Loãng xương là một trong những bệnh về xương phổ biến nhất trên Thế giới. Tình trạng sức khỏe làm cho xương trở nên mong manh và yếu, điều này ảnh hưởng tới khoảng 75 triệu người ở châu Âu, Mỹ và Nhật Bản. Theo Tổ chức loãng xương Quốc tế, loãng xương gây ra hơn 8,9 triệu ca gãy xương mỗi năm, do xương loang bị gãy chỉ sau 3 giây.
Các nhà nghiên cứu chắc chắn rằng có những thứ có thể thử khi tầm độ tuổi 20 và 30 để giúp đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và linh hoạt khi ở độ tuổi 60. Chỉ cần chắc chắn rằng biết tất cả các điều kiện sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sỹ trước.
1. Hãy chắc chắn rằng xương được cung cấp đủ canxi
Xương của chúng ta chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ, vì vậy để tránh loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Khuyến cáo: Theo Quỹ Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần thiết (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác.
Phụ nữ: 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nam giới: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu canxi: Cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.
2. Đừng quên bổ sung vitamin D
Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó còn được gọi là Vitamin ánh nắng mặt trời vì nó được sản xuất trong cơ thể khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có liên quan đến nhiều quá trình, bao gồm chức năng não. Nó cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh đơn giản chỉ vì nó giúp hấp thu canxi.
Ngay cả khi có đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, vẫn có nguy cơ bị loãng xương và mềm xương.
Khuyến nghị: Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm thời kỳ mang thai và cho con bú và 800 IU (20 mcg) cho người cao tuổi.
Nguồn vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
3. Giữ cân nặng bình thường
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp giảm thêm một vài cân, nhưng đó không phải là cách lành mạnh để đối phó với chúng và quan trọng hơn là giảm cân – đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm – khiến xương có nguy cơ bị tổn thương. Mặt khác, béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ góp phần làm gãy xương.
Khuyến nghị: Tùy chọn tốt nhất ở đây là duy trì cân nặng thông thường. Không bao giờ ăn kiêng hoặc chế độ ăn ít calo và cố gắng không để quá trọng lượng, đặc biệt là trong những khoảng thời gian ngắn. Thông qua lối sống lành mạnh và lựa chọn một kế hoạch chế độ ăn uống cân bằng tốt trong khi vẫn duy trì hoạt động thể chất.
4. Tập thể dục cho xương
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta dần dần mất dần khối lượng xương. Để giúp xương luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, cần có hoạt động thể chất vì xương cũng giống như cơ bắp của chúng ta.
Khuyến nghị: Viện điều trị Viêm khớp và Cơ xương và Bệnh lý quốc gia khuyến Hoa Kỳ (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases) cáo các loại tập thể dục có trọng lượng như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí là nhảy múa. Tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào và nhớ lắng nghe phản ứng cơ thể.
5. Bỏ thuốc lá
Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotin có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá trì hoãn sự hồi phục xương bằng khoảng 60% sau khi gãy xương. Nếu là người hút thuốc, điều đầu tiên (và điều tốt nhất) có thể làm là cố gắng bỏ thuốc lá. Duy trì xương khỏe mạnh và mạnh mẽ là một động lực tuyệt vời là động lực tuyệt vời cho người cần bỏ thuốc.
Khuyến nghị: Nếu không thể làm điều đó ngay lập tức (và một số nghiên cứu gợi ý không nên), hãy bắt đầu với việc giảm lượng nicotin mỗi ngày cho đến khi cảm thấy muốn bỏ thuốc lá. Không chỉ xương sẽ cảm ơn vì điều này mà toàn bộ cơ thể sẽ được hưởng lợi.
5. Xem lượng caffeine
Nếu giống như hàng triệu người trên toàn Thế giới, không thể tưởng tượng buổi sáng thế nào nếu không có một tách cà phê, nhưng cà phê lại có chất caffeine không tốt cho cơ thể, đặc biệt là cho xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine (khi uống với số lượng lớn) làm giảm khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp thu canxi.
Khuyến nghị: Các bác sỹ tại Trung tâm y tế MayoClinic khuyến cáo rằng một người lớn chỉ nên tiêu thụ trung bình 400mg caffein (4 tách cà phê pha) mỗi ngày. Nếu uống nhiều hơn thế, xương có thể bị tổn thương.
6. Xương cần Omega-3
Kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải, axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ khoáng xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương được gọi là osteoblasts. Thêm vào đó, các axit béo không bão hòa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.
Khuyến nghị: Theo Viện Y tế Quốc gia, một người lớn (18 tuổi) cần 1,6 g (nam) và 1,1 g (nữ) Omega-3 mỗi ngày.
Nguồn Omega-3: Các loại cá béo như cá thu, hải sản; Quả óc chó; Hạt Chia….
7. Xem xét việc bổ sung collagen
Khối lượng xương hữu cơ chứa 90% collagen. Khi già đi, ngoài việc mất mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể giảm đáng kể, mà cuối cùng có thể dẫn đến gãy xương.
Khuyến nghị: Để có được collagen tự nhiên, bổ sung thêm cá, nước dùng xương và ớt chuông trong chế độ ăn uống. Nhưng vì rất khó để có được lượng collagen cần thiết từ những sản phẩm này, có thể muốn thử các chất bổ sung và thực hiện theo các hướng dẫn về lượng cần uống. Trước khi thử bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ.
Nguồn collagen: Nước dùng xương, gelatin, ớt chuông, trái cây họ cam quýt, trứng, hạt bí ngô…
7. Tiêu thụ đủ protein
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein được kết hợp liên quan trực tiếp với chỉ số mật độ xương. Trong thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe của xương.
Khuyến nghị: Theo Harvard Health, chế độ ăn uống khuyến cáo lượng protein là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu protein, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ vì có quá nhiều canxi, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguồn protein: Hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu…
8. Hạn chế lượng muối
Các nhà khoa học Nhật Bản nói rằng lượng natri dư thừa khiến sức khỏe của xương gặp nguy hiểm. Hầu hết chúng ta nhận được natri từ muối ăn thông thường, đó là không tốt vì muối gây ra một sự mất mát canxi mà cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy thử xem xét lại chế độ ăn uống và lượng natri.
Khuyến cáo: Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo tiêu thụ không quá 2.300 mg muối một ngày và giới hạn lý tưởng không quá 1.500mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn.
Đừng trì hoãn sức khỏe và ngay cả khi ở độ tuổi 20, hãy bắt đầu quan tâm đến xương ngay hôm nay!
