Dưới đây là chia sẻ của Hồ Việt Quốc Anh (hay còn gọi Henry Hồ, sinh năm 1993) hiện là huấn luyện viên, vận động viên thể hình tại TP.HCM về hành trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:
Tập 8 tiếng mỗi ngày để siết cân
Cách đây 5 năm, tôi bị thừa cân, có nguy cơ béo phì. Cậu tôi là một vận động viên thể hình đã “ép” đi tập gym để cải thiện tình trạng này. Ông rất nghiêm khắc, khi tôi tập sai ngay lập tức phải điều chỉnh. Nhờ vậy, chỉ sau 3 tháng, tôi đã tập thành thạo, giảm 13 kg (từ 88 kg xuống 75 kg), cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Trong giai đoạn này, tôi tập luyện tất cả ngày trong tuần, mỗi ngày tập cơ 120 phút và 60 phút cardio. Đôi khi quá mệt mỏi, tôi muốn bỏ cuộc nhưng nghĩ rằng mình sẽ là kẻ thất bại nên tiếp tục cố gắng. Dần dần, tôi nhận thấy mình đam mê với bộ môn này, thích tìm hiểu và nghiên cứu để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Thể hình của Quốc Anh trước và sau khi tập luyện.
Hiện tại, chế độ tập của tôi khác xưa. Khi xả cơ, mỗi ngày tôi sẽ tập một nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ, tập trung vào độ rộng, to của cơ. Khi siết cân, thời gian tập chia thành hai ca, có thể lên tới 8 tiếng/ngày, chú trọng vào các nhóm cơ chi tiết, lượng tạ vừa sức nhưng tăng số lần thực hiện.
Theo tôi, mọi người thường mắc lỗi sai như hít thở không đúng cách, dẫn đến hoa mắt và ngất khi tập. Khóa khớp cũng là sai lầm khá phổ biến. Nếu bạn không kiểm soát được cơ bắp và khối lượng tạ có thể gây chấn thương nguy hiểm như gãy khớp, tàn tật suốt đời.
Ngoài ra, tập nhưng không biết cách cảm nhận cơ, sai kỹ thuật, tập quá nặng cũng là nguyên nhân khiến hiệu quả luyện tập không được như mong muốn, thậm chí phản tác dụng.
Khi tập luyện, bạn nên đầu tư thời gian để tìm hiểu kỹ về bộ môn mình đang theo đuổi, xây dựng chương trình tập với mục tiêu rõ ràng, kỹ thuật chuẩn của từng động tác và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tùy vào từng thể trạng của mỗi người sẽ có những cách tập khác nhau.
Vận động viên 9X tập luyện tất cả các ngày trong tuần.
Thực đơn theo tỷ lệ 2:1:2
Về chế độ dinh dưỡng, tôi chia nhỏ bữa ăn 5-6 bữa/ngày, ăn vừa đủ no. Thực đơn chia theo tỷ lệ 2:1:2, tức 2 phần đạm, 1 phần tinh bột và 2 phần rau. Mỗi bữa tôi thường ăn cách nhau 2 tiếng. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh, buổi sáng nên để bụng đói, tập cardio 60 phút rồi mới ăn bữa đầu tiên.
Tôi ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, hạn chế mỡ động vật, thay thế bằng các chất béo thực vật và không kiêng tinh bột. Ngoài nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên, tôi sử dụng thêm thực phẩm bổ sung là whey protein.
Nhiều người quan niệm, tập thể hình bắt buộc phải bổ sung thêm thực phẩm bổ sung để phát triển cơ bắp. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Nếu bạn ăn uống đầy đủ sẽ không cần thêm các loại thực phẩm bổ sung.
Tôi uống thực phẩm bổ sung 3 lần/ngày vào các thời điểm sau khi ngủ dậy, sau khi tập và trước khi đi ngủ.
Anh chú trọng bổ sung nhiều đạm, hạn chế mỡ trong thực đơn của mình.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi khi siết cân như sau:
– 7h: 200 g tôm hấp + 100 g yến mạch + 2 quả chuối
– 9h: 200 g bò nướng + 2 củ khoai + 2 quả chuối
– 12h: 5 lòng trắng trứng + 100 g rau luộc
– 14h: salad gà (1 ức gà nướng + 100 g rau)
– 18h: nui xào bò (xào bằng dầu olive)
– 20h: 4 lòng trắng trứng + 2 quả chuối
Mục tiêu tập luyện của tôi là một vận động viên Bodybuilding, đạt được khối lượng cơ bắp lớn. Hiện tôi đã tăng 30 kg (từ 75 kg lên 105 kg) so với giai đoạn đầu, tuy nhiên lượng cơ bắp lớn hơn và vẫn giữ được thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi.
