Chương trình luyện tập rèn luyện sức khỏe hiện tại đang làm bạn chán nản? Bạn cảm thấy mình không còn hứng thú đến phòng gym hay công viên? Rơi vào trường hợp này, điều bạn cần nhất chính là Challenge để “tái” tạo động lực.
Bạn đã sẵn sàng tạo động lực với Challenge chưa?
B – Challenge sơ hiện
Challenge có nhiều kiểu. Trong khuôn khổ bài viết này, chúng ta chỉ đề cập đến Basic Exercise Challenge – Challenge liên quan đến những bài tập cơ bản (gọi tắt: B – Challenge)
Đây là B – Challenge tạo động lực thường gặp nhất.
Cách thực hiện B – Challenge rèn luyện sức khỏe cho bạn như sau: Đưa ra một con số (Ví dụ: Hít đất 100 lần, hít xà 30 lần,…) và lên kế hoạch thực hiện nhằm đạt được được con số đó trong một khoảng thời gian nhất định
Những bài cơ bản là những bài mà một người thể trạng trung bình cũng tập được. Sau đây là một số bài tập vừa đơn giản vừa hiệu quả:
1/ Hít đất (giúp cải thiện sức thân trên mà cụ thể là ngực, tay sau, vai);
2/ Hít xà (cũng giúp cải thiện sức thân trên mà cụ thể là lưng và tay trước),
3/ Gánh đùi (cải thiện sức thân dưới),
4/ Gập bụng (cải thiện cơ bụng),
5/ Burpee (cải thiện hệ thống tim mạch)
Khoảng thời gian thực hiện B – Challenge có thể là một tháng, hai tháng hoặc thậm chí là một năm. Tuy nhiên, lý tưởng nhất vẫn là một tháng.
Lợi ích
Bản chất của Challenge rèn luyện sức khỏe là cụ thể hóa mục tiêu của bạn bằng những con số, từ đó giúp bạn nỗ lực tối đa. Còn những mục tiêu như cơ bụng sáu múi hay xô chữ V là những thứ rất khó nắm bắt, dễ làm nản lòng người tập.
Challenge giống như khóa nâng cấp ngắn hạn. Hoàn thành Challenge không chỉ đem lại cảm giác chiến thắng mà còn giúp bạn xây dựng nền tảng nhằm thực hiện những bài tập khó.
Để làm cái khó, hãy bắt đầu với cái dễ.
B – Challenge đặc biệt hữu ích với những người mới tập. B – Challenge giúp những người này làm quen và thành thạo các bài tập cơ bản, tạo bước đệm cho những chương trình khó nhằn. Dân tập lâu năm thì S – Challenge (Skill Challenge) sẽ phù hợp hơn.
Lời khuyên
1. Ghi chú cẩn thận:
B – Challenge là cả một quá trình, bạn không thể ghi nhớ mọi thứ trong đầu. Đừng tin vào trí nhớ bản thân, chắc chắn bạn sẽ quên. Tốt nhất là ghi ra giấy và dán bản kế hoạch trước bàn làm việc. Hoặc có thể đặt bản kế hoạch làm hình nền điện thoại cũng được.
2. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý:
Challenge không có nghĩa là không nghỉ ngơi.
Cơ thể bạn không phải một cái máy. Nếu bạn tập một bài từ ngày này qua ngày khác, những nhóm cơ liên quan hoạt động quá giới hạn chịu đựng dẫn đến chấn thương và hậu quả là bạn phải bỏ bữa. Tốt nhất là cứ sau ba ngày thực hiện Challenge bạn lại dành ra một ngày nghỉ ngơi.
3. Tùy biến bài tập:
Push–up challenge không có nghĩa là bạn thực hiện duy nhất một bài chống đẩy truyền thống. Hãy kết hợp với một số bài tập khác, hoặc nhờ ai đó ngồi lên người nhằm tăng độ khó. Tương tự với các bài Pull–up challenge, Squat challenge,…
Challenge chỉ là cách tạo động lực cho bạn, mải mê Challenge sẽ khiến bạn bị lệch cơ, kiệt sức hay tệ nhất là chấn thương. Điều này lý giải vì sao các Challenge thường diễn ra trong một tháng.
Tuyệt đối không nên bỏ qua bài tập bụng. Cơ bụng là cơ cần thiết cho mọi bài tập, tập cơ bụng sẽ giúp bạn hoàn thành Challenge trước thời hạn.
4. Tham khảo nhưng đừng lệ thuộc:
Lịch tập B – Challenge tham khảo
Hiện có rất nhiều lịch tập tham khảo online. Tuy nhiên, lịch tập do một người đề xướng và chỉ phù hợp với những người có thể trạng tương đương hay gần bằng với người đó mà thôi. Nếu bạn không đủ thể lực mà tập theo sẽ gây phản tác dụng.
Cho nên: Hãy tự mình lập kế hoạch đi, chỉ bạn mới hiểu rõ bạn cần gì nhất thôi. Một lợi thế nữa của việc tự lập kế hoạch: Nhỡ may bạn không đáp ứng được những gì đề ra ban đầu, bạn có thể tìm cách chỉnh sửa cho phù hợp. Còn nếu tập theo lịch tham khảo, bạn sẽ rất bị động trong việc điều chỉnh.
