DASH (Tiếp cận thức ăn để ngừng tăng huyết áp) là một chế độ ăn uống đặc biệt có tác dụng giảm huyết áp, giảm cholesterol, phòng ngừa đột quỵ và suy tim cũng như cân bằng trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, đây được coi là phương pháp ăn uống tốt nhất để phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Đây là chế độ ăn rất giàu kali, magiê, canxi và chất xơ. Đồng thời cũng là chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo hoặc không có chất béo, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế so với chế độ ăn thông thường.
Chế độ ăn DASH cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết cho cơ thể con người. Nó rất dễ thực hiện vì không có khung thời gian áp dụng cố định. Ngoài việc cân bằng huyết áp, chế độ ăn này còn có thể giúp giảm cân một cách lành mạnh.
DASH giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol, phòng ngừa đột quỵ, suy tim…
1. Các quy tắc cơ bản:
– Uống 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
– Ăn 5 lần mỗi ngày, mỗi lần không quá 215g.
– Lượng calorie hằng ngày: khoảng 2.000-2.500 kcal.
– Không ăn kẹo quá 5 lần/tuần.
– Ăn nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau.
– Tránh uống soda hoặc rượu.
– Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ/ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản) nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.
– Tuyệt đối tránh xa rượu và thuốc lá.
– Giảm lượng muối tiêu thụ từ 10- 15gram mỗi ngày.
– Chế độ ăn uống nên bao gồm bánh mì và lúa mì.
– Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc mỡ, dưa chua, bánh ngọt, cá hộp và thịt.
DASH là chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ít chất béo, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt ít tinh chế.
2. Các loại thực phẩm cần bổ sung
– Ngũ cốc: không dưới 7 phần/ngày (1 phần ăn bao gồm một ổ bánh mì, 1/2 chén mì ống nấu chín, 1/2 chén cháo).
– Trái cây: không quá 5 phần/ngày (1 phần ăn bao gồm 1 quả bất kỳ, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 chén nước trái cây).
– Rau: 5 phần ăn/ngày (1 khẩu phần bao gồm 1/2 chén rau luộc).
– Các sản phẩm sữa không béo: 2-3 phần/ngày (1 khẩu phần bao gồm 50g phô mai hoặc 0.15 lít sữa).
– Rau mầm, đậu, hạt: 5 khẩu phần/ tuần (1 khẩu phần bao gồm 40g).
– Chất béo động vật và thực vật: 3 phần/ngày (1 khẩu phần bao gồm 1 muỗng canh dầu olive hoặc hạt lanh).
– Các món ăn ngọt: không quá 5 lần/tuần (1 thìa mật ong hoặc mứt).
– Chất lỏng: 2 lít/ngày (nước, trà xanh, nước trái cây).
– Protein: 0.2 kg thịt nạc hoặc cá, trứng.
3. Các loại thực phẩm cần tránh
– Đồ ăn nhanh và khoai tây chiên
– Rượu bia, thuốc lá
– Đồ ăn đóng hộp và xúc xích
– Đồ ăn nhiều dầu mỡ
– Bánh, kẹo và những đồ ngọt khác
– Đồ uống có ga
