Theo bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Thị Ngọc Hương, phản ứng oxy hóa là thủ phạm gây lão hóa và làm giảm sút sức khỏe của con người. Trung bình mỗi ngày một tế bào trong cơ thể phải chịu đựng 10.000 đợt oxy hóa của các gốc tự do. Từ đó gây ra những bệnh lý liên quan đến tuổi tác như chứng xơ vữa động mạch, cao huyết áp và đột quỵ, đái tháo đường, viêm khớp, ung thư, Parkinson, Alzheimer và các bệnh suy giảm trí tuệ khác.
Theo bác sĩ Hương, lão hóa là tình trạng không thể tránh khỏi, song chúng ta có thể đẩy lùi quá trình này bằng chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi, tập luyện thể chất điều độ. Đặc biệt việc bổ sung các thực phẩm có khả năng chống oxy hóa cao là điều rất quan trọng giúp bạn giữ được sức khỏe và sắc vóc đẹp.
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) là chỉ số được dùng để chỉ khả năng chống oxy hóa của thực phẩm. Trung bình mỗi người cần ít nhất 7.000 đơn vị ORAC mỗi ngày để đạt được hiệu quả chống lão hóa. Bác sĩ Hà khuyên mọi người nên tăng cường bổ sung các thực phẩm có chỉ số ORAC cao như:
| Tên thực phẩm | Chỉ số ORAC trong 100 g thực phẩm |
| Đậu đỏ, dậu cúc, trái lựu | trên 10.000 |
| Đậu lăng, đậu đen, việt quất, mận khô, mâm xôi đen | 5.000 đến 10.000 |
| Đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu gà, táo, chà là, dâu tây, quả vả, cherry, đào, cam, lê, quýt, bưởi, đào, xoài, bông atiso, bắp cải tím, cải bó xôi, củ dền, cà tím, cà rốt, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang | dưới 5.000 |
Nghiên cứu tại Việt Nam cho thấy tình trạng thiếu canxi và vitamin D khá phổ biến ở người già. Đây là nguyên nhân làm giảm chiều cao và lom khom ở người lớn tuổi. Mặt khác, ở giai đoạn này răng không còn chắc khỏe, sức nhai yếu, da tổng hợp vitamin D kém, lượng thực phẩm ăn vào giảm làm cản trở quá trình hấp thụ vitamin D và canxi khiến cơ thể mất sự cân đối cũng như dáng đi thẳng tắp thời tuổi trẻ.
Để khắc phục tình trạng trên, bác sĩ Hương gợi ý những người lớn tuổi nên tập ba thói quen sau đây để cơ thể luôn khỏe mạnh, không bị còng lưng:
– Uống 400 đến 500 ml sữa mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể.
– Tập luyện 30 đến 60 phút mỗi ngày một môn thể thao phù hợp với độ tuổi của bạn để tránh nguy cơ tăng cân, tăng lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI của người cao tuổi nên giữ trong khoảng 18,5 đến dưới 25 kg/m2.
– Tận dụng cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng hoặc chiều ít nhất 15 phút mỗi ngày để da tự tổng hợp vitamin D.
Bệnh tật cũng là nguyên nhân làm suy giảm sức khỏe, chất lượng sống và tuổi thọ. Để phòng bệnh, người lớn tuổi nên bổ sung thực phẩm giúp tăng cường khả năng miễn dịch, tốt cho tim mạch và huyết áp. Chẳng hạn:
Tỏi: Đây được xem là “thần dược” chống lão hóa do chứa chất allicin có chỉ số ORAC rất cao. Ăn từ 1,8 g đến 2,7 g tỏi tươi xắt lát mỏng hoặc đập dập mỗi ngày trong 2-3 tháng có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim, hạ thấp lượng triglyceride trong máu, cải thiện lưu lượng máu và giúp da dẻ hồng hào.
Cá: Ăn 300 g cá béo mỗi tuần giúp nhận đủ lượng omega-3. Omega-3 trong cá béo được chuyển hóa thành hàng loạt hợp chất tương tự như các hormone có tính năng chống lão hóa và kháng viêm trong cơ thể.
Trà xanh: Uống bốn tách trà xanh mỗi ngày cung cấp lượng lớn các hoạt chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, tuần hoàn máu tốt và tăng sức đề kháng chống lại các bệnh nhiễm trùng.
Vitamin và khoáng chất: Các vitamin nhóm B, A, E, K, C và các khoáng chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe như kẽm, sắt, selen… Người cao tuổi hoặc người bệnh đang trong giai đoạn hồi phục nhưng lại biếng ăn có thể dùng nhân sâm và đông trùng hạ thảo để bồi bổ sức khỏe.
