Lúc chào đời, trẻ em Việt Nam có chiều dài hơn 50cm, tương đương với thiếu nhi quốc tế. Sau 3 tuổi, khoảng cách chiều cao dần cách biệt. Cuối cùng đến tuổi trưởng thành, người Việt tụt hạng xuống top 20 nước thấp nhất thế giới.
Theo Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, tiền dậy thì là giai đoạn tăng trưởng chiều cao vượt bậc. Nếu được ăn uống đầy đủ, tập luyện phù hợp, chiều cao có thể tăng vọt 8-12 cm trong vòng 1-2 năm. Trung bình, nữ tăng khoảng 6cm và nam tăng 7cm mỗi năm. Đến tuổi dậy thì, sức lớn chậm lại, mỗi năm tăng khoảng 2cm.
Tiến sĩ khuyên, phụ huynh có con trong giai đoạn 6-11 tuổi, nên bồi bổ cho trẻ 4 nhóm thực phẩm dưới đây:
Thực phẩm giàu protein giúp tăng chiều cao và cân nặng
Trẻ tăng cân tốt, mới phát triển chiều cao tối ưu. Trẻ 6-11 tuổi cần khoảng 1.600-2.200 calo mỗi ngày, gần bằng người trưởng thành. Lượng đạm chiếm khoảng 15% tổng năng lượng khẩu phần ăn, tương đương 32-50g. Mỗi ngày cần ăn khoảng 150-200g thịt, cá, trứng, sữa, tôm cua, đậu…
Đạm động vật chứa nhiều sắt, giúp phòng thiếu máu, xây dựng cấu trúc tế bào, phát triển nội tiết tố giới tính, tăng miễn dịch. Đạm động vật nên chiếm trên 30% lượng đạm chung. Ví dụ, trẻ cần 40g đạm thì có thể ăn 75g thịt cá (30%), 100g (70%) các chế phẩm từ sữa và đậu hũ.
Khẩu phần ăn hàng ngày theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị.
Thực phẩm giàu canxi giúp xương dài và đặc
Canxi là thành phần quan trọng chiếm 99% cấu trúc xương và răng. Trẻ được cung cấp đủ canxi, xương sẽ chắc khỏe và dài hơn, tăng chiều cao và phòng bệnh loãng xương sau này. Trẻ 6 -7 tuổi cần 650mg; 8-9 tuổi cần 700mg, 10-11 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày.
Canxi có nhiều trong sữa và chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…), đậu, tôm, cua, hàu, nghêu, sò, hến và cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, rau màu xanh đậm (súp lơ, cải bó xôi…). Cơ thể hấp thụ canxi từ sữa tốt nhất. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, trẻ 6-11 tuổi nên uống khoảng 200-250ml sữa dạng lỏng mỗi ngày, bên cạnh việc ăn các chế phẩm khác như sữa chua, phô mai.
Thực phẩm giàu chất béo cung cấp năng lượng, tăng hấp thu vitamin D
Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho lứa tuổi tiểu học hiếu động, mà còn là dung môi hòa tan vitamin D – loại vitamin tổng hợp từ ánh nắng mặt trời. Nếu thiếu vitamin D, ruột không thể hấp thu canxi và photpho, dẫn đến trẻ còi xương, chậm lớn, chân vòng kiềng.
Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-30% năng lượng khẩu phần, khoảng 40-70g mỗi ngày. Chất béo no có nhiều trong thịt, mỡ động vật. Chất béo không no ở trong cá, dầu thực vật. Trẻ nên được bổ sung cả hai.
Thực phẩm chứa vitamin K2 giúp kéo canxi vào xương
Sau khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tại ruột, vitamin K2 sẽ kéo canxi tiến thẳng vào xương. Vitamin D kích thích cơ thể tạo ra protein osteocalcin để vận chuyển canxi. Vitamin K2 sẽ hoạt hóa osteocalcin, chỉ huy gắn canxi vào đúng ma trận xương.
“Vitamin K2 làm nhiệm vụ vận chuyển canxi về xương. Nó cũng hoạt hóa matrix Gla protein (MGP), ngăn ngừa canxi lắng đọng quá mức cho phép tại mạch máu, gan, thận. Vitamin K2 không chỉ hỗ trợ tăng chiều cao, mà còn phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh do dư thừa canxi gây ra”, Tiến sĩ Sơn cho biết.
