạn chỉ tập 1 động tác đúng không.
Đầu tiên bạn cần có 1 quả tạ Kettlebell, nếu không có thì dùng tạ Dumbbell thay thế.
Bạn hãy nằm ngửa ra ghế bằng, 2 tay cầm tạ Kettlebell và giữ chắc nó ngay trên ngực của mình. Nhớ siết cơ ngực.
Từ từ hạ xuống đến khi gần ngực thì dừng lại.
Đẩy nó lên vị trí ban đầu.
Di chuyển 2 tay theo hình vòng cung hướng lên qua đầu đến khi thấy ngực căng ra thì dừng lại 1 giây.
Từ từ di chuyển lại vị trí cũ.
Vậy là bạn hoàn thành 1 lần lặp rồi đó.
3. Bent-over Cable Chest Press – Gập người ép ngực với máy kéo cáp
Đây là một bài đẩy ngực (Press) không phải là banh ngực (Fly) nên các bạn chú ý cách di chuyển chuyển của cánh tay. Cách tập chỉ khác là bạn sẽ đứng gập người và dùng máy kéo cáp để tăng độ khó khi tập mà thôi.
4. OmniBall Flyes – Banh ngực với bóng Omni Ball
Một loại bóng khá “độc” cho việc tập thể hình, loại bóng này có lẽ Việt Nam mình chưa phổ biến cho lắm để chúng ta tập luyện.
– Đầu tiên bạn cần đặt 2 tay vào 2 trái bóng.
– Chân quỳ trên sàn.
– 2 tay ở trước ngay dưới ngực.
– Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên như khi bạn tập các bài Fly khi nằm trên ghế.
– Từ từ thu 2 cánh tay lại vị trí ban đầu. Bài này nhìn thế chứ khó khăn hơn tập Fly trên ghế khá nhiều á.
Với 4 bài tập giúp ngực to hơn, vạm vỡ hơn như trên thì bạn đã đủ tự tin khoe bộ ngực của mình chưa? Đón xem phần 2 để biết thêm 4 động tác tăng cường cơ ngực độc và lạ nhưng rất hiệu quả trên Khoevadep.vn nhé.
