Mỗi tạng người đòi một chế độ ăn uống và tập luyện khác nhau. Nhà tâm lý học William Herbert Sheldon phân loại cơ thể gồm 3 tạng người: Ectomorphs (khó tăng cân), endomorphs (dễ tăng cân) và esomorphs (dễ tăng cơ).
Để xác định bạn thuộc tạng người nào thì đo vòng cổ tay là cách đơn giản nhất. Cụ thể, nếu chu vi cổ tay của bạn từ 15 đến 18 cm: Bạn có tạng ectomorph. Chu vi cổ tay 18-20 cm: Bạn thuộc tạng mesomorph. Chu vi cổ tay trên 20 cm: Bạn thuộc tạng người endomorph.
Tạng người ectomorph (khó tăng cân)
Tạng người này có cấu trúc xương nhỏ bao gồm các đặc điểm như thân hình gầy gò, khớp và cơ nhỏ, chân ốm, vai hẹp, ngực mỏng và khó tăng cân.
Mức độ tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa ở tạng người này rất thấp do tốc độ chuyển hóa cơ bản cao. Vì vậy có thể bạn ăn nhiều nhưng lại không mập. Nếu muốn tăng cân, bạn cần bổ sung một lượng calo lớn. Khi tập thể hình, chỉ nên tập ngắn với cường độ cao, tập trung vào các nhóm cơ chính lớn.
Chế độ ăn uống cần có gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau, thịt, cá không béo và sữa có mức độ béo trung bình. Nếu có điều kiện hãy sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để có thể tăng cân.
Tạng người mesomorph (dễ tăng cơ)
Tạng người này có cấu trúc xương to, thường có cơ thể cân đối, eo nhỏ, vai rộng, ngực nở, dễ tăng cơ và mỡ.
Về tập luyện, người mesomorph thích ứng tốt với các bài tập nặng và tăng cân nhanh lúc mới bắt đầu các bài tập thể dục. Nên tập cardio giảm cân và tập tạ nặng.
Chế độ ăn uống cần bổ sung nhiều thịt, cá, đậu, và hỗn hợp protein. Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất tinh bột.
Tạng người endomorph (dễ tăng cân)
Đặc điểm dễ nhận dạng của tạng người này là khung xương lớn, vai rộng, cơ thể hơi mập và nhiều mỡ thừa ở các bộ phận trên cơ thể như cánh tay, đùi, bụng… Vì có tốc độ chuyển hóa chậm nên họ dễ tăng cân, thường tăng mỡ nhanh mà cơ thì ít.
Người tạng endomorph cần các bài tập thể dục liên quan đến cardio kết hợp tập squat nặng với tạ. Các buổi tập thể dục có thể kéo dài để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Do đặc điểm dễ tăng mỡ nên bạn cần phải chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không da để lượng calo và chất béo được tiêu thụ vào ít nhất có thể.
