Tập tạ với kiểu tập squats. Ảnh: Gallery.hip
Đi bộ
Hình thức tập luyện đơn giản nhất, nhưng hiệu quả cũng thuộc loại tốt nhất. Người đi bộ với tốc độ trung bình cũng có thể giảm được khoảng 300 calo sau mỗi giờ. Và chúng ta có thể đi bộ cả ngày trong lúc làm việc hoặc sinh hoạt đời thường.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Kiểu tập luyện trái ngược với đi bộ hoặc đạp xe, tức bạn thực hiện một số động tác khó, cường độ vận động cao như chạy, nhảy dây, aerobic… trong một khoảng thời gian ngắn từ 2-4 phút. Sau đó nghỉ ngơi khoảng 5 phút và lại bắt đầu tiếp. Kiểu tập luyện này tiết kiệm thời gian hơn nhiều so với đi bộ hoặc đạp xe nhưng không phù hợp với những người mắc bệnh tim.
Tập squats (ngồi xổm)
Tập squats là một khái niệm rất quen thuộc trong tập thể hình, xuất phát từ tư thế ngồi xổm lúc bắt đầu nâng tạ của các VĐV cử tạ. Từ đó những bài tập squats ra đời ngày càng nhiều, nhưng tư thế cơ bản nhất của squats là đứng theo kiểu co chân lại, hạ thấp người xuống (tạo thành tư thế như đang ngồi trên ghế). Lưu ý là tư thế này sẽ khiến cơ thể bạn rất mỏi nên nó sẽ cải thiện nhóm cơ gồm cơ mông, cơ bốn đầu và gân khoeo. Trong tư thế này, bạn có thể tập luyện bằng cách nâng tạ, đứng một chân, vươn vai hoặc đơn giản chỉ là đứng lên ngồi xuống.
Đi gập gối (lunges)
Cùng với tập squats, đi gập gối là một kiểu tập luyện khác cũng dựa trên một tư thế khó. Tư thế chủ đạo của các bài tập lunges là một chân co gập đầu gối 90 độ, chân còn lại duỗi ra nhưng không được để đầu gối chạm đất và hạ thấp người xuống. Sau đó bạn có thể tập tạ, vặn mình… để tạo thành những bài tập lunges khác nhau. Ngoài giảm cân, phát triển cơ bắp, kiểu tập này còn giúp cơ thể bạn có được thăng bằng rất tốt.
Hít đất
Hít đất quá quen thuộc nhưng cũng là hình thức tập luyện khó khăn nhất. Với những người béo phì hoặc tay yếu, nên bắt đầu bằng kiểu hít đất nhưng hạ đầu gối chạm đất, kiểu tập này nhẹ nhàng hơn hẳn kiểu tập chuẩn mực là duỗi thẳng chân và mũi chân chống đất.
Co gập bụng
Bài tập có thể xem là đơn giản, nhẹ nhàng nhất sau đi bộ. Nằm trên sàn, hai tay khoanh lại để sau đầu và ngồi bật dậy. Thực hiện động tác này liên tục trong khoảng một phút có thể giúp bạn giảm được từ 6 – 10 calories, tức hiệu quả gần gấp đôi đi bộ.
