Thực tế là nhiều người có xu hướng bỏ mặc những bài tập chân trong thời gian tập thể dục thường xuyên của họ và đây là một sai lầm nghiêm trọng. Thực tế ít có bộ phận nào trên cơ thể người đàn ông quyến rũ hơn là đôi bắp chân đậm đà rắn chắc.
Tin tốt là nó thực sự dễ dàng để tập cho đôi chân của bạn và không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ hoặc một hợp đồng phòng tập đắt tiền để có được chúng. Thực tế, bạn thậm chí không cần rời khỏi nhà. Thêm nữa là hầu hết các bài tập chân thực sự sẽ tác động trên toàn bộ cơ thể của bạn và sẽ giúp bạn đốt cháy calo đồng thời giảm cân cùng một lúc.
Đây là lời khuyên của chúng tôi về năm bài tập chân tốt nhất mà bạn có thể tập trong sự thoải mái nhất ngay tài nhà. Nếu bạn có trọng lượng tạ hoặc tạ, bạn có thể sử dụng chúng, nhưng đó không phải là một yêu cầu cần thiết trên con đường tập luyện để có một cặp đùi như ý.
1. Squat
Mở rộng chân bằng vai và bàn chân hướng về phía trước, từ từ hạ đầu gối và phần hông cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ nguyên tư thế này trong hai hoặc ba giây và đứng thẳng trở lại. Lặp lại 30 lần. Cố gắng giữ bàn chân áp sát mặt đất, lưng thẳng và có thể squat với 1 quả tạ, ôm nó vào ngực bằng cả 2 tay hoặc với 1 barbell trên vai phía sau cổ
2. Nâng gót
Bắt đầu với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất và mở rộng bằng vai, sau đó từ từ nhấc gót lên khỏi sàn để và cân bằng nửa bàn chân trước của mình trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay với hai cánh tay đưa thẳng xuống hai bên cơ thể và lòng bàn tay hướng về bên trong. Bắt đầu bằng cách làm ba set tám đến mười lần lặp lại và tăng dần cho những lần sau lên đến ba set 40 lần lặp lại.
3. Bước hạ người
Cầm 2 quả tạ 2 bên cánh tay thả dọc theo cơ thể, bước một bước dài về phía trước, hạ hai đầu gối vuông góc 90 độ, đầu gối trước không vượt quá mũi chân, dùng cơ bắp chân để đẩy trọng lượng cơ thể lên. Lặp lại các động tác với chân kia và làm 3 set tám đến 12 lần và tăng dần đến 3 set 30 lần lặp lại.
4. Nâng tạ
Mở rộng chân hơn độ dài vai một chút, nắm chặt barbell dưới đất bằng hai tay trong khi uốn cong đầu gối, giữ thẳng lưng ( Nếu bạn không có barbell, hãy thử 2 vật nặng với khối lượng tương tự). Nâng tạ với cơ bắp chân của bạn, giữ thẳng lưng và kéo trọng lượng tạ lên, tay giữ thẳng đồng thời ép cơ mông. Từ từ hạ tạ xuống đất và lặp lại.
5. Bước cao
Đặt một hộp gỗ hoặc đứng trước bậc đầu tiên của cầu thang. Bước chân phải lên bậc, dùng gót chân phải kéo chân còn lại lên cùng và thở ra, bước chân trái ngược trở lại xuống đất và hít vào đồng thời co hông. Thực hiện 3 set 10 lần cho mỗi bên chân. Kết hợp cùng việc cầm tạ 2 bên để đạt hiểu quả nhanh hơn.
