Bài tập Barbell Bench Press
Để bài tập hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện theo các bước dưới đây:
– Xác định mức tạ phù hợp với khả năng của mình
– Nằm ngửa người trên ghếHai tay nắm thanh đòn tạ sao cho rộng hơn vai
– Nâng đỡ tạ luôn ở vị trí giữa thanh đòn
– Sử dụng lực cánh tay đẩy tạ lên xuống đều đặn
– Bạn thực hiện bài tập ít nhất 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Bài tập Dumbbell Curl – Cuốn tạ đơn
– Chuẩn bị 2 quả tạ đơn
– Lưng luôn thẳng, hai tay nắm chặt quả tạ
– Tay phải nâng tạ lên cao, sát vai
– Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục với tay phải
– Bạn cần thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần cho mỗi tay
Bài tập Lying Dumbbell Row – Kéo tạ trên ghế nghiêng
– Nằm úp người lên ghế nghiêng, hai tay nắm chặt hai quả tạ đơn.
– Từ từ kéo tạ về sát người
– Giữ tạ trong khoảng 3-5 giây
– Sau đó quay lại vị trí ban đầu
– Bạn cần thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Bài tập Overhead Press – Nâng tạ qua đầu
– Đứng thẳng người, hai đầu gối hơi chùng
– Hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai
– Nâng tạ lên cao và đẩy qua hẳn đầu
– Từ từ hạ thấp tạ xuống tới ngực rồi lại đẩy lên (Chú ý là lưng luôn giữ thẳng nhé)
– Bạn cần thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Bài tập Xuống tấn với thanh tạ
– Đứng thẳng người hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi co
– Đưa thanh tạ lên vai sau vào tư thế gánh tạ thông thường, hai tay nắm thanh đòn
– Từ từ co gối hạ người xuống tạo góc 90 độ (Chú ý là lưng luôn giữ thẳng nhé)
– Bạn cố gắng giữ nguyên vị trí trong khoảng 3-5 giây
– Điều kiện cần là phải thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 lần
Bài tập Deadlift
– Đứng thẳng người, hai chân đứng ngang vai, đầu gối hơi co
– Hai tay nắm cân thanh tạ sao cho rộng hơn vai
– Siết chặt cơ hông đù và tay kéo thanh tạ lên đồng thời người đứng thẳng hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện động tác tiếp theo
– Bạn hãy thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần
Với 6 bài tập trên giúp bạn tăng cường sức khoẻ cũng như giúp cơ bắp săn chắc hấp dẫn hơn nhiều rồi.
