Báo cáo dựa trên nhiều bằng chứng đã được nghiên cứu suốt nhiều thập kỷ từ các chuyên gia trên khắp thế giới chứng minh rằng lối sống lành mạnh là giải pháp đáng tin cậy nhất để phòng chống ung thư. WCRF đã công bố mười khuyến nghị phòng chống ung thư mới nhất.
1. Duy trì cân nặng ổn định
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thừa cân và béo phì là nguy cơ tử vong hàng đầu thứ sáu trên toàn thế giới. Ít nhất 3,4 triệu người lớn tử vong mỗi năm do thừa cân hoặc béo phì. Ở những nước có 65% dân số thế giới, số người chết vì thừa cân và béo phì cao hơn số người chết do thiếu cân (bao gồm tất cả các nước có thu nhập cao và trung bình).
Để giảm nguy cơ ung thư, điều quan trọng đầu tiên là không hút thuốc, và điều thứ hai là duy trì cân nặng khỏe mạnh. Giữ trọng lượng của bạn trong phạm vi bình thường và tránh tăng cân quá mức sẽ giúp bạn phòng được nhiều bệnh nguy hiểm.
2. Tích cực tham gia hoạt động thể chất
Hình thành thói quen tham gia các hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư dù là đi bộ nhanh.
Các nhà khoa học khuyến cáo mỗi tuần dành 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao sẽ rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, đối với những người ít vận động cũng nên dành vài phút trong ngày và đi bộ xung quanh.
3. Chế độ ăn uống giàu ngũ cốc, rau, trái cây và đậu.
Bổ sung các loại hạt, rau, trái cây và đậu (như đậu nành và đậu lăng) vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, phòng ngừa béo phì, ung thư. AICR khuyến cáo mỗi bữa ăn, bạn nên chuẩn bị khoảng 2/3 là rau củ, ngũ cốc, trái cây, đậu.
4. Cố gắng cho con bú sữa mẹ
Nuôi con bằng sữa mẹ rất tốt cho cả mẹ lẫn con. Có nhiều bằng chứng thuyết phục rằng các bà mẹ cho con bú có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú. Ngoài ra, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ ít có khả năng thừa cân và béo phì.
5. Hạn chế ăn “thức ăn nhanh” và các thực phẩm chế biến
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã xác nhận qua nhiều nghiên cứu rằng ăn uống không lành mạnh có thể gây hại cho sức khỏe của cơ thể và gây ra nhiều bệnh ở người. Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Đại học Washington nói rằng chỉ trong năm 2015, việc ăn một lượng lớn thức ăn không lành mạnh dẫn đến hơn 400.000 biến cố tim mạch và bệnh mạch máu.
Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn khác có nhiều chất béo, tinh bột và đường chính là những thực phẩm không lành mạnh. Hạn chế những thực phẩm này giúp kiểm soát lượng calo và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh ăn quá nhiều đồ ăn nhanh sẽ gây tăng cân, béo phì và có liên quan đến 12 bệnh ung thư.
6. Ăn ít thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt chế biến nên hạn chế ăn. Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy hạn chế tiêu thụ không quá ba phần mỗi tuần. Ba phần tương đương với khoảng 350–500g.
Lượng thịt đỏ được khuyến cáo này nhằm đảm bảo sự cân bằng giữa những lợi thế của việc ăn thịt đỏ (như một nguồn vĩ mô và vi chất thiết yếu) và những bất lợi (tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và các bệnh không lây nhiễm khác).
Tuy nhiên điều này không có nghĩa chúng ta nên từ bỏ thịt đỏ vì thịt là nguồn dinh dưỡng quý giá, đặc biệt là protein, sắt, kẽm và vitamin B12. Bạn chỉ nên giới hạn khẩu phần ăn một cách hợp lý.
7. Hạn chế uống rượu
Các nhà khoa học tại Đại học Cambridge đã phát hiện ra rằng rượu và chất chuyển hóa acetaldehyde có tác động đáng kể đến tế bào gốc tạo máu. Từ đó bổ sung thêm chứng có cho kết luận uống rượu có thể gây ung thư.
Để ngăn ngừa ung thư, tốt nhất không uống rượu. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng nếu uống lượng rượu vừa phải có thể có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch vành. Nhưng trong công tác phòng chống ung thư, rượu thật sự không tốt cho sức khỏe và là yếu tố tăng nguy cơ ung thư rất cao. Nếu bạn phải uống rượu, bạn nên hạn chế uống một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly mỗi ngày cho nam giới.
8. Hạn chế uống nước ngọt
Đồ uống có ga và các loại đồ uống có đường khác có hàm lượng đường cao. Nếu uống thường xuyên có thể dẫn đến dư thừa đường và gây béo phì.
Một nghiên cứu 20 năm với 120.000 người nhận thấy rằng những người uống 0,3 lít đồ uống có đường mỗi ngày sẽ tăng trung bình khoảng 0,45kg sau 4 năm. Trẻ em uống 0,3 lít soda mỗi ngày có nguy cơ tăng cân 60%. Bạn nên uống nhiều nước lọc và đồ uống không đường.
9. Không coi các chất bổ sung là thuốc phòng ngừa ung thư
Sử dụng lâu dài các chất bổ sung như vitamin có tác dụng phụ khó lường, liều cao lâu dài có thể gây trở ngại cho sự cân bằng cơ thể, gây rối loạn chuyển hóa.
Nhu cầu dinh dưỡng chỉ cần được đáp ứng bằng chế độ ăn uống. Đối với hầu hết mọi người, bạn có thể nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm và đồ uống thích hợp. Không cần thiết phải bổ sung thật nhiều các vitamin, dinh dưỡng mới có thể thể tiêu diệt được tế bào ung thư.
10. Sống lành mạnh dù được chẩn đoán ung thư
Một nghiên cứu quy mô lớn của các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện đa khoa Massachusetts và Đại học Harvard cho thấy việc tuân thủ lối sống lành mạnh ngay cả khi đã mắc ung thư có thể làm giảm một nửa tỷ lệ tử vong do ung thư.
Nếu bạn bị mắc ung thư, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn về phương hướng điều trị, nhận tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia và duy trì lối sống lành mạnh như 9 điều ở trên.
